10 thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm tốt nhất cho dân tập gym

Danh sách các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm tốt nhất giúp giảm cân cho người tập gym. Hãy xem 10 loại tinh bột chậm đi nào.

Bạn có bao giờ nghe tới thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm chưa nào? Tại sao nó lại quan trọng với những người đi tập gym, thể hình. Như đã nói rất rõ ở nhiều bài viết trước, ngoài việc bổ sung đầy đủ các loại chất đạm thì tinh bột (carbs) và chất béo (fat) đóng vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện vì đây là 3 thành phần chủ chốt để giúp cơ bắp phát triển. Nếu bạn nghĩ tinh bột gây mỡ trên cơ thể thì điều này hoàn toàn chưa đúng nhé. Các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (GI thấp - Low GI) sẽ giúp bạn giảm cân, giảm béo và thậm chí bổ sung năng lượng lâu dài torng suốt buổi tập.

Tổng hợp danh sách các nhóm thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm tốt nhất cho người tập gym

Trước khi bắt đầu đọc, bạn hãy nhớ kỹ các nguyên tắc ăn uống trong khi tập nhé. Trong đó, nhóm tinh bột chậm sẽ có chỉ số GI<50, còn cao hơn thì là tiêu hóa nhanh. Nào bắt đầu!

1. Yến mạch

Đây chắc chắn là 1 trong những loại ngũ cốc được trồng nhiều và sử dụng nhiều ở các quốc gia vùng ôn đới. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, đây chính là 1 trong những nhóm carb tiêu hóa chậm tốt cho tất cả mọi người yêu thích tập thể hình mỗi ngày đó nhé. Trong 100gram có chứa,

• 66gram tinh bột chậm
• 1gram đường
• 11.2gram protein
• 10gram chất xơ
• Giàu chất khoáng
• Ít chất béo bão hòa và cholesterol xấu

2. Khoai lang

Đây là 1 trong những nhóm thực phẩm ăn trước khi tập mà anh em cần phải lưu tâm. Loại củ này thường xuất hiện gần như quanh năm ở khắp các vùng miền trên cả nước và đặc biệt là loại tinh bột tốt có thể thay thế cho cơm trắng. Trong 100gram có chứa,

• 86calo
• 20gram carbs, 4.2gram đường
• 3gram chất xơ
• Giàu vitamin A, B6, khoáng chất
• Ít chất béo bão hòa và cholesterol

3. Các loại đậu hạt

Hầu  hết các chị em đều quá quen thuộc với các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ... đều có chỉ số GI thấp. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp giảm táo bón.

4. Gạo lứt

Không chỉ giàu chất xơ, gạo lứt còn là 1 nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột hấp thụ chậm mà anh em cần phải bổ sung ngay. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol thấp nên rất phù  hợp với người có nhu cầu cần giảm cân giảm béo.

Chỉ số GI của gạo lứt chỉ là 50 thôi nên chị em không nên quá lo lắng mà cũng không nên ăn quá nhiều nhé.

5. Táo

Hàm lượng tinh bột trong 1 trái táo là 25gram. Trong đó, có tới 4.4gram chất xơ, 19gram đường tự nhiên. Trong khi đó nếu ăn hết 1 trái táo vừa bạn chỉ có nạp cho cơ thể mình 95 calo mà thôi.

Táo mang rất nhiều dinh dưỡng và cân bằng hoàn hảo giữa đường, chất xơ và vitamin C. Nhờ đó, giúp cơ thể hoạt động tốt, sản sinh năng lượng và chưa lành các vết thương.

6. Bơ

Hàm lượng carbs chứa trong 226gram bơ là 12.8gram. Trong khi đó chất xơ lại chiếm tới 10gram và chỉ có 1 gram đường. Hàm lượng calo là 240.

Trái bơ có rất nhiều dưỡng chất quan trọng, chứa rất nhiều carbs nhưng không phải đáng lo đâu vì đó chỉ là tinh bột chậm mà thôi, có rất ít đường nữa nhé. Ngoài ra, còn có rất nhiều vitamin B, C, K giúp bảo vệ cũng như hỗ trợ cơ thể hoạt động khỏe mạnh, tăng khả năng lưu thông máu.

7. Bông cải xanh

Hàm lượng carbs trong 226g là 6gram. Trong đó có tới 2.4gram chất xơ, 1.5gram đường và 30 calo.

Ngoài ra, bông cải xanh chứa rất ít carbs nên cứ tha hồ mà ăn nhé. Chưa kể nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, chống oxy hóa cao, chống ung thư và giúp tiêu hóa khỏe mạnh.

Đây còn được xếp vào danh sách các thực phẩm tăng cơ bắp từ thiên nhiên cực tốt mà bạn nên chú ý kỹ.

8. Nấm

Hàm lượng carbs trong 100gram chính là 2.3gram. Trong đó, chất xơ chỉ có 0.7gram còn đường là 1gram và calo chỉ là 19.

Đây thật sự là 1 nhóm thực phẩm chứa tinh bột tốt nhưng lại chứa rất nhiều vi tố tốt cho sức khỏe như đồng, selen, vitamin B giúp tăng cường trao đổi chất, hệ miễn dịch và sản sinh năng lượng.

9. Đào

Hàm lượng carbs trong 1 trái đào là 15. Trong đó, hàm lượng chất xơ chiếm tới 2.2gram, còn đường là 13gram. Chỉ có 59calo thôi à.

Đào không chỉ ngọt mà còn rất thơm mát, chứa nhiều carbs tốt, kali, vitamin A, B6, C.

10. Cà chua

Cuối cùng là 1 loại trái cây quen thuộc với tất cả mọi người. Nó không chỉ chứa nhiều vitamin C, nhiều loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh mà còn có chỉ số GI thấp chỉ 15. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng cà chua để làm nhiều món ăn ngon với trứng chẳng hạn.

Ngoài các nhóm thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm trên, còn phải kể tới cà rốt (GI-19), cải bắp (GI-10), cải Kale (GI-2-4), bông cải trắng (GI-15), bánh mìn nguyên hạt (GI-49), trái cherry (GI-22), dừa (GI-45), lê (GI-41), sữa tươi (GI-31), sữa chua (GI-33), đậu lăng (GI-30), đậu phộng (GI-13), hạt điều (GI-25), cam, mận, dâu (<40).