Các bài tập Gym cho nữ giúp cho bạn mau chóng cơ được một cơ thể cân đối hơn, cải thiện cơ thể để bạn sở hữu một body đẹp nhất mà bạn hằng mong ước.
Latorya Watts là vận động viên thể hình nữ đoạt giải vô địch tại IFBB Newyork Pro vào năm 2015 với danh hiệu vận động viên nữ có thân hình đẹp nhất. Cùng xem các bài tập gym cho nữ mà cô ấy tập luyện hằng ngày là gì để có được thân hình hoàn hảo ấy nhé.
Bài này sẽ tập vào cho cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstring)
1. Quỳ gối, 2 tay chống sàn. chân phải giơ cao ra sau đặt lòng bàn chân vào bên dưới thanh đẩy của máy.
2. Đẩy mạnh chân phải lên cao, giữ trong 2 giây
3. Từ từ về vị trí cũ và thực hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp mỗi chân
Bài này chúng ta sẽ tập được cho cơ vai trước
1. Đứng thẳng với gót chân trái ở trước mũi chân phải. Tay trái cầm tạ đơn, tay phải vịn vào thành ghế cao
2. Đưa thẳng tay trái tới trước song song với sàn giữ im 2 giây.
3. Từ từ hạ xuống và thự hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp
Bài này sẽ tập vào cơ vai sau
1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và cúi người sao cho thân người gần hoặc song song với sàn nhà. 2 tay cầm tạ tay.
2. Từ từ dang rộng tay sang ngang và song song với sàn.
3. Trở về vị trí ban đầu thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp.
1. Ngồi trên ghế bằng tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Từ từ đưa tay sang ngang, khủy tay hơi cong.
3. Từ từ hạ xuống và thực hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp
Bài này giống với bài Barbell Hip Thrust và tập chơ cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstirng)
1. Vào máy tập đặt hông dưới thanh ngang của máy. Đầu gối vuông góc 90 độ, tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
2. Đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt giữ im trong 2 giây.
3. Từ từ về vị trí cũ và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp
Nếu bạn không có máy tập thì có thể tập với bài Barbell Hip Thrust đẻ thay thế.
Bài tập này sẽ tập cho đùi sau và cơ mông của bạn
1. Nằm xấp trên máy tập cùi chỏ giữ trên mặt ghế giữ thân trước cao, lưng hơi cong, đưa bắp chân sau vào bên dưới thanh đẩy của máy.
2. Co gối về phía thân người càng gần càng tốt, giữ im 2 giây.
3. Từ từ về vị trí cũ và thự hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp.
Bài tập này sẽ tập vào cơ vai giữa.
1. Chuẩn bị ở tư thế chân trái đặt trên ghé sao cho đùi song song với sàn nhà, tay trái cầm tạ đơn.
2. Từ từ đưa tay trái sang ngang 90 độ song song với sàn nhà đồng thời xoay tạ vuông góc sàn.
3. Hạ xuống và thực hiện lại 15-20 lần với 3-4 hiệp, sau đó đổi tay.
Bên trên là các bài tập gym cho nữ mà vận động viên Latorya Watts tập luyện mỗi ngày để có cơ thể hoàn hảo và giành chức vô địch giải thể hình thế giới vừa qua. Nếu bạn cũng muốn mình có một cơ thể thon gọn, săn chắc khỏe mạnh như cô ấy, hãy bắt đầu tập ngay các bài này đi nhé. Chúc bạn mau chóng có được một thân hình đẹp như mong đợi.
 |
| Các bài tập gym cho nữ |
7 bài tập gym cho nữ của vận động viên nữ vô địch thế giới
1. Quỳ gối đẩy chân - Glute Push
 |
| Bài tập cho mông đùi sau |
1. Quỳ gối, 2 tay chống sàn. chân phải giơ cao ra sau đặt lòng bàn chân vào bên dưới thanh đẩy của máy.
2. Đẩy mạnh chân phải lên cao, giữ trong 2 giây
3. Từ từ về vị trí cũ và thực hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp mỗi chân
2. Đưa 1 tay tới trước - Straggered Font Raise
 |
| Bài tập tay cho nữ |
1. Đứng thẳng với gót chân trái ở trước mũi chân phải. Tay trái cầm tạ đơn, tay phải vịn vào thành ghế cao
2. Đưa thẳng tay trái tới trước song song với sàn giữ im 2 giây.
3. Từ từ hạ xuống và thự hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp
3. Cúi người dang rộng tay - Bentover Rear-Delt Raise
 |
| Bài tập tay cho nữ |
1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và cúi người sao cho thân người gần hoặc song song với sàn nhà. 2 tay cầm tạ tay.
2. Từ từ dang rộng tay sang ngang và song song với sàn.
3. Trở về vị trí ban đầu thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp.
4. Ngồi vung tay sang ngang - Seated Lateral Raise
 |
| Bài tập tay cho nữ |
2. Từ từ đưa tay sang ngang, khủy tay hơi cong.
3. Từ từ hạ xuống và thực hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp
5. Đẩy hông - Hip Bridge
 |
| Bài tập mông cho nữ |
1. Vào máy tập đặt hông dưới thanh ngang của máy. Đầu gối vuông góc 90 độ, tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
2. Đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt giữ im trong 2 giây.
3. Từ từ về vị trí cũ và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp
Nếu bạn không có máy tập thì có thể tập với bài Barbell Hip Thrust đẻ thay thế.
6. Tập cơ đùi sau - Hamstring Curl
 |
| Tập đùi sau cho nữ |
1. Nằm xấp trên máy tập cùi chỏ giữ trên mặt ghế giữ thân trước cao, lưng hơi cong, đưa bắp chân sau vào bên dưới thanh đẩy của máy.
2. Co gối về phía thân người càng gần càng tốt, giữ im 2 giây.
3. Từ từ về vị trí cũ và thự hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp.
7. Xoay tạ ngang 1 tay - Single Arm Latral Raise
 |
| Bài tập tay cho nữ |
1. Chuẩn bị ở tư thế chân trái đặt trên ghé sao cho đùi song song với sàn nhà, tay trái cầm tạ đơn.
2. Từ từ đưa tay trái sang ngang 90 độ song song với sàn nhà đồng thời xoay tạ vuông góc sàn.
3. Hạ xuống và thực hiện lại 15-20 lần với 3-4 hiệp, sau đó đổi tay.
BÌNH LUẬN