Plank là một bài tập nhìn đơn giản nhưng cực khó thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy xem bài viết này để tập động tác Plank được hiệu quả nhất nhé.
Bữa giờ tại có đăng khá nhiều bài viết về động tác Plank . Nếu bạn chưa biết plank nghĩa là gì thì có thể bắt đầu tìm hiểu tại đây nha.
Plank là gì, có tác dụng ra sao, cùng tìm hiểu nhé. |
Plank là gì ?
Plank dịch theo nghĩa Việt là "Khúc gỗ" hay "Chống đẩy bằng khuỷu tay". Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt.
Động tác Plank thực hiện làm sao ?
Các nhóm cơ ảnh hưởng khi Plank |
Động tác này cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha. Bài tập này hiệu quả ăn thua vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào.
Mới tập thì đừng cố quá kẻo lại quá cố nha. Cứ nâng giới hạn mỗi lần lên một ít là ổn nhé bạn. Plank cũng có nhiều biến thể như nằm nghiêng, 1 tay 1 chân....
Một biến thể của Plank |
Mới tập thì đừng cố quá kẻo lại quá cố nha. Cứ nâng giới hạn mỗi lần lên một ít là ổn nhé bạn. Plank cũng có nhiều biến thể như nằm nghiêng, 1 tay 1 chân....
Vậy Plank có tác dụng gì ?
Plank nhìn đơn giản vậy nhưng nó có khác nhiều tác dụng lắm nha. Cùng thehinh.com xem nó có tác dụng gì nhé.
Giảm mỡ bụng
Plank càng nhiều, bụng càng thon |
Plank được gọi là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.
Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương cổ được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Giảm đau lưng, giữ dáng tốt.
plank giúp giảm đau lưng giữ dáng cực tốt |
Với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cổ. Khi tập động tác Plank, các bộ phận như lưng, chân, cổ đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống. Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.
Lưu ý gì khi tập động tác Plank ?
Plank tuy khá dễ tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi một chút, và một chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tai nhà mình. Tuy nhiên chúng ta cần chú ý một số lỗi khi tập như sau
- Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và cổ phải thẳng hàng nhau.
- Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng
- Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.
Video hướng dẫn cách tập luyện
Qua bài viết này thì bạn đã biết Plank là gì và tác dụng tuyệt vời của nó ra sao rồi, vậy thì còn chờ gì mà minh bắt tay vào luyện tập ngay.
BÌNH LUẬN