10 bài tập Cardio cho nữ giúp đốt mỡ toàn thân tốt nhất ngay tại nhà

10 bài tập Cardio cho nữ tốt nhất hướng dẫn chi tiết cách tập đốt mỡ hiệu quả nhất ngay tại nhà hay tại gym.

Bữa giờ chúng ta cứ tập bụng mãi, nhưng chưa có bài nào đề cập tới các bài tập cardio cho nữ tại nhà và tại gym tốt nhất để giúp chị em đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể, giúp các bó cơ hiện rõ ra. Hãy cùng các chuyên gia thể hình nữ hướng dẫn bạn cách tập cardio đốt mỡ toàn thân đúng cách và hiệu quả nhất nhé.

Trước hết chúng ta cần phải biết rằng cardio hay còn gọi là bài tập tim mạch, giúp đẩy nhanh nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo, năng lượng hơn. Nghiên cứu đã cho thấy các bài tập gym đều không có khả năng giảm mỡ từng vùng. Vì vậy sẽ không có ích gì nếu bạn cứ miệt mài tập bụng, tập bắp chân, bắp tay từ ngày này qua ngày khác. Thay vào đó, hãy thêm vào lịch trình luyện tập các bài cardio giúp đốt mỡ toàn thân. Từ đó, các vùng trên cơ thể cũng săn chắc, thon gọn, và các bài tập bộ phận cũng đạt hiệu quả cao hơn.

Nếu bạn thật sự muốn giảm cân giảm mỡ, cũng như trong quá trình siết cân giúp cơ hiện rõ hơn, bạn không thể bỏ qua các bài tập đốt mỡ cardio dưới đấy nhé. Dù là đang ở đâu, văn phòng, phòng làm việc, phòng ngủ, phòng khách, công viên, bạn đều có thể thực hiện các động tác dưới đây và đốt cháy nhiều calories trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Cardio cho nữ tốt nhất ngay tại nhà

Hướng dẫn chung: Thực hiện từng động tác trong 1 phút (hoặc lặp lại càng nhiều lần càng tốt cho từng bài trong 60 giây). Đối với những chị em mới tập, sức yếu thì có thể giảm xuống, đề ra mục tiêu là 15 hay 30 giây, nghỉ trong 30 giây. Giữa các hiệp tập, bạn nghỉ khoảng 1-2 phút.

Lưu ý, trước khi bắt đầu, bạn cần phải khởi động thật kỹ các nhóm cơ, xoay từ trên xuống dưới như hồi còn đi học đó nhé. Làm nóng người trong khoảng 5 phút, để giúp thân nhiệt cao lên, sẵn sàng cho buổi tập tốt hơn.

1. Bài tập March with Arm Circle (Đi đều xoay tay)

Đây là bài tập tương đối nhẹ nhàng phù hợp để làm nóng cơ thể. Các động tác kết hợp sự vận động của hông, bắp tay, bắp chân sẽ giúp làm tan mỡ động đều trên các vùng khác nhau của cơ thể. Nếu vừa bắt đầu tập, bạn không nhất thiết phải làm quá nhanh nhưng hãy thực hiện cho đúng, động tác dứt khoát.

Thực hiện

• Bước 1: Đi đều ngay tại chỗ, nâng từng gối cao lên ngang hông.
• Bước 2: Vẫn đi đều, đồng thời xoay 2 cánh tay từ sau ra trước trong 30 giây và làm ngược lại trong 30 giây để làm nóng dần vùng cơ vai của bạn.

2. Bài tập Jumping Jacks

Jumping Jacks

Bên cạnh March with Arm Circle, Jumping Jacks cũng là một bài tập khởi động, giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu, tránh nguy cơ rách cơ hoặc co cơ cho người tập khi thực hiện những bài nặng và khó hơn. Đây là một trong số những bài tập cardio giảm cân cho nữ hiệu quả nhất. Thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được một lượng cân nặng đáng kể.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, bụng hóp
• Bước 2: Bật nhảy, hai chân dạng ra, hai tay vòng ra 2 bên nâng lên trên đầu
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy trở về tư thế ban đầu
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút, khi quen dần bạn có thể tăng tốc độ

3. Bài tập High-Knee Run

High-knee Run hay còn được biết đến với tên gọi chạy nâng cao gối là bài tập buộc cả cơ thể bạn phải vận động, giải phóng được nhiều năng lượng cũng như mỡ thừa

Thực hiện

• Đứng thẳng người, chạy tại chỗ, hai cùi chỏ gập lại, cẳng tay luôn song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Chạy tại chỗ, nâng từng gối cao lên tới khi nào chạm vào lòng bàn tay.
• Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút, khi quen dần có thể tăng tốc độ lên càng nhanh càng tốt.

4. Bài tập Long Jump and Shuffle Back

Bài tập này không chỉ giúp tiêu hao năng lượng toàn thân mà còn phát huy được những lợi ích của bài squat như làm săn chắc đùi, bụng và mông. Động tác này không đơn giản chỉ là bật nhảy và hạ người xuống thấp, bạn cần lưu ý thực hiện đúng tư thế squat, mặt luôn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế của bài tập squat cơ bản, sống lưng thẳng, hạ người đẩy mông về sau, hai đầu gối mở rộng thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân 
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng ra sau người, lòng bàn tay hướng vào nhau, bật nhảy càng xa về trước càng tốt
• Bước 3: Hạ người nhẹ nhàng trên mũi chân, hạ người tạo thành tư thế squat trở lại.
• Bước 4: Đi lùi về lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập Butt-Kicker Run

Butt-Kicker Run hay còn gọi là chạy gót chạm mông là một bài tập quen thuộc khá đơn giản. Khi chạy, cố gắng để phần gót chạm được vào mông để tác động đến các cơ đùi sau, giúp đùi và bắp chân săn chắc, thon gọn, đồng thời đánh bay mỡ thừa toàn thân.

Thực hiện

• Bước 1: Chạy tại chỗ, kéo từng gót chân lên chạm mông để làm nóng phần đùi sau.
• Bước 2: Kéo tay lên để giúp làm nóng thân người trên cũng như kích thích nhịp tim hơn.
• Bước 3: Tăng dần tốc độ khi đã quen.

6. Bài tập Burpee

Đây có thể coi là 1 trong những bài tập cardio tốt nhất cho nữ mà chẳng cần dùng dụng cụ. Burpee bao gồm một chuỗi những động tác liên hoàn, kết hợp vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể, không cho mỡ thừa còn cơ hội tích tụ.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng bằng hông
• Bước 2: Bật nhảy thẳng lên, hai tay đặt sau đầu
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi chân, tạo tư thành thế Squat sâu, hai tay đặt trên sàn
• Bước 4: Nhảy hai chân ra sau tạo tư thế Plank cơ bản.
• Bước 5: Nhảy 2 chân về lại vị trí của 2 tay, lặp lại bằng cách nhảy bật lên lại.

7. Bài tập Cross-Jack

Với những động tác kết hợp nhịp nhàng, Cross Jack không chỉ là một bài tập cardio đốt mỡ cho nữ phổ biến mà còn đẹp lại sự dẻo dai, linh hoạt cho người tập. Ngoài ra, nó phù hợp với những người muốn cải thiện hai bắp tay to, kém săn chắc, gọn gàng của mình.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng bằng hông
• Bước 2: Bật nhảy tay và chân dang ra
• Bước 3: Nhảy chéo 2 tay và chân trước người
• Bước 4: Nhảy ngược lại, hai chân dạng rộng, hai tay dạng 2 bên.

8. Bài tập Lunge Skip

Bài tập này cũng là một sự kết hợp của một chuỗi các động tác, do vậy tương đói phức tạp. Bạn nên quan sát kỹ video hướng dẫn để thực hiện cho đúng kỹ thuật. Những lần đầu chưa quen có thể thực hiện chậm nhưng phải đảm bảo động tác và tư thế luôn đúng.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế Lunge cơ bản, chân phải ở trước
• Bước 2: Bật nhảy lên, đồng thời đưa chân phải về trước, tiếp đất nhẹ, trở lại vị trí ban đầu
• Bước 3: Lặp lại 30 giây và sau đó đổi chân.

9. Bài tập Mountain Climber

Tư thế leo núi là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ với động tác không quá phức tạp nhưng hiệu quả tiêu hao năng lượng tối ưu. Với động tác này, bạn cũng thực hiện liên tục trong 1 phút với tốc độ ngày một nhanh dần.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế Plank cơ bản
• Bước 2: Kéo từng gối về ngực giống như chạy tại chỗ. Siết cứng cơ bụng, không để hông đẩy lên cao nhiều.
• Bước 3: Thực hiện liên tục với tốc độ tăng dần

10. Bài tập Side Skater

Sự chuyển động chéo trong bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ đùi ngoài, góp phần giúp bạn có một đôi chân săn gọn. Việc vận động nhịp nhàng và liên hồi cũng hỗ trợ làm tan mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần hông và thân dưới.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
• Bước 2: Dồn trọng lượng lên chân phải, nhảy sang trái, tiếp đất nhẹ nhàng trên chân trái, khuỵu nhẹ gối trái
• Bước 3: Đảo ngược, nhảy sang phải

Sau khi tập xong, bạn phải nhớ thực hiện các động tác làm giảm nhiệt cơ thể như đi qua lại, giãn cơ vai, chân, cổ, tay ra nhé. Tuy chỉ tập tại nhà nhưng bạn không nên bỏ qua bước giãn cơ để tránh cảm giác đau nhức sau đó.

Ngoài những bài tập trên, bạn cũng có thể tự tạo điều kiện vận động cho mình bằng một vài phút chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây... mỗi ngày. Các hoạt động này cũng giúp giải phóng năng lượng đáng kể, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng thừa cân.

Ngoài những bài tập cardio giảm cân, bạn nên kết hợp sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Viên uống đốt mỡ giảm cân Nutrex Research Lipo 6 Stim-Free với 100% thành phần tự nhiên, không gây mất ngủ, giúp đốt cháy một lượng lớn calo khi luyện tập, đánh tan mỡ thừa và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Nutrex Research Lipo 6 Stim-Free 120 Viên

Mua ngay

Trên đây là danh sách các bài tập cardio cho nữ tốt nhất để đốt mỡ toàn thân tại nhà! Bạn còn đợi gì mà không thử ngay!