Các bài tập làm to mông ít to đùi hay còn gọi là bài tập cô lập mông sẽ rất hữu ích cho những cô nàng muốn có thân hình mảnh mai lại sở hữu được số đo vòng 3 mơ ước.
Cuộc sống hiện đại khiến quan niệm về cái đẹp cũng thay đổi, nam giới phần lớn quan tâm đến vòng 3 nhiều hơn, nó thể hiện vẻ sexy một cách kín đáo. Nếu bạn muốn tự tin sải bước trước ánh nhìn khao khát của các chàng trai xung quanh thì còn chần chừ gì mà không ngay lập tức tìm hiểu những bài tập hữu ích dưới đây nhỉ?
Hướng dẫn 7 bài tập làm to mông ít to đùi chi tiết:
Hip Thrust – vua của các bài tập mông
- Kê lưng trên ghế ngang, chân để thăng bằng rộng bằng vai trên mặt sàn
- Để tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể ở phía trên của phần bụng dưới
- Thực hiện dùng 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
- Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Hip Thrust là bài tập không chỉ dành riêng cho nữ, nam giới cũng rất chăm sử dụng phương pháp này để nâng độ cao mông, cho mông căng tròn, chắc mẩy.
Với bài tập làm to mông này độ khó đạt ở mức cao nhất khi bạn sử dụng tạ nặng và đặt chân lên bục.
Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 căng tròn
- Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
- Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai. Lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
- Thực hiện đá chân lên và xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được lực tác động mông.
- Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
- Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
- Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân. Mỗi hiệp 20 lần
Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn
- Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
- Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
- Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
- Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải. Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
- Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
- Lưng giữ ở vị trí tự nhiên
- Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Hyper – Extentions
Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.
Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.
- Xuống hít vào, lên thở ra
- Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
- Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Cable Pull Through
Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.
- Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
- Giữ thẳng lưng trong khi tập
- Gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
- Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi thấp xuống hay ngẩng lên, như vậy sẽ rất dễ gây mỏi thậm chí đau nhức vùng quanh cổ.
- Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
- Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
- Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
- Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Inner Thigh Machine (banh chân với máy)
Bài tập cũng được tạp chí livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.
- Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
- Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
- Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
- Dáng ngồi thẳng lưng
Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.
Kneeling smith machine squat
- Tập cùng máy tập mông squat
- Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và ghánh tạ liền với máy
- Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡng hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông
- Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Xem thêm:
BÌNH LUẬN