Tổng hợp 8 bài tập plank cho nữ giúp cơ bụng săn đẹp bất ngờ

Plank được nhiều người gọi là vua của những bài tập bụng do khả năng tác động mạnh mẽ đến các múi cơ bụng, đồng thời còn làm săn chắc đùi, mông và bắp tay. Lưu và thực hiện 8 bài tập plank cho nữ tại nhà dưới đây để duy trì một vóc dáng thon thả, khỏe khoắn nhé.

Plank là một trong những bài tập tác động hiệu quả nhất đến cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp tay, được rất nhiều người ưa chuộng. Hầu hết các bài tập plank đều có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập plank cho nữ mà bất cứ ai muốn cơ bụng đều đẹp cũng không nên bỏ qua.

Hướng dẫn tập luyện đúng cách bài tập plank cho nữ 

Có thể bạn đã nghe rất nhiều về plank nhưng vẫn chưa thực sự hiểu plank là gì và tác dụng thực sự của nó. Plank còn gọi là "khúc gỗ", nghĩa là khi tập plank, bạn chỉ giữ nguyên một tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay giống như một khúc gỗ. Người ta so sánh 1 phút tập plank có tác dụng ngang với 60 lần gập bụng. 

Vậy tập plank có làm giảm mỡ bụng không?

Tin buồn là plank thực ra có hỗ trợ đốt mỡ bụng nhưng không quá nhiều. Plank chủ yếu nhắm đến lớp cơ, nhưng nếu bụng bạn được bao bọc bởi một lớp mỡ dày thì khó có bài tập nào tác động được đến cơ bên trong. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm béo bụng và có cơ bụng săn đẹp là kết hợp tập cardio giảm mỡ toàn thân và tập bụng. Cardio giúp đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa, còn các bài tập bụng như plank chủ yếu đánh vào cơ, làm săn cơ và giúp bụng trông thon thả hơn. 

Vì sao nên tập plank?

• Tuy khả năng đốt mỡ không "dữ dội" được như những bài tập cardio nhưng plank cũng hỗ trợ tiêu hao calories do phải giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài.
• Plank mang lại cơ bụng săn chắc, hoàn hảo vạn người mê.
• Plank giúp cơ vai, cơ đùi, cơ bắp tay trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn, vòng 3 cũng tăng lên đáng kể
• Ngoài ra, nếu bạn phải ngồi nhiều mỗi ngày, plank sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng, nhức mỏi xương khớp.  

Dưới đây là kĩ thuật thực hiện bài tập plank cơ bản cũng như những biến thể khác của bài tập này, bạn có thể lựa chọn để đưa vào lịch tập của mình.

1. Plank cơ bản 

Đây là tư thế plank cơ bản dành cho người mới tập gym. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là thảm tập và trang phục phù hợp. Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Tì hai cẳng tay lên sàn, tạo thành tư thế hít đất trên cẳng tay. Mũi chân chống trên sàn, hai vai nằm thẳng ngay trên cùi chỏ.
• Bước 2: Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hông và bụng không trũng xuống
• Bước 3: Căng cứng cơ bụng, hít thở bình thường và giữ nguyên càng lâu càng tốt

Tuy động tác nhìn có vẻ đơn giản, nhưng bạn phải lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để đảm bảo động tác đạt hiệu quả. Đây là những lỗi sai mà nhiều người thường mắc phải:

• Vị trí mông quá cao: Luôn nhớ rằng thân người gồm mông, hông, lưng phải tạo thành một đường thẳng
• Vị trí hai tay quá gần nhau: Lúc này lực sẽ tác dụng lên bả vai nhiều hơn
• Nín thở: Bạn không cần phải nín thở, thay vào đó hãy hít thở bình thường để giữ được tư thế càng lâu càng tốt

2. Plank To Push Up

Bài tập plank tại nhà tiếp theo là sự kết hợp giữa plank và hít đất, tác động mạnh mẽ đến cơ vòng 2, đồng thời cơ vai cũng thêm khỏe khoắn, giảm cảm giác đau mỏi do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế gây ra. 

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản
• Bước 2: Lần lượt chống thẳng hai tay và nâng người lên, thân người vẫn tạo thành một đường thẳng
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống trở về tư thế plank
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

3. Plank and Leg Lift

Động tác này có sự kết hợp vận động của chân sẽ tác động đến hai bên hông, giúp giảm mỡ, đồng thời tạo nên dáng eo chuẩn, mang lại vòng eo thon gợi cảm. Phần thân trên bạn vẫn duy trì tư thế đúng của plank cơ bản, chân cử động chậm nhưng đúng kĩ thuật nhé.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản với thân người tạo thành một đường thẳng, cơ bụng căng cứng
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn, khoảng cách bằng một bàn chân, từ từ hạ xuống
• Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên và hạ xuống tương tự
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Elbow Plank Leg Raises 

Bài tập này tương tự như Plank and Leg Lift với phần thân trên giữ nguyên ở tư thế plank, chỉ khác ở độ cao bạn nâng chân lên. Chính vì vậy, Elbow Plank Leg Raises không chỉ giúp căng cứng cơ bụng mà cơ mông cũng được tác động đáng kể. Chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng đẹp và đùi thì thon gọn.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản với người tạo thành một đường thẳng và cơ bụng căng cứng
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn, đến một vị trí càng cao càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống
• Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên khỏi sàn và hạ xuống tương tự
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Plank And Arm With Leg Raises

Tiếp tục nâng dần độ khó với Plank And Arm With Leg Raises. Bài tập này vẫn giữ nguyên các đặc điểm cơ bản của plank nhưng kết hợp thêm vận động của tay và chân. Vòng eo sẽ được đốt mỡ hiệu quả hơn, nhanh chóng hình thành những đường nét thon gọn, gợi cảm nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, thân người tạo thành một đường thẳng, căng cơ bụng
• Bước 2: Từ từ nâng tay trái thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Cùng lúc nâng chân phải lên sao cho mũi chân nằm cao hơn gót chân trái. Giữ nguyên trong 1 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống
• Bước 4: Lặp lại tương tự cho tay phải và chân trái
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

6. Plank Knee to Elbow Crunch

Động tác này tiếp tục kết hợp vận động của cả tay và chân để tăng cường giải phóng năng lượng, giảm mỡ thừa giúp bụng nhanh chóng phẳng đẹp.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, cẳng tay tì lên sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Thở ra, kéo gối trái và cùi chỏ phải vào gần nhau, đẩy hông lên cao, cơ bụng căng cứng
• Bước 3: Hít vào, trở về tư thế ban đầu
• Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên còn lại
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7. Side Plank Leg Lift Left

Thực hiện đúng kĩ thuật của động tác này tương đối khó, nhưng nếu kiên trì thì không gì là không thể. Bài tập càng khó thì kết quả càng đáng mong đợi đúng không?

Thực hiện

• Bước 1: Tì cùi chỏ phải lên sàn. Nghiêng người sang phải, hai chân và hông tựa lên sàn. Chân khép vào nhau, tay trái đặt lên hông.
• Bước 2: Thở ra, nâng hông lên cho thân người duỗi thẳng, cùng lúc nâng chân trái lên cao hơn hông
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

8. Side Plank Leg Lift Right 

Sau khi thực hiện bài tập trên, bạn tiếp tục tập tương tự cho bên còn lại với Side Plank Leg Lift Right.

Thực hiện

• Bước 1: Tì cùi chỏ trái lên sàn. Nghiêng người sang trái, hai chân và hông tựa lên sàn. Chân khép vào nhau, tay phải đặt lên hông.
• Bước 2: Thở ra, nâng hông lên cho thân người duỗi thẳng, cùng lúc nâng chân trái lên cao hơn hông
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Để đốt mỡ đồng thời làm săn cơ bụng hiệu quả nhất, bạn hãy kết hợp cardio và plank trong lịch tập của mình. Bên cạnh đó, chú ý đến chế độ ăn uống, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, đường và tinh bột xấu gây tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, những sản phẩm đốt mỡ cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn trong quá trình tập luyện. Viên uống đốt mỡ giảm cân Bio-Synergy Thermogen với 100% thành phần đốt mỡ tự nhiên, an toàn cho sức khỏe, giúp đánh tan mỡ thùa hiệu quả và làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi mỡ thừa không còn thì cơ bụng sẽ lên nhanh và đẹp hơn rất nhiều.

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Bio-Synergy Thermogen 120 Viên

Mua ngay

Tìm hiểu thêm về công dụng đốt mỡ của sản phẩm qua video này:

Trên đây là những bài tập plank cho nữ bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để duy trì vòng eo nhỏ gọn, săn chắc. Rất nhiều người đã cải thiện vóc dáng thành công với động tác này, tại sao bạn lại không nhỉ?