/*Xem thêm*/

$type=ticker$count=12$cols=4$cate=0$sn=0

$type=grid$count=4$ico=1$cate=0$rm=0$sn=0$cm=0$show=home$author=0$date=0

Tổng hợp 8 bài tập lưng cho nữ mang lại bờ lưng thon gợi cảm

SHARE:

Nếu bạn cho rằng nữ không cần phải tập lưng thì bạn đã lầm rồi. Tập lưng giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện và phát triển cân đối, tạo nên vóc dáng săn chắc gợi cảm. Nếu lịch tập của bạn chưa có sự xuất hiện của nhóm cơ này, hãy tham khảo ngay 8 bài tập gym cho nữ với hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Cơ lưng là một nhóm cơ lớn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một hình thể cân đối. Nhiều chị em rất siêng năng tập mông, tập bụng hay tập ngực mà lại bỏ qua vùng lưng. Vậy có lý do gì khiến các bạn nữ nên tập lưng, và những bài tập lưng cho nữ nào là phù hợp? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây. 

bai tap lung cho nu

Hướng dẫn những bài tập lưng cho nữ giúp lưng thon dáng đẹp

Lưng là một nhóm cơ lớn trên cơ thể nhưng lại thường hay bị bỏ qua nhất trong các bài tập, bởi cả nam và nữ. Một sự thật thú vị là nhiều nữ gymer chỉ chú trọng tập những bộ phận có thể nhìn thấy được trong gương, còn những vùng khó thấy lại ít được quan tâm. Bạn đã bao giờ thắc mắc mình tập lưng để làm gì chưa? 

Tại sao nữ nên tập lưng? 

Trước tiên, chúng ta đi tập là để khỏe. Mà một nhóm cơ lớn như cơ lưng lại càng nên được chú trọng. Những cô nàng phải ngồi văn phòng suốt nhiều giờ mỗi ngày chắc chắn sẽ thấy lưng đau mỏi thường xuyên. Những bài tập lưng sẽ giúp các cơ vùng này được thư giãn, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt.

Tiếp theo, một cơ thể đẹp đòi hỏi sự cân đối và phát triển đồng đều. Chúng ta không nên quá đầu tư vào một nhóm cơ này mà bỏ bê nhóm cơ khác. 

Nhiều bạn nữ sợ rằng tập lưng nhiều người sẽ bị thô, mà không biết rằng một bờ lưng săn chắc, thon gọn sẽ là điểm gợi cảm nhất khi bạn diện những bộ cánh gợi cảm. Dáng lưng đẹp còn tôn lên vòng eo thon, chính vì vậy mới có câu "đáy thắt lưng ong" để nói về một thân hình đẹp.

Các bài tập lưng cơ bản cho nữ

Trước khi bắt đầu tập luyện, chị em đừng bỏ qua bước khởi động và làm nóng cơ thể nhé. Một vài động tác khởi động sẽ giúp các cơ của bạn dần trở nên linh hoạt và tập luyện hiệu quả hơn, tránh đau nhức.

1. Pull Ups

Pull Ups hay kéo xà đơn là một bài tập lưng xô cho nữ tại nhà hoặc tại gym. Bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh xà đơn chắc chắn với chiều cao vừa phải. Đây là bài tập lưng được các gymer chuyên nghiệp đánh giá cao nhất về khả năng phát triển cơ xô.

Thực hiện 
  • Bước 1: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay mở rộng hơn vai
  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, thân hơi đưa ra sau khoảng 30 độ, lưng cong, ngực ưỡn, đây là tư thế bắt đầu
  • Bước 3: Từ từ kéo thân lên cho đến khi xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay ra sau. Thở ra. Lưu ý: Khi lên đến vị trí cao nhất thì siết chặt cơ lưng. Khi kéo người, thân trên nên giữ cố định, chỉ cử động tay.
  • Bước 4: Giữ một giây ở vị trí cao nhất, hít vào, từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu, tay và xô duỗi ra
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2. Wide-Grip Lat PullDowns

Bài tập cơ lưng xô hiệu quả cho nữ tiếp theo phù hợp để thực hiện tại phòng gym, còn gọi là bài tập kéo cáp tập xô. Không những tăng sự dẻo dai, khỏe khoắn cho phần cơ xô, động tác kéo cáp còn góp phần giảm mỡ bụng đáng kể.

Thực hiện
  • Bước 1: Ngồi xuống máy kéo cáp với 1 thanh xà dài đặt ròng rọc phía trên. Bạn có thể điều chỉnh lại vị trí tấm đệm ngồi cho phù hợp với chiều cao của mình.
  • Bước 2: Hai tay mở rộng hơn vai, bàn tay nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng ra phía trước 
  • Bước 3: Hai tay duỗi thẳng, người hơi nghiêng ra sau khoảng 30 độ, lưng cong, ngực ưỡn
  • Bước 4: Kéo thanh xà xuống chạm ngực trên, thở ra
  • Bước 5: Hít vào, duỗi thẳng tay
  • Bước 6: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

3. Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Đây là một bài tập lưng dưới cho nữ sử dụng tạ tay. Nếu có đầy đủ dụng cụ bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật không quá khó, ngoài tác động đến cơ lưng dưới, nó còn kích thích giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc vai.

Thực hiện
  • Bước 1: Mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào người, hai đầu gối hơi khuỵu, thân người hơi gập về trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng, gần song song với sàn. Mắt nhìn về phía trước, hai tạ treo thẳng bên dưới thân người, hai tay vuông góc với sàn. Đây là tư thế ban đầu.
  • Bước 2: Thân người vẫn giữ nguyên. Từ từ kéo tay ra sau nâng tạ lên, thở ra, giữ hai cùi chỏ gần sát thân người. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất thì siết chặt cơ lưng và giữ trong vài giây.
  • Bước 3: Vừa từ từ hạ tạ xuống vừa hít vào.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Dumbbell Incline Bench Rows

Dumbbell Incline Bench Rows chủ yếu tác động vào phần cơ lưng giữa. Bạn cần chuẩn bị tạ tay cùng một ghế tập dốc lên. Những động tác nâng và hạ tạ còn kích thích đến vai và bắp tay, đánh tan những vùng mỡ thừa xấu xí.

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm úp người lên ghế tập, hai tay nắm hai tạ đơn, đầu ngẩng, cằm không chạm ghế. Hai cánh tay duỗi thẳng treo tạ dưới thân người, vuông góc với sàn. Đây là tư thế ban đầu.  
  • Bước 2: Từ từ kéo tay ra sau nâng tạ lên, đến vị trí cao nhất thì siết chặt cơ lưng
  • Bước 3: Hạ tay hạ tạ về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Inverted Rows

Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tiếp theo là Inverted Rows. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà ngang và sử dụng nhiều lực của cơ lưng giữa để thực hiện động tác. Chú ý siết cơ khi thực hiện để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện
  • Bước 1: Chuẩn bị thanh xà nằm ở ngang eo, nằm ngửa, đưa hai tay nắm thanh xà, tay mở rộng bằng vai
  • Bước 2: Giữ thân người thẳng, kéo lên hết mức có thể, thở ra
  • Bước 3: Giữ nguyên trong vài giây, siết chặt cơ lưng, cơ tay
  • Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người xuống
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

6. One-Arm Kettlebell Row

One-Arm Kettlebell Row là một bài tập lưng thon kích thích vào vùng cơ lưng giữa, cho bạn dáng lưng khỏe đẹp quyến rũ. Bài tập này sử dụng tạ ấm, bạn có thể tập ở gym hoặc tại nhà nếu có đủ dụng cụ. Chú ý đến phần kĩ thuật khi thực hiện.

Thực hiện
  • Bước 1: Đặt tạ ở trước hai chân, đứng thẳng thoải mái, mắt nhìn ra trước
  • Bước 2: Bước chân phải ra trước, khuỵu 2 gối, chân sau chống trên mũi chân
  • Bước 3: Kéo tạ về phái bụng, gồng cơ vai, giữ cùi chỏ gần sát người, lưng giữ thẳng, thở ra
  • Bước 4: Hít vào, hạ tạ xuống
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7. Bent Over Two Dumbbell Row

Nhóm cơ lưng tiếp theo là cơ lưng dưới, chính là phần liên kết giữa thân trên với thân dưới. Cơ lưng dưới khỏe mạnh sẽ giúp bạn tập các bài tập gym dễ dàng hơn, đồng thời không gặp phải tình trạng nhức mỏi do phải ngồi nhiều. Bài tập này sử dụng tạ rời, phù hợp với cả nam và nữ.

Thực hiện
  • Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía thân người, hai gối hơi khuỵu xuống, thân người hơi gập về trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng, nằm gần song song với sàn. Đầu hướng lên, mắt nhìn thẳng, hai tay treo tạ ngay phía dưới thân người, vuông góc với sàn. Đây gọi là tư thế ban đầu.
  • Bước 2: Thân người vẫn giữ cố định, từ từ nâng tạ lên và thở ra, hai cùi chỏ giữ sát gần thân người. Không dùng lực cánh tay. Khi nâng tạ lên đến vị trí cao nhất thì siết chặt cơ lưng, giữ yên trong vài giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

8. Stiff Leg Barbell Good Morning

Bài tập lưng dưới này sử dụng tạ đòn, phù hợp cho các chàng trai và những cô nàng mạnh mẽ. Nếu là nữ, bạn vẫn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này, điều chỉnh mức tạ nhẹ hơn cho vừa sức. Quan trọng là tập đúng kĩ thuật và cảm nhận sự chuyển động của các bó cơ.

Thực hiện
  • Bước 1: Lắp 1 thanh tạ trên khung phù hợp với chiều cao, đặt tạ lên cầu vai, hơi dưới cổ
  • Bước 2: Hai tay giữ thanh đòn, nhấc khỏi khung bằng cách đẩy hai chân và duỗi thân người
  • Bước 3: Bước khỏi khung tạ, hai chân cố định rộng bằng vai. đầu và lưng luôn giữ thẳng, đây là vị trí ban đầu
  • Bước 4: Hai chân vẫn giữ nguyên, thân người di chuyển về trước bằng cách gập ở hông và hít vào. Từ từ hạ thân xuống cho đến khi song song với sàn 
  • Bước 5: Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách nâng thân người ngược lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Bước 6: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu khi tập luyện, đặc biệt là vấn đề bổ sung protein cho cơ phục hồi và phát triển, giúp vóc dáng săn gọn không xồ xề do mỡ thừa. Sữa tăng cơ ISO Sensation 93 cung cấp cho bạn nguồn protein tinh khiết hỗ trợ là săn cơ, giảm thiểu đau nhức và hỗ trợ giảm mỡ. Sản phẩm này còn đặc biệt phù hợp cho phái đẹp nhờ cung cấp thành phần sữa non nuôi da sáng mịn. 

Xem thêm video giới thiệu công dụng của Sữa tăng cơ ISO Sensation 93:



Áp dụng những bài tập lưng cho nữ này vào lịch tập hằng tuần của bạn sẽ góp phần tạo nên vóc dáng cân đối, khỏe đẹp, giúp bạn nhanh chóng được khoe bờ lưng thon gợi cảm. 

BÌNH LUẬN

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 12lbs (5.44kg) - 4 mùi

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90 5 mùi - 1kg

Tên

ăn,2,ăn kiêng cho nữ,15,ăn kiêng giảm cân,30,Bài tập Bụng,43,bài tập bụng cho nữ,6,bài tập cải thiện vòng 1,4,bài tập cải thiện vòng 3,5,bài tập cardio,6,bài tập cardio đốt mỡ,4,Bài tập chân,12,bài tập chân cho nữ,5,bài tập chân cho nữ tại nhà,5,bài tập cho nữ,17,bài tập cơ bụng cho nữ,5,bài tập cơ mặt cho nữ,1,bài tập cơ mông cho nữ,1,bài tập đốt cháy calo,10,Bài tập Đùi,6,bài tập đùi thon,1,bài tập eo thon,21,bài tập giảm cân nhanh chóng,3,bài tập giảm mỡ bắp chân,1,bài tập giảm mỡ bụng,28,Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ,3,bài tập giảm mỡ đùi,2,bài tập giảm mỡ lưng,1,bài tập giảm mỡ toàn thân,6,bài tập gym cho nữ,25,bài tập hiit,1,Bài tập Kết hợp,5,bài tập lưng,2,bài tập lưng cho nữ,2,Bài tập Mông,12,bài tập mông cho nữ,1,Bài tập Mông tại nhà,3,bài tập nâng mông,1,Bài tập Ngực,7,bài tập pilates giảm mỡ bụng,5,bài tập tạ tay cho nữ,3,Bài tập Tay,9,bài tập tay thon,2,bài tập tăng vòng 1,3,bài tập thể hình cho nữ,6,bài tập toàn thân cho nữ,1,bài tập toàn thân tại nhà,3,Bài tập Vai,3,Bài tập vòng một,1,Bài tập Yoga,1,bánh trung thu,1,bảo quản whey,1,bắp tay săn chắc,2,bí quyết giúp cơ thể thon gọn,4,bụng 6 múi,5,cách tăng cân,6,câu chuyện giảm cân,5,Chế độ nghỉ ngơi,7,chọn whey,1,Chuyện thành công,7,detox,2,đẹp da,1,độ tuổi tập gym,1,động lực tập gym,6,Động tác thể dục,1,eat clean,4,fitness model,4,g,1,giảm cân,5,giảm mỡ bắp tay,1,giảm mỡ bụng,8,giúp vòng 1 săn chắc,4,hít đất,1,hot girl,1,kiến thức dinh dưỡng,23,lịch tập giảm cân,4,lịch tập gym,2,lịch tập tăng cân,1,Lời khuyên,11,Lời khuyên Giảm cân,16,Lời khuyên Tăng cân,6,Lời khuyên Tăng cơ,5,nhịn ăn,2,nước ép cho người tập gym,1,phụ nữ ở độ tuổi 30,1,phụ nữ sau sinh,1,Plank,7,Squat,5,sữa milo,1,tác hại của tập gym,2,tăng cơ,1,tập gym cho người gầy,1,tập gym giảm cân cho nữ,1,tập gym tại nhà cho nữ,3,Thể hình nữ,76,thói quen hại khi tập gym,3,thói quen tốt cho người tập gym,4,thuốc giảm cân,1,Thực đơn,20,thực đơn ăn kiêng,7,Thực đơn giảm cân,18,Thực đơn tăng cân,11,Thực đơn tăng cơ,7,thực phẩm cho người tập gym,15,thực phẩm giảm cân,10,thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình,8,Tin tức Thể Hình,7,vòng eo con kiến,1,vòng eo thon gọn,1,
ltr
item
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp: Tổng hợp 8 bài tập lưng cho nữ mang lại bờ lưng thon gợi cảm
Tổng hợp 8 bài tập lưng cho nữ mang lại bờ lưng thon gợi cảm
Nếu bạn cho rằng nữ không cần phải tập lưng thì bạn đã lầm rồi. Tập lưng giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện và phát triển cân đối, tạo nên vóc dáng săn chắc gợi cảm. Nếu lịch tập của bạn chưa có sự xuất hiện của nhóm cơ này, hãy tham khảo ngay 8 bài tập gym cho nữ với hướng dẫn chi tiết dưới đây.
https://4.bp.blogspot.com/-Lbf-IN5Or7k/W-vvOlT_PVI/AAAAAAAAA6Y/4c9JuVYmyDIBSrCXUP8YkZne0d1YoQVeACLcBGAs/s640/bai-tap-lung-cho-nu.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-Lbf-IN5Or7k/W-vvOlT_PVI/AAAAAAAAA6Y/4c9JuVYmyDIBSrCXUP8YkZne0d1YoQVeACLcBGAs/s72-c/bai-tap-lung-cho-nu.jpg
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp
http://www.thehinhnu.com/2018/11/bai-tap-lung-cho-nu.html
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/2018/11/bai-tap-lung-cho-nu.html
true
1565191965793495837
UTF-8
XEM HẾT Không tìm thấy bài viết Xem xết Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết NÊN XEM QUA LABEL ARCHIVE SEARCH TẤT CẢ Không tìm thấy bài viết nào Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy