Cải thiện vòng 3 chảy xệ chỉ với vài bài tập đơn giản

Kiên trì luyện tập 5 động tác này mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 cong vút mà không bị chảy xệ nữa nhé.

Bạn mong muốn có một vòng 3 săn chắc?
Bạn mong muốn vòng 3 của mình không bị chảy xệ?
Bạn mong muốn vòng 3 của mình hoàn hảo?
Với 5 bài tập mông đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục những nhược điểm không mong muốn, nhanh chóng sở hữu vòng 3 vạn người mê nhé.

1. Goblet squat:

Thực hiện:

• Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, giữ trước ngực.
• Dứng thẳng chân hơi rộng hơn vai, ngón chân chếch chữ V, bàn chân luôn giữ phẳng trên mặt sàn.
• Giữ ngực hướng lên và nhìn thẳng phía trước.
• Từ từ ngồi xổm xuống như kỹ thuật squat, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể, giữ đầu và vai thẳng, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên.
• Lặp lại động tác 10-15 lần/set

2. Dumbell romanian deadlift

Bạn có thể dùng thanh tạ hoặc tạ đơn để tập bài tập này.

Thực hiện:

• Hai tay nắm tạ sát vào người, thẳng lưng, mắt nhìn phía trước.
• Chân rộng bằng vai.
• Hạ mông và trùng chân, giữ cẳng thân được thẳng, gập lưng và mặt nhìn hướng xuống, hạ tạ xuống dần theo sát cẳng chân.
• Dùng cơ mông và đùi để đẩy người lên thẳng và kép tạ thẳng lên theo sát cẳng chân.

3. Waking lunges with barbell

Ở bài tập mông này sử dụng tạ dài hoặc có thể dùng tạ đơn cho 2 tay.

Thực hiện:

• Dùng 2 tay nâng tạ và đặt tay ở vị trí thỏa mái, cẳng tay thẳng. 
• Đặt tạ lên vai ở tư thế thẳng, mắt hướng phía trước, ưỡn ngực.
• Sau đó nhấc 1 chên lên phía trước (hoặc ra sau), hạ đầu gối chân trước xuống thấp nhưng đảm bảo đầu gối không được quá mũi chân, ép cơ lên phần đùi và mông.
• Nâng người lên thẳng, lặp lại 10-15 lần/set, sau đó đổi chân.
• Chú ý luôn giữ thẳng lưng và mắt hướng phía trước.
• Sải chân càng dài càng tác động lên cơ mặt trước của đùi và cẳng chân.

4. Bulgarian Lunge

Với bài tập mông này bạn cần 1 chiếc ghế để có thể đặt chân lên và tập động tác lunge với tạ.

Thực hiện:

• Với  bài tập mông này bạn cần 1 chiếc ghế để có thể đặt chân lên và tập động tác lunge với tạ.
• Hai tay cầm tạ đơn hoặc giữ tạ dài trên vai, mắt nhìn thẳng, lưng giữ thẳng và hướng ngực về phía trước, mở rộng chân theo hướng dọc, một chân đứng thẳng và đặt bàn chân còn lại lên băng ghế.
• Từ từ hạ đầu gối chân xuống thấp, lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu gối không được quá mũi chân, siết chặt cơ mông và đùi sau. Chân sau đặt lên ghế giữu càng thẳng càng tốt.
• Nâng người lên thẳng, lặp lại 10-15 lần/set. Đổi chân, sau đó nghỉ, lặp lại thêm 2 set.

5. Glute brigde

Thực hiện:

• Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn, giữ tạ trên vùng xương chậu, mắt hướng lên trên.
• Siết chặt cơ đùi và mông, nhấc hông lên cao để nâng tạ theo hướng thẳng.
• Hạ mông và đặt lưng xuống sàn. 
• Lặp lại động tác 10-15 lần/set.