Bài tập Squats sẽ đem lại cho bạn một sự thay đổi lớn đối với cơ đùi, cơ mông và tác động tích cực đến toàn bộ các cơ bắp của cơ thể. Với b...
Bài tập Squats sẽ đem lại cho bạn một sự thay đổi lớn đối với cơ đùi, cơ mông và tác động tích cực đến toàn bộ các cơ bắp của cơ thể. Với bài tập này thì các bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu chứ không nhất thiết là ở phòng tập thể hình.
1. Body-weight squat
- (A) Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai;
- (B) Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống;
- Dừng tập (B) và trở về vị trí (A).
Kỹ thuật cần chú ý:
- Lưng phải cong tự nhiên (Phần gạch màu xanh, lưng có dạn chữ S bạn có thể nhìn ở trong hình dưới, cong vào ở phần eo giáp mông, hãy chú ý phần này vì đây là phần quan trọng nhất của bài tập này). Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.
- Đầu gối cần mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không được hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không để vượt quá mũi chân (Đường gạch đỏ).
- Từ vị trí (A) đến (B) hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nín hơi nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng khi gần tới (A).
Lưu ý: HÃY DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HOẶC ĐẦU GỐI.
- Xem lại phần hướng dẫn cho đến khi bạn tập đúng như phần hướng dẫn của mình. Trong lúc tập luyện bạn có thể nhờ ai đó quan sát và phải đảm bảo các vị trí đầu, mông, lưng, đầu gối, mũi chân đúng như trong hình.
- Bạn hãy quan sát hình dưới để tập cho đúng.
2. Braced squat
- Đây là một bài tập nâng cao.
- Bạn hãy giữ 1 vật nặng, dễ cầm (có thể là chai nước hoặc 1 vật dụng gì đó). Để tay thật thẳng, hai vai để cân bằng, không bị ép về trước hay đẩy về sau.
- Các chuyển động và hít thở giống như bài tập BODY-WEIGHT SQUAT.
Lưu ý: HÃY DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HOẶC ĐẦU GỐI. Có thể bạn tập sai động tác hoặc cơ thể bạn chưa đủ sức để tập bài này.
3. Goblet squat
- Đây cũng là 1 bài tập nâng cao dành cho các bạn.
- Thay vì giữ thẳng tay, bạn giữ tạ sát phía trước ngực của mình, 2 tay giữ chặt tạ (hãy tưởng tượng bạn đang đỡ 2 cái ly to và nặng).
- Giữ chắc cơ bụng, và động tác hạ người xuống như bài BODY-WEIGHT SQUAT.
Kỹ thuật cần chú ý: Bạn cần phải đẩy mông về phía sau, giữ chắc cơ bụng.
4. Dumbbell split squat
- Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ mông. Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn nâng độ cao của mông (tránh cho mông không bị xệ).
- (A) Hai tay giữ tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.
- (B) Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).
Kỹ thuật cần chú ý:
- Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên
- Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau
- Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.
HÃY DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HOẶC ĐẦU GỐI.
Bạn nên xem lại động tác cho chuẩn trước khi tập lại.
BÌNH LUẬN