/*Xem thêm*/

$type=ticker$count=12$cols=4$cate=0$sn=0

$type=grid$count=4$ico=1$cate=0$rm=0$sn=0$cm=0$show=home$author=0$date=0

10 bài tập ngực cho nữ tốt nhất tại phòng gym chị em phải nhớ kỹ

SHARE:

Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho chị em danh sách các bài tập ngực cho nữ tốt nhất hiện nay. Đây là bài tổng hợp chi tiết các bài tập gym...

Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho chị em danh sách các bài tập ngực cho nữ tốt nhất hiện nay. Đây là bài tổng hợp chi tiết các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới đáng tập nhất và đáng để bổ sung vào chương trình giáo án. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đây và các động tác ra sao? Liệu có phù hợp với nữ hay không? Hãy cùng các chuyên gia thể hình nữ tìm hiểu.


Trước hết, bạn cần biết rằng con gái tập tạ ngực cơ ngực sẽ to lên nhé; do đó, ngực sẽ nẩy cao hơn. Do đó, đừng quá lo lắng nhé. Hãy cứ tập, ăn uống đầy đủ cho có da có thịt đi nhé. Nếu như bạn quá ốm thì không chỉ không có sức, thậm chí còn không thể lên cơ được. Vì vậy, nếu chưa có đủ da thịt, thì nên ăn uống đầy đủ vào nhé, nếu được thì cứ dùng thêm sữa tăng cân tăng cơ.


Hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym tốt nhất hiện nay


Lưu ý, chị em cần phải tích cực đi tới phòng gym, vận dụng các hướng dẫn chi tiết dưới đây. Tốt nhất là nên thuê thêm 1 HLV cá nhân.


1. Barbell Bench Press



  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn (sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo góc 90 độ ở khuỷu tay), nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa.
  • Dừng 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.
  • Lặp lại rồi đưa thanh đòn vào giá đỡ.

2. Incline Barbell Bench Press



  • Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
  • Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
  • Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
  • Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, duỗi hai để đẩy tạ về vị trí ban đầu.

Dumbbell Bench Press



  • Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
  • Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
  • Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.
  • Lặp lại.

Incline Dumbbell Press



  • Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
  • Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên ngực.
  • Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.
  • Lặp lại.
  • Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.

Straight Arm Dumbbell Pullover



  • Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
  • Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý: Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
  • Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
  • Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra dứt khoát.
  • Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Incline Dumbbell Flyes



  • Mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng tầm 30 độ.
    Duỗi thẳng 2 tay trên người, 2 cùi chỏ hơi gập lại.
  • Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Mẹo nhỏ: Ngón út đặt sát bên nhau. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, bắt đầu từ từ hạ 2 tay sang 2 bên. Xoay 2 cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động tác.
  • Đưa 2 tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út kế bên nhau, thở ra. Mẹo nhỏ: Động tác chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Còn cùi chỏ vẫn giữ nguyên.
  • Lặp lại.

Butterfly



  • Ngồi xuống máy tập, tựa lưng vào tấm đệm.
  • Hai tay nắm chặt tay cầm. Tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy tập cho phù hợp. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ đẩy hai tay cầm vào nhau, siết cứng cơ ngực ở giữa, thở ra.
  • Giữ yên ở vị trí siết cứng trong 1 giây. Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu cho tới khi nào cơ ngực duỗi ra hoàn toàn.
  • Lặp lại.

Dip Chest



  • Đối với bài tập này, bạn cần 1 cặp xà kép. Vào tư thế sẵn sàng, hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng tay.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống, thân người hơi nghiêng về trước khoảng 30 độ, cùi chỏ hơi xòe ra 2 bên cho tới khi nào ngực hơi căng duỗi ra là được.
  • Khi bạn cảm thấy ngực duỗi ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu, thở ra. Mẹo nhỏ: Siết cứng cơ ngực ở đỉnh trong 1 giây.
  • Lặp lại.

Push Up



  • Chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và chân.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Siết cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp lại.

Decline Dumbbell Bench Press



  • Móc 2 chân vào đầu cuối của ghế dốc xuống, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khi nằm xuống, đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai.
  • Xoay cổ tay về phía chân. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Cẳng tay luôn vuông góc với sàn.
  • Dùng lực cơ ngực, đẩy tạ lên, thở ra. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ gấp 2 lần đẩy tạ.
  • Lặp lại.







BÌNH LUẬN

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 12lbs (5.44kg) - 4 mùi

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90 5 mùi - 1kg

Tên

ăn,2,ăn kiêng cho nữ,15,ăn kiêng giảm cân,30,Bài tập Bụng,43,bài tập bụng cho nữ,6,bài tập cải thiện vòng 1,4,bài tập cải thiện vòng 3,5,bài tập cardio,6,bài tập cardio đốt mỡ,4,Bài tập chân,12,bài tập chân cho nữ,5,bài tập chân cho nữ tại nhà,5,bài tập cho nữ,17,bài tập cơ bụng cho nữ,5,bài tập cơ mặt cho nữ,1,bài tập cơ mông cho nữ,1,bài tập đốt cháy calo,10,Bài tập Đùi,6,bài tập đùi thon,1,bài tập eo thon,21,bài tập giảm cân nhanh chóng,3,bài tập giảm mỡ bắp chân,1,bài tập giảm mỡ bụng,28,Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ,3,bài tập giảm mỡ đùi,2,bài tập giảm mỡ lưng,1,bài tập giảm mỡ toàn thân,6,bài tập gym cho nữ,25,bài tập hiit,1,Bài tập Kết hợp,5,bài tập lưng,2,bài tập lưng cho nữ,2,Bài tập Mông,12,bài tập mông cho nữ,1,Bài tập Mông tại nhà,3,bài tập nâng mông,1,Bài tập Ngực,7,bài tập pilates giảm mỡ bụng,5,bài tập tạ tay cho nữ,3,Bài tập Tay,9,bài tập tay thon,2,bài tập tăng vòng 1,3,bài tập thể hình cho nữ,6,bài tập toàn thân cho nữ,1,bài tập toàn thân tại nhà,3,Bài tập Vai,3,Bài tập vòng một,1,Bài tập Yoga,1,bánh trung thu,1,bảo quản whey,1,bắp tay săn chắc,2,bí quyết giúp cơ thể thon gọn,4,bụng 6 múi,5,cách tăng cân,6,câu chuyện giảm cân,5,Chế độ nghỉ ngơi,7,chọn whey,1,Chuyện thành công,7,detox,2,đẹp da,1,độ tuổi tập gym,1,động lực tập gym,6,Động tác thể dục,1,eat clean,4,fitness model,4,g,1,giảm cân,5,giảm mỡ bắp tay,1,giảm mỡ bụng,8,giúp vòng 1 săn chắc,4,hít đất,1,hot girl,1,kiến thức dinh dưỡng,23,lịch tập giảm cân,4,lịch tập gym,2,lịch tập tăng cân,1,Lời khuyên,11,Lời khuyên Giảm cân,16,Lời khuyên Tăng cân,6,Lời khuyên Tăng cơ,5,nhịn ăn,2,nước ép cho người tập gym,1,phụ nữ ở độ tuổi 30,1,phụ nữ sau sinh,1,Plank,7,Squat,5,sữa milo,1,tác hại của tập gym,2,tăng cơ,1,tập gym cho người gầy,1,tập gym giảm cân cho nữ,1,tập gym tại nhà cho nữ,3,Thể hình nữ,76,thói quen hại khi tập gym,3,thói quen tốt cho người tập gym,4,thuốc giảm cân,1,Thực đơn,20,thực đơn ăn kiêng,7,Thực đơn giảm cân,18,Thực đơn tăng cân,11,Thực đơn tăng cơ,7,thực phẩm cho người tập gym,15,thực phẩm giảm cân,10,thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình,8,Tin tức Thể Hình,7,vòng eo con kiến,1,vòng eo thon gọn,1,
ltr
item
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp: 10 bài tập ngực cho nữ tốt nhất tại phòng gym chị em phải nhớ kỹ
10 bài tập ngực cho nữ tốt nhất tại phòng gym chị em phải nhớ kỹ
https://4.bp.blogspot.com/-AoCv3L8TInw/Wf03hNlRDzI/AAAAAAAACL0/DIKvFPWa6WskKlaAEyecaL6FLDWLcTrsACLcBGAs/s640/bai%2Btap%2Bnguc%2Bcho%2Bnu.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-AoCv3L8TInw/Wf03hNlRDzI/AAAAAAAACL0/DIKvFPWa6WskKlaAEyecaL6FLDWLcTrsACLcBGAs/s72-c/bai%2Btap%2Bnguc%2Bcho%2Bnu.jpg
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp
http://www.thehinhnu.com/2017/11/bai-tap-nguc-cho-nu.html
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/2017/11/bai-tap-nguc-cho-nu.html
true
1565191965793495837
UTF-8
XEM HẾT Không tìm thấy bài viết Xem xết Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết NÊN XEM QUA LABEL ARCHIVE SEARCH TẤT CẢ Không tìm thấy bài viết nào Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy