/*Xem thêm*/

$type=ticker$count=12$cols=4$cate=0$sn=0

$type=grid$count=4$ico=1$cate=0$rm=0$sn=0$cm=0$show=home$author=0$date=0

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

SHARE:

Các bài tập làm to mông ít to đùi hay còn gọi là bài tập cô lập mông sẽ rất hữu ích cho những cô nàng muốn có thân hình mảnh mai lại sở hữu được số đo vòng 3 mơ ước.

Các bài tập làm to mông ít to đùi hay còn gọi là bài tập cô lập mông sẽ rất hữu ích cho những cô nàng muốn có thân hình mảnh mai lại sở hữu được số đo vòng 3 mơ ước.
Cuộc sống hiện đại khiến quan niệm về cái đẹp cũng thay đổi, nam giới phần lớn quan tâm đến vòng 3 nhiều hơn, nó thể hiện vẻ sexy một cách kín đáo. Nếu bạn muốn tự tin sải bước trước ánh nhìn khao khát của các chàng trai xung quanh thì còn chần chừ gì mà không ngay lập tức tìm hiểu những bài tập hữu ích dưới đây nhỉ?

Hướng dẫn 7 bài tập làm to mông ít to đùi chi tiết:

  1. Hip Thrust – vua của các bài tập mông

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Đây là bài tập đánh vào vùng mông nhiều nhất, hiệu quả nhất được dân gym mà đặc biệt là các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao. Bài tập này được thực hiện với tạ. Các bước thực hiện và tư thế:
  • Kê lưng trên ghế ngang, chân để thăng bằng rộng bằng vai trên mặt sàn
  • Để tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể ở phía trên của phần bụng dưới
  • Thực hiện dùng 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
  • Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Sau một thời gian khi đã quen và thuần thục với mức tạ đang tập hãy thử nâng dần trọng lượng tạ đồng thời tăng số lần tập hoặc số set tập.
Hip Thrust là bài tập không chỉ dành riêng cho nữ, nam giới cũng rất chăm sử dụng phương pháp này để nâng độ cao mông, cho mông căng tròn, chắc mẩy.
Với bài tập làm to mông này độ khó đạt ở mức cao nhất khi bạn sử dụng tạ nặng và đặt chân lên bục.
  1. Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 căng tròn

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Donkey Kicks giúp hoàn toàn cô lập vào vùng mông tuy nhiên bạn phải lưu cố gắng gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận được rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này. Các bước thực hiện:
  • Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
  • Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai. Lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
  • Thực hiện đá chân lên và xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được lực tác động mông.
  • Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
  • Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
  • Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
Lưu ý khi thực hiện động tác này nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm.
  • Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân. Mỗi hiệp 20 lần
Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.
  1. Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Bài tập này có tác dụng giúp cho vùng cơ mông của bạn cao hơn đồng thời cố định để vùng cơ 2 bên không bị hóp vào trong.
  • Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
  • Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
  • Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
  • Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải. Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
  • Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
  • Lưng giữ ở vị trí tự nhiên
  • Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Fire hydrant exercise là bài tập làm to mông bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập.
  1. Hyper – Extentions

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng với một chút biến hóa để trở thành bài tập tăng độ cao cho mông cùng số đo của nó.
Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.
Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.
  • Xuống hít vào, lên thở ra
  • Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
  • Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
  • Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
  1. Cable Pull Through

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Bài tập này giúp cô lập mông cực kỳ tốt, và nếu bạn không muốn đùi hay bắp chân to với những bài tập làm to mông thì hãy ngay lập tức tìm hiểu nó nhé!
Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.
  • Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
  • Giữ thẳng lưng trong khi tập
  • Gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
  • Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi thấp xuống hay ngẩng lên, như vậy sẽ rất dễ gây mỏi thậm chí đau nhức vùng quanh cổ.
  • Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
  • Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
  • Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
  • Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng.
  1. Inner Thigh Machine (banh chân với máy)

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Phái nữ nên note ngay bài tập làm to mông không to chân này lại để tập vì nó tác động rất lớn đến vùng mông của các nàng khi tập.
Bài tập cũng được tạp chí livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.
  • Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
  • Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
  • Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
  • Dáng ngồi thẳng lưng
Thoạt nhìn thì Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập đi bạn sẽ thấy vùng mông của mình mỏi ghê gớm lắm.
Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.
  1. Kneeling smith machine squat

7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!

Nếu bạn tập mông squat thông thường sẽ tác động vào đùi rất nhiều do đó khi không muốn to đùi Kneeling smith machine squat mới phù hợp với bạn.
  • Tập cùng máy tập mông squat
  • Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và ghánh tạ liền với máy
  • Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡng hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông
  • Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Các bài tập làm to mông ít to đùi ở trên đây sẽ giúp bạn cô lập mông tối đa nhất, hãy chia đều nó với các buổi tập trong tuần và nhớ chỉ nên tập vừa sức mình thôi nhé! Chúc các bạn thành công!
Xem thêm:

BÌNH LUẬN

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 12lbs (5.44kg) - 4 mùi

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90 5 mùi - 1kg

Tên

ăn,2,ăn kiêng cho nữ,15,ăn kiêng giảm cân,30,Bài tập Bụng,43,bài tập bụng cho nữ,6,bài tập cải thiện vòng 1,4,bài tập cải thiện vòng 3,5,bài tập cardio,6,bài tập cardio đốt mỡ,4,Bài tập chân,12,bài tập chân cho nữ,5,bài tập chân cho nữ tại nhà,5,bài tập cho nữ,17,bài tập cơ bụng cho nữ,5,bài tập cơ mặt cho nữ,1,bài tập cơ mông cho nữ,1,bài tập đốt cháy calo,10,Bài tập Đùi,6,bài tập đùi thon,1,bài tập eo thon,21,bài tập giảm cân nhanh chóng,3,bài tập giảm mỡ bắp chân,1,bài tập giảm mỡ bụng,28,Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ,3,bài tập giảm mỡ đùi,2,bài tập giảm mỡ lưng,1,bài tập giảm mỡ toàn thân,6,bài tập gym cho nữ,25,bài tập hiit,1,Bài tập Kết hợp,5,bài tập lưng,2,bài tập lưng cho nữ,2,Bài tập Mông,12,bài tập mông cho nữ,1,Bài tập Mông tại nhà,3,bài tập nâng mông,1,Bài tập Ngực,7,bài tập pilates giảm mỡ bụng,5,bài tập tạ tay cho nữ,3,Bài tập Tay,9,bài tập tay thon,2,bài tập tăng vòng 1,3,bài tập thể hình cho nữ,6,bài tập toàn thân cho nữ,1,bài tập toàn thân tại nhà,3,Bài tập Vai,3,Bài tập vòng một,1,Bài tập Yoga,1,bánh trung thu,1,bảo quản whey,1,bắp tay săn chắc,2,bí quyết giúp cơ thể thon gọn,4,bụng 6 múi,5,cách tăng cân,6,câu chuyện giảm cân,5,Chế độ nghỉ ngơi,7,chọn whey,1,Chuyện thành công,7,detox,2,đẹp da,1,độ tuổi tập gym,1,động lực tập gym,6,Động tác thể dục,1,eat clean,4,fitness model,4,g,1,giảm cân,5,giảm mỡ bắp tay,1,giảm mỡ bụng,8,giúp vòng 1 săn chắc,4,hít đất,1,hot girl,1,kiến thức dinh dưỡng,23,lịch tập giảm cân,4,lịch tập gym,2,lịch tập tăng cân,1,Lời khuyên,11,Lời khuyên Giảm cân,16,Lời khuyên Tăng cân,6,Lời khuyên Tăng cơ,5,nhịn ăn,2,nước ép cho người tập gym,1,phụ nữ ở độ tuổi 30,1,phụ nữ sau sinh,1,Plank,7,Squat,5,sữa milo,1,tác hại của tập gym,2,tăng cơ,1,tập gym cho người gầy,1,tập gym giảm cân cho nữ,1,tập gym tại nhà cho nữ,3,Thể hình nữ,76,thói quen hại khi tập gym,3,thói quen tốt cho người tập gym,4,thuốc giảm cân,1,Thực đơn,20,thực đơn ăn kiêng,7,Thực đơn giảm cân,18,Thực đơn tăng cân,11,Thực đơn tăng cơ,7,thực phẩm cho người tập gym,15,thực phẩm giảm cân,10,thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình,8,Tin tức Thể Hình,7,vòng eo con kiến,1,vòng eo thon gọn,1,
ltr
item
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp: 7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!
7 bài tập làm to mông ít to đùi bạn nữ không thể bỏ qua!
Các bài tập làm to mông ít to đùi hay còn gọi là bài tập cô lập mông sẽ rất hữu ích cho những cô nàng muốn có thân hình mảnh mai lại sở hữu được số đo vòng 3 mơ ước.
https://4.bp.blogspot.com/-nCT9eLHqbQA/WhMEyWFD7OI/AAAAAAAAAFw/RpPzVYGLbGgEsnNeNNi7vcSICyKcPdWbgCEwYBhgL/s400/7-bai-tap-lam-to-mong-it-to-dui%2B%25282%2529.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-nCT9eLHqbQA/WhMEyWFD7OI/AAAAAAAAAFw/RpPzVYGLbGgEsnNeNNi7vcSICyKcPdWbgCEwYBhgL/s72-c/7-bai-tap-lam-to-mong-it-to-dui%2B%25282%2529.jpg
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp
http://www.thehinhnu.com/2017/11/7-bai-tap-lam-to-mong-it-to-ui-ban-nu.html
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/2017/11/7-bai-tap-lam-to-mong-it-to-ui-ban-nu.html
true
1565191965793495837
UTF-8
XEM HẾT Không tìm thấy bài viết Xem xết Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết NÊN XEM QUA LABEL ARCHIVE SEARCH TẤT CẢ Không tìm thấy bài viết nào Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy