Ngoài tác dụng đem đến vòng 3 như siêu mẫu, squat còn hấp dẫn người tập bởi khả năng đánh bay mỡ bụng, cho vòng eo thon gọn, săn chắc. Thực hiện những bài tập squat giảm mỡ bụng này mỗi ngày ngay tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình trong mơ của mình.
Mỡ bụng biến mất, vòng 3 nở nang, cơ đùi săn chắc là những kết quả đạt được sau khi kiên trì thực hiện các bài tập squat. Hãy thực hiện những bài tập squat giảm mỡ bụng được hướng dẫn dưới đây đều đặn mỗi ngày vì một thân hình thon thả nay mai nhé.
Eo thon dáng chuẩn với 7 bài tập squat giảm mỡ bụng
Ai bắt đầu với bộ môn tập luyện thể hình đều đã nghe nhắc đến squat với tần suất cao. Người bình thường thì hiểu nôm na đó là một bài tập giúp làm vòng 3 to và săn chắc hơn. Vậy thực sự squat là gì mà ai cũng đổ xô đi tập squat?
Squat là gì? Squat có giảm mỡ không?
Squat vốn nổi tiếng trong giới rèn luyện thể hình là vua của các bài tập tạ và tập mông. Nó tác động rất nhiều đến những nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ mông và nhóm cơ chân.
Squat có tác dụng tăng cường cơ bắp, củng cố cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và các cơ chính, làm chắc khỏe xương khớp và tăng cường hormone. Đồng thời, giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ.
Tổng hợp 7 bài tập squat cho vòng 2 chuẩn không cần chỉnh
Những động tác đứng lên ngồi xuống với những biến thể đa dạng sẽ mang lại cho bạn một cơ thể dẻo dai và vòng bụng thon thả, săn chắc. Dưới đây là những bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ, với những tư thế cơ bản sau sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa, chỉ còn lại hông quả táo đáng mơ ước.
1. Body – Weight Squat
Body-weight là dạng bài tập không dùng dụng cụ, không cần không gian chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ bằng các bước đơn giản. Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ từ phần hông trở xuống. Theo từng vận động của cơ thể, mỡ bụng dần tiêu hao và vòng 3 trở nên săn chắc hơn một cách nhanh chóng.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng dang bằng vai, hai tay giơ ra trước vuông góc với thân người, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người, mông hạ thấp mà vẫn giữ sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không nhô ra trước mũi chân. Tay giữ nguyên, đầu vẫn hướng về phía trước, không cúi hoặc ngửa.
- Bước 3: Giữ khoảng 5 giây rồi nâng người trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại khoảng 10-15 lần rồi tăng dần vào các buổi tập sau.
2. Jack to squat
Động tác này không chỉ giúp thu gọn vòng eo mà còn giảm mỡ toàn thân nhờ sự vận động tổng thể. Kết hợp squat với bật nhảy sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn một cách đáng kể. Tuy nhiên, bài tập này cũng đòi hỏi bạn đầu tư sức lực nhiều một chút.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân nép sát vào nhau, tay nắm chặt hoặc đan hai bàn tay vào nhau giữ ở phía trước
- Bước 2: Từ từ hạ thấp đến khi nào hai đùi song song với sàn. Bụng hóp lại, mông đẩy ra phía sau.
- Bước 3: Giữ khoảng 5 giây rồi bật nhảy lên, hai tay đưa ra sau đầu
- Bước 4: Tiếp đất, hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 10-15 lần rồi tăng dần vào các buổi tập sau.
3. Oblique squat
Oblique squat còn gọi là squat cơ liên sườn. Động tác này sinh ra là để dành riêng cho những cô nàng khao khát tống khứ mỡ bụng của mình, vì nó giúp tăng cường độ tập cơ bụng lên gấp đôi so với tư thế squat thông thường. Cùng thực hiện bài tập squat cho vòng eo thon đơn giản này nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Đặt hai tay sau đầu, cùi chỏ hướng ra phía ngoài
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người
- Bước 4: Đẩy mạnh người trở lại tư thế ban đầu, đồng thời nhấc cao gối phải lên ngang sườn phải sao cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải
- Bước 5: Lặp lại động tác và đổi bên
4. Jump squat
Tương tự như Jack to squat, bài tập này với những động tác nhảy sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm mỡ toàn thân. Đồng thời, lực của cơ thể tác động xuống phần mông sẽ giúp cải thiện độ săn chắc của vòng 3.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Hạ thấp người, bật nhảy, đẩy người lên càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân
- Bước 3: Tiếp đất, lập tức hạ xuống tạo thành tư thế squat
- Bước 4: Lặp lại 10-15 lần và tăng dần trong các buổi tập sau
5. Narrow squat
Narrow squat, còn gọi là squat khép chân hay squat tư thế hẹp giúp cơ thể bạn tạo nên chuyển động uyển chuyển, dẻo dai, tập trung lực vào phần hông.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát vào nhau
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người, nhưng hai chân không tách rời nhau
- Bước 3: Giữ khoảng 5 giây và nâng người trở lại tư thế ban đầu
- Bước 4: Thực hiện lặp lại 10-15 lần và tăng dần vào những lần tập sau.
6. Curtsey squat
Bài tập này tạo điều kiện để phần eo được vận động, khiến các cơ vùng eo linh hoạt và săn chắc hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm để phía trước ngực
- Bước 2: Từ từ hạ xuống tạo thành tư thế squat
- Bước 3: Khi squat xuống đồng thời đưa chân phải về sau, chéo qua chân trái và hạ xuống thêm 2-3cm nữa
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu
- Bước 5: Thực hiện lặp lại và đổi bên
7. Glute Kickback
Glute Kickback bao gồm những động tác tương đối đơn giản nhưng cũng đã tác động gián tiếp đến vòng 2.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Hạ thấp người squat như bình thường, trọng lượng dồn lên 2 gót chân
- Bước 3: Nâng người đứng thẳng lên, đá 1 chân ra sau
- Bước 4: Quay lại tư thế squat
- Bước 5: Thực hiện lặp lại và đổi chân
Lưu ý khi thực hiện squat để có vòng eo con kiến
Để đạt được hiệu quả thu gọn vòng eo, bạn phải thực hiện những bài tập trên trong ít nhất là 30 ngày với số lần tăng dần trong mỗi lần tập. Bạn nên sắp xếp một lịch trình xen kẽ các bài tập để vừa không bị chán, vừa tác động hài hòa đến các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời, cứ sau khoảng 3 ngày tập luyện, bạn lại nên dành ra một ngày nghỉ ngơi để các cơ được thư giãn và hồi phục.
Chú ý đến từng động tác nhỏ trong khi tập. Tư thế squat chuẩn nhất bao gồm:
- Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
- Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
- Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài
- Ngồi xuống càng sâu càng tốt
- Chân mở rộng
Không chỉ có squat mà các bài tập như lunge, plank hay wall sit cũng rất lợi hại trong việc giúp bạn chiến đấu tiêu diệt mỡ bụng, mỡ thừa, đạt được mục tiêu cao cả là giảm cân. Vận dụng kết hợp các loại hình bài tập trên sẽ giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả của chúng.
Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên đầu tư cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện vóc dáng, hạn chế tinh bột, chất béo, bổ sung nhiều vitamin, chất xơ và uống nhiều nước.
Để tăng cường chuyển hóa mỡ thành năng lượng và giải phóng ra khi luyện tập, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân Đốt Mỡ Supplement Depot CLA. Với 100% thành phần tự nhiên và khả năng đốt mỡ an toàn, sản phẩm này sẽ đẩy nhanh tối đa quá trình giảm cân của bạn.
Dành thời gian mỗi ngày để thực hiện những bài tập squat giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà sẽ nhanh chóng giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả, quyến rũ với vòng eo nhỏ gọn, săn chắc.
BÌNH LUẬN