Tập gym để cải thiện vòng 1, tại sao không? Dù bạn đang sở hữu vòng 1 khiêm tốn hay đầy đặn nhưng kém săn và chảy xệ, 7 bài tập ngực cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề. Hãy chăm chỉ thực hiện kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết quả sẽ làm bạn bất ngờ.
Nhiều bạn nữ đi tập gym với mong muốn có thân hình quyến rũ hơn với vòng 1 săn chắc, thậm chí là cải thiện kích thước. Vậy tập gym có giúp tăng vòng 1 nữ hay không, và những bài tập ngực cho nữ nào bạn có thể thực hiện để đạt được kết quả mình mong muốn? Hãy tham khảo bài viết chi tiết dưới đây.
Hướng dẫn chi tiết những bài ngực cho nữ mang lại vóc dáng gợi cảm
Ai cũng biết tập gym sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng vòng nào ra vòng nấy, khỏe khoắn và gợi cảm. Tuy nhiên, nhiều chị em đi tập lại thấy ngực bị nhỏ hơn lúc chưa tập. Vậy cuối cùng thì con gái có nên tập ngực hay không, và tập như thế nào cho đúng?
Không ít chị em tìm đến bộ môn này với mong muốn tăng kích thước vòng 1 của mình, nhưng rồi nhanh chóng thất vọng khi thấy ngực không những không tăng size mà còn có vẻ nhỏ lại. Đó là do lượng mỡ trong ngực đã bị giảm đi trong quá trình tập luyện, tình trạng này thường chỉ thấy rõ ở những chị em vốn có vòng 1 lớn.
Vậy con gái có nên tập ngực không? Câu trả lời là CÓ.
Những bạn vốn có vòng 1 nở nang khi tập gym sẽ giúp cơ ngực săn chắc và đẹp hơn thấy rõ, tránh được tình trạng chảy xệ. Còn những bạn vòng 1 khiêm tốn, áp dụng đúng bài tập sẽ thấy ngực săn và cao hơn, tạo cảm giác đầy đặn hơn. Kết hợp cùng chế độ ăn uống bổ sung các chất béo tốt thì tăng size ngực là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Không những vậy, bạn còn sửa được dáng người của mình, không còn gù lưng, người thẳng và đẹp hơn.
Những bài tập dưới đây bao gồm cả bài tập tay không và bài tập kết hợp máy móc, dụng cụ, thích hợp để bạn lựa chọn khi thực hiện tại nhà hoặc khi đến phòng tập. Bạn hãy khởi động tứ 10-15 phút trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào nhé!
1. Bài tập đứng duỗi ngực
Đây là động tác cực kỳ đơn giản giúp bạn khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chuyển sang những động tác khó hơn. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, thao tác đơn giản nhưng lại tạo ra những tác động tích cực lên vùng ngực.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân dang rộng bằng hông, thẳng lưng, bụng siết lại
- Bước 2: Nâng hai tay lên, bắp tay mở ngang vai, cùi chỏ vuông góc
- Bước 3: Đẩy hai tay về phía sau, ngực căng và mở rộng
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế ưỡn ngực trong khoảng 20-30 giây
- Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp
2. Push Ups
Bài tập quen thuộc này không chỉ kích thích phát triển vòng 1 mà còn có khả năng giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Thực hiện đúng kỹ thuật, các bó cơ ngực sẽ được tác động, trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Tuy nhìn có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng những tư thế của bài tập này đâu nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay đặt cố định trên sàn, mũi chân chống xuống sàn. Cơ bụng, cơ mông căng cứng, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp người, lưng vẫn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra
- Bước 4: Dừng lại, siết chặt cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp
3. Medicine Ball Push-Ups
Bài tập này cần sự hỗ trợ của bóng, bạn có thể thực hiện ở phòng tập hoặc tại nhà nếu có sẵn dụng cụ. Đây chính là một biến thể của động tác hít đất, giúp cơ ngực phát triển đồng đều hai bên.
Thực hiện
- Bước 1: Tư thế tương tự hít đất, hai tay đặt lên bóng, mũi chân chống xuống sản nâng người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp người, lưng giữ thẳng cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra
- Bước 4: Dừng lại, siết chặt cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp
4. Knee Push ups
Đây tiếp tục là một biến thể từ động tác hít đất, chỉ khác là thay vì chống mũi chân xuống sàn thì bạn dùng đầu gối để nâng đỡ phần dưới của cơ thể. Bài tâp này tương đối đơn giản và không cần dụng cụ nên có thể thực hiện tại nhà mỗi ngày.
Thực hiện
- Bước 1: Quỳ hai gối xuống sàn, gồng cứng phần thân trên, lưng giữ thẳng
- Bước 2: Chống hai tay xuống sàn nâng phần thân trên, hai bàn tay đặt ngay dưới hai vai, hai cẳng chân đặt chéo nhau ở phía sau
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ người cho đến khi cùi chỏ gập thành góc 60 độ và ngực gần chạm sàn
- Bước 4: Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp
5. Decline Push-ups
Bài tập này với phần chân được đặt trên ghế cao sẽ dồn toàn áp lực vào phần ngực, giúp cơ ngực trên được tác động đáng kể, đồng thời bắp tay cũng được rèn luyện cho khỏe mạnh và thon gọn. Để thực hiện Decline Push-ups, bạn chỉ cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế với độ cao vừa phải, bằng khoảng độ dài tay khi chống người lên. Lưu ý tìm một chiếc ghế hoặc một điểm tựa chắc chắn để không bị đổ khi thực hiện động tác.
Thực hiện
- Bước 1: Hai mũi chân chống lên ghế
- Bước 2: Chống hai tay xuống sàn nâng phần thân trên, cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ người, gập cùi chỏ cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 4: Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp
6. Incline Dumbbell Bench Chest Press
Bạn có thể đến phòng gym để thực hiện bài tập này. Incline Dumbbell Bench Chest Press là một bài tập khá phổ biến với tác dụng làm nở ngực siêu hiệu quả. Nó tác động vào các bó cơ ngực trên nếu tập ở mức ghế dốc lên. Ngoài ra, để tăng hiệu quả và giúp ngực phát triển đồng đều, bạn nên tập với nhiều góc độ và thay đổi mức ghế. Mỗi mức ghế khác nhau sẽ tạo áp lực lên một vùng cơ ngực khác nhau, cụ thể là ghế dốc lên tác động đến ngực trên, ghế dốc xuống tác động đến ngực dưới, ghế ngang tác động đến ngực giữa.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm trên ghế, tay nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ nằm ngang vai, bắp tay vuông góc với cẳng tay
- Bước 2: Thở ra, siết cơ ngực để nâng tạ lên, giữ cánh tay thẳng khi nâng tạ đến mức cao nhất
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ ta xuống. Thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp.
7. Dumbbell Flat Bench Press
Đây chính là tư thế ghế ngang của bài tập trên. Với bài tập này, bạn chỉ cần tạ đôi và ghế tập đặt nằm ngang là đã có thể bắt đầu.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, lưng thẳng, bụng siết lại, hai chân đặt lên sàn, hai tay cầm tạ
- Bước 2: Từ từ đẩy tạ lên, thở ra
- Bước 3: Khi nâng tạ lên đến vị trí cao nhất thì giữ 1 giây rồi hít vào, từ từ hạ xuống đến khi tạ gần chạm ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp
Kiên trì thực hiện những bài tập ngực cho nữ trên đây, kết hợp cùng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng sẽ mang đến cho bạn vòng 1 đầy đặn và săn chắc hơn, dáng người thẳng đẹp và khỏe khoắn hơn. Đừng quên bổ sung Whey Protein iFitness.vn để kích thích nuôi và phát triển cơ vùng ngực, tránh tình trạng cơ không được phục hồi sau khi tập, khiến càng tập ngực càng nhỏ đi.
Sữa tăng cơ ISO Sensation 93 với nguồn protein cao cấp và tinh khiết, khả năng hấp thụ nhanh sẽ hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện của bạn. Ngoài ra, sản phẩm chứa thành phần sữa non giúp chống oxy hóa và làm đẹp da cực kỳ phù hợp cho phái đẹp.
Từ ngày 08-15/01/2019, Sữa tăng cơ ISO Sensation 93 sẽ có mặt trong chương trình Flash Sale đồng giá của iFitness.vn với mức giá cực sốc chỉ 1.299k. Một liều dùng chứa đến 30g protein tinh khiết và chất lượng nhưng giá chỉ hơn 14k, rẻ hơn so với nhiều sản phẩm khác với chất lượng tương đương. Chương trình không kéo dài lâu nên bạn đừng chần chừ nữa nhé!
Từ ngày 08-15/01/2019, Sữa tăng cơ ISO Sensation 93 sẽ có mặt trong chương trình Flash Sale đồng giá của iFitness.vn với mức giá cực sốc chỉ 1.299k. Một liều dùng chứa đến 30g protein tinh khiết và chất lượng nhưng giá chỉ hơn 14k, rẻ hơn so với nhiều sản phẩm khác với chất lượng tương đương. Chương trình không kéo dài lâu nên bạn đừng chần chừ nữa nhé!
BÌNH LUẬN