Tinh bột là gì? Vai trò của tinh bột đối với người tập thể hình

Tinh bột là gì chính là mục tiêu của bài viế này. Chúng tôi sẽ giới thiệu kỹ càng qua bài viết này cho bạn.

Tinh bột là gì? Tinh  bột là chất bột đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, tập luyện. Có 2 loại tinh bột khác nhau trong các thực phẩm tự nhiên là tinh bột tốt (tinh bột xấu) và tinh bột xấu (tinh bột nhanh) cho sức khỏe người dùng.

Định nghĩa tinh bột là gì mà lại quan trọng

Tinh bột còn được gọi là carbohydrate hay viết tắt là carbs hay chất bột đường. Nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột mà các anh em tập thể hình cần phải nạp mỗi ngày chính là các nguồn tinh bột từ thiên nhiên.

Nguồn tinh bột nào tốt cho người tập thể hình?

Một nguồn tinh bột chỉ tốt khi nó chứa nhiều chất xơ, không đẩy chỉ số đường huyết lên cao và hoàn toàn từ thiên nhiên. Đó chính là những loai tinh bột mà bạn cần hấp thụ.

Tốc độ tiêu hóa của tinh bột khác nhau tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số dường huyết. Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn các loại có chỉ số có GI thấp.

Các loại tinh bột có GI cao sẽ giúp gia tăng lượng insulin nhanh chóng mà insulin là 1 loại hocmon đồng hóa rất mạnh được sản sinh ra từ tuyến tụy, mỗi khi hấp thụ tinh bột vào cơ thể. Đó là lý do vì sao sau khi tập bạn nên hấp thụ nó. Các loại tinh bột có chỉ số GI thấp lại kiểm soát insulin thấp hơn và đều đặn trong suốt cả ngày.

Cách cơ thể sử dụng tinh bột như thế nào?

Như đã giải thích ở trên, tinh bột là nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động trao đổi chất. Các nguồn năng lượng khác như protein ha chất béo cũng giúp trợ giúp rất nhiều; tuy nhiên không mạnh và tốt bằng tinh bột đâu.

Sau khi nạp các thực phẩm chứa carbs vào cơt hể, tất cả các loại tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để sản sininh ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động và cũng trợ giúp cho não bộ. Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm nạp tinh bột, thì glucose này sẽ tự động chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ khi cần. Có 2 vị trí trên cơ thể chịu trách nhiệm lưu trữ glycogen, cơ bắp và gan (sẽ lưu trữ trong cơ nhiều hơn). Mỗi khi nào cơ thể cần năng lượng thì glycogen sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose sừ dụng.

Nếu cơ thể đã tích trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan rồi đó thì lượng carbs dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ (điều này cũng giải thích vì sao chế độ ăn kiêng low carbs lại muốn giảm bột đường). Vì vậy, cần phải tính toán làm sao để ăn vừa đủ lượng tinh bột mỗi ngày, không để dư thừa quá nhiều, sẽ không bị tích tụ mỡ thừa.

Tinh bột hỗ trợ thế nào khi tập luyện?

Để tập tạ được, bạn cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể. ATP là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất giúp cơ thể có thể thực hiện co cơ. ATP tích trữ sẵn trong cơ thểkhông đủ để cơ bắp sử dụng, nhiều lắm cũng chỉ trong vài giây; sau đó nó cần phải được phục hồi để tiếp tục nâng tạ.

Nếu không phục hồi ATP, thì cơ bắp không hoạt động tiếp được. ATP được phục hồi bằng chính glucose trong cơ và trong máu. Nếu như thiếu glucose, làm sao mà đẩy tạ lâu được.Do đó, khi nạp tinh bột vào, glucose sẽ được tự động nạp vào cơ bắp và máu. Khi kết hợp với lượng glycogen tích trữ trước đây sẽ giúp bạn có thể thực hiện các bài tập ở cường độ cao trong thời gian dài.

Thời gian sử dụng tinh bột tốt nhất trong 1 ngày là như thế nào?

Bạn cần phải biết rõ mình cần phải nạp vào thời điểm nào là hợp lý:

• Bữa sáng: Sau 1 giấc ngủ dài, hàm lượn glycogen đã giảm đi rất nhiều. Do đó, cần phải ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột để phục hồi lại lượng glycogen đã mất. Các loại trái cây, yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
• 2-3h trước khi tập: Nạp tinh bột lúc này sẽ giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen tích trữ trong máu và cơ bắp
• 1-2 tiếng sau khi tập: Đâylà lúc cơ thể bạn cần duy trì mức insulin ổn định để tiếp tục quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và máu.

Cách phân biệt carbs tốt và carbs xấu

• Các thực phẩm có chỉ số GI cao (simple carbs - carbs xấu) đều chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh. Do đó, sau khi ăn các loại thức ăn này, lượng đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên nhanh chóng, nhưng cũng giảm nhanh sau đó.
• Còn 1 loại nữa đó chính là những loại có GI thấp (complex carbs - carbs tốt) và có thông tin ngược lại trên. Bạn có thể tham khảo danh sách các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm nhé.