Một thực đơn giảm cân cho nữ tập gym là không thể thiếu nếu bạn lựa chọn môn thể thao này để cải thiện thân hình mũm mĩm của mình. Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ ăn uống cho người tập luyện cùng với thực đơn mẫu của hai cô nàng gymer xinh đẹp sẽ rất hữu ích cho bạn.
Một chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học cùng với quyết tâm tập luyện đã giúp cho cô bạn Trần Thùy Linh (tên thường gọi là Tra Li) chinh phục được mục tiêu giảm béo của mình, từ 62kg giảm còn 54kg. Trong khi đó, cô bạn Nguyễn Thị Ngọc Linh đã hô biến thân hình ba vòng như một thành vóc dáng chuẩn như người mẫu với số đo 87-60-95. Trong bài viết này, 2 nữ gymer xinh đẹp sẽ chia sẻ về thực đơn giảm cân cho nữ tập gym – bí quyết đã giúp họ trở nên cân đối như hiện tại.
Thực đơn giảm cân dành cho nữ tập gym mà Tra Li và Ngọc Linh đã thử và thành công
Cả 2 cô gái này đã từng sở hữu một dáng người khá tròn trịa, họ đã quyết tâm lấy lại vóc dáng của mình bằng cách tập luyện thể thao và ăn uống điều độ. Tra Li và Ngọc Linh đều lựa chọn tập gym để có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Lịch tập luyện hiệu quả của Tra Li
Kiên trì lui tới phòng tập 3 tháng, Tra Li đã giảm được tận 8kg (từ 62kg xuống còn 54kg), một kết quả bất ngờ. Không chỉ có cân nặng được cải thiện đáng kể, vóc dáng của cô bạn cũng trở nên săn chắc, quyến rũ hơn. Sau một năm tập luyện không mệt mỏi, Tra Li đã đạt được thành quả đáng mơ ước, một thân hình với số đo 82 – 58 – 94, chuẩn hơn rất nhiều so với trước đó.
Trong một thời gian ngắn mà giảm một lượng cân nặng lớn như vậy, thông thường rất dễ xảy ra hiện tượng da bị chảy xệ. Tuy nhiên, nhờ tập gym một cách hợp lý nên cơ thể Tra Li ngày một săn chắc hơn.
Cô nàng 9X chia sẻ lịch tập gym mà mình đã duy trì thực hiện trong suốt một năm. Đó là kế hoạch tập 6 buổi 1 tuần, với hoạt động cụ thể như sau:
- Ngày thứ 2: Tập thân trên (ngực – tay – tay – vai – lưng)
- Ngày thứ 3: Tập thân dưới (mông – đùi – bụng)
- Ngày thứ 4: Cardio, HIIT, abs (nhóm cơ bụng)
- Ngày thứ 5: Tập thân trên (ngực – tay – tay – vai – lưng)
- Ngày thứ 6: Tập thân dưới (mông – đùi – bụng)
- Ngày thứ 7: Cardio, abs
- Ngày Chủ Nhật: Nghỉ ngơi để phục hồi các nhóm cơ sau 6 ngày tập luyện liên tục
Ngoài việc tập luyện kiên trì và nghiêm túc, Tra Li còn soạn riêng ra một chế độ ăn giảm béo cho nữ tập gym, để đảm bảo việc tập luyện đạt được kết quả tốt nhất.
Thực đơn tập gym giảm béo cho nữ mà Tra Li đã thực hiện
Là một người tập gym, Tra Li hiểu rất rõ tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với cơ thể. Nếu không đáp ứng đủ năng lượng cần thiết, bạn sẽ không đủ sức hoàn thành những bài tập với cường độ cao. Ngược lại, nếu cứ ăn nhiều một cách vô độ, mục tiêu tạm biệt béo phì cũng không thể đạt được. Vì vậy, Tra Li đã gợi ý một lịch trình ăn uống đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng mà cô nàng đã tuân thủ trong quá trình tập gym. Đó là một thực đơn 5 bữa như sau:
- Bữa sáng: Whey Protein và 2 quả trứng
- Bữa lót: 1 quả óc chó, hoặc 1 quả hạnh nhân, hoặc 1 củ khoai lang luộc
- Bữa trưa: Salad với thịt bò
- Bữa phụ chiều trước khi tập: Whey Protein và 1 quả chuối
- Bữa tối: Cá hồi, hoặc cá thu, hoặc ức gà và rau
Ngoài việc đáp ứng lượng đạm, chất béo cần thiết cho cơ thể, Tra Li hạn chế nạp vào người đường, dầu mỡ và tinh bột xấu. Trong thực đơn trên, ta thấy cô nàng có đề cập đến Whey Protein. Tại sao tập gym giảm béo lại nên sử dụng Whey Protein? Đây là thực phẩm bổ sung lượng đạm tinh khiết hấp thụ nhanh làm tăng lượng cơ nạc, giúp cơ thể săn chắc và gọn lại đáng kể, tránh tình trạng giảm cân mà người vẫn xồ xề, lỏng lẻo.
Sữa tăng cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90 với lượng chất béo, đường và tinh bột gần như bằng 0 sẽ rất phù hợp với người đang trong quá trình giảm béo. Hương vị thơm ngon và đa dạng với nhiều sự lựa chọn cũng là một điểm cộng lớn của sản phẩm này.
Xem thêm video giới thiệu về công dụng của Sữa tăng cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90
Lịch tập gym theo tuần của 9X Ngọc Linh
Ngọc Linh cũng là một hotgirl có tiếng trong làng gym với thân hình nóng bỏng và gương mặt xinh xắn. Cô nàng sinh năm 1997 từng sở hữu vóc dáng khá mũm mĩm, cô bắt đầu quá trình tập gym của mình với phương châm hiểu rõ rồi mới tập. Tập luyện phải nghiêm túc, đúng cách và đúng nhu cầu của bản thân thì mới hiệu quả. Ở phòng tập, cô nàng yêu thích những bài tập như Squat, Deadlift, bài tập với tạ Dumbbell và bài tập Tabata với lịch cụ thể trong tuần:
- Ngày thứ 2: Tập chân + tay trước
- Ngày thứ 3: Tập lưng + tay sau
- Ngày thứ 4: Tập ngực và Cardio
- Ngày thứ 5: Tập chân + tay trước
- Ngày thứ 6: Tập lưng + tay sau
- Ngày thứ 7: Tập ngực và Cardio
- Ngày Chủ Nhật: Thư giãn và nghỉ ngơi
Thực đơn cho một ngày lý tưởng của Ngọc Linh
Trong khi Tra Li trung thành với kế hoạch 5 bữa 1 ngày thì Ngọc Linh lại tin cậy chế độ dinh dưỡng gồm 6 bữa 1 ngày. Nhờ phương pháp tập luyện và ăn uống khoa học mà Ngọc Linh đã cải thiện đáng kể thân hình của mình. Đây là thực đơn tương ứng với cường độ tập luyện như trên:
- Bữa sáng: 2 quả trứng và thịt bò, ăn thêm với chuối và sữa
- Bữa lót: 1 củ khoai lang luộc và 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cơm với tôm và rau, tráng miệng bằng nước ép trái cây
- Bữa lót: 1 trái chuối và uống bổ sung nước
- Bữa lót trước khi tập 1 giờ: Cơm với thịt gà, hoặc thịt bò, hoặc hải sản, cùng với rau và thêm 1 ly nước ép
- Bữa sau khi tập: Khoai lang, trái cây, rau củ và sữa
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn dành cho người tập gym thừa cân
Mỗi người có thể tự xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phù hợp nhất với thể trạng và nhu cầu, sở thích của mình, chỉ cần lưu ý những điểm như:
Chia nhỏ ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng, đồng thời giảm được cảm giác đói bụng vào một số thời điểm trong ngày.
Không nên loại bỏ hoàn toàn các chất dinh dưỡng chính như đạm, tinh bột, chất béo và đường. Hãy duy trì ở mức vừa đủ để tránh thiếu chất khi tập luyện.
Ưu tiên sử dụng những thực phẩm có nhiều protein, giúp tăng cơ mà không tăng mỡ như ức gà, thủy sản...
Nữ tập gym giảm cân nên kiêng gì?
Đây là một số thực phẩm có hại nên bị loại ra khỏi chế độ ăn cho nữ tập gym cần giảm mỡ:
- Đồ ngọt: Các loại bánh kẹo ngọt chứa một lượng không nhỏ carbohydrate, chất béo và calo mà bạn không nên nạp vào người sau khi tập luyện.
- Đồ ăn nhanh: Trong khi tập luyện, cơ thể mất đi một số muối gây ra cảm giác thèm ăn mặn sau khi tập. Khi đó, bạn sẽ vô thức nghĩ đến những loại thức ăn nhanh như hamburger, khoai tây chiên hay xúc xích. Chúng cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa, làm cho công sức tập luyện của bạn trở nên vô ích.
- Đồ ăn nhiều muối: Những thực phẩm chứa nhiều muối sẽ gây ra sự mất nước nhanh chóng cho cơ thể, làm cản trở quá trình tập.
- Cà phê và đồ uống có ga: Cà phê giúp tinh thần tỉnh táo và minh mẫn, nhưng lại chứa đường gây cản trở quá trình tập luyện. Trong khi đó, nước uống có ga lại sản sinh ra đường HFCS làm chậm quá trình tiêu hóa, làm mỡ tích tụ nhiều hơn. Thay vì các loại nước uống này, các gymer có thể sử dụng nước điện giải, chanh muối để tiếp thêm năng lượng sau khi tập.
Cuối cùng, dù kế hoạch tập luyện và ăn uống có khoa học đến đâu đi nữa, nếu bạn không thực hiện một cách kiên trì và nghiêm túc thì cũng không bao giờ chạm tới thành quả. Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym mà 2 nữ gymer của chúng ta gợi ý, hi vọng bạn sẽ có một kết quả tập luyện mĩ mãn.
BÌNH LUẬN