Ăn nhiều cơm có mập không? Nỗi băn khoăn lớn của hội ăn kiêng

Ăn cơm nhiều có mập không là thắc mắc muôn thuở của những ai quan tâm đến vấn đề cân nặng. Thành phần chính trong cơm là tinh bột, nguyên nhân gây tăng đường và mỡ thừa trong cơ thể. Nhưng không phải lúc nào ăn cơm cũng gây tăng cân, nếu bạn lưu ý những điều sau đây.

Cơm trắng luôn là một món chính không thể thiếu trong các bữa ăn của gia đình Việt. Dù có ăn sơn hào hải vị gì đi nữa, cũng phải lót dạ chén cơm cho chắc bụng. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng ăn cơm sẽ bị mập, nên tìm cách cắt giảm thực phẩm này trong thực đơn hằng ngày. Vậy thực tế thì ăn nhiều cơm có mập không?

Giải đáp thắc mắc ăn nhiều cơm có mập không để yên tâm ăn uống không lo tăng cân

Vốn đã quen với những bữa ăn truyền thống, nhiều người trong chúng ta khó có thể sống mà thiếu cơm trắng. Dù ăn lặt vặt nhiều nhưng thiếu cơm thì bụng cũng rất mau đói, người uể oải. Nếu ăn kiêng mà phải nhịn cơm hoàn toàn thì thật đáng sợ. Hãy thử tìm hiểu cụ thể về thành phần dinh dưỡng xem đây có phải là thủ phạm khiến bạn tăng cân không nhé. 

Thành phần dinh dưỡng của cơm trắng

• Tinh bột: Thành phần dinh dưỡng chủ yếu của cơm trắng là tinh bột, hay còn gọi là carbohydrate. Tinh bột chiếm 90% tổng khối lượng khô của gạo và 87% tổng hàm lượng calo. Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Ngoài cơm trắng, tinh bột còn có trong các loại thực phẩm khác như ngô, khoai, sắn...
• Chất xơ: So với các loại gạo khác, gạo trắng có hàm lượng chất xơ tương đối thấp, chỉ khoảng 0.3% khối lượng. Một lượng đáng kể chất xơ tồn tại trong cám gạo cũng đã bị loại bỏ trong quá trình thu lấy gạo trắng và nấu thành cơm.
• Chất đạm: Gạo là nguồn thức ăn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Nếu như chỉ số giá trị sử dụng protein của trứng là 100 thì của gạo là 63, một con số không tồi.
• Vitamin: Như phần lớn các loại ngũ cốc, trong cơm gạo có chứa các loại vitamin như B1, B2, E. Tuy nhiên, cơm lại không phải là nguồn cung cấp vitamin A, C, D.
• Khoáng chất: Gạo bổ sung nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể như sắt, kẽm, magie, photpho, canxi và kali. Đáng tiếc là một lượng lớn vitamin đã mất đi trong quá trình xay xát, vo rửa.

Trung bình, trong một chén cơm trắng có chứa:

• 200 gram calo
• 0.6 gram chất béo
• 44.2 gram đường
• 4.6 gram chất đạm

Trong khi đó, một chén cơm gạo lứt chứa khoảng:

• 180 gram calo
• 2.4 gram chất béo
• 64.17 gram đường
• 4.7 gram chất đạm

Lợi ích của cơm trắng

1. Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể

Tinh bột - thành phần chính của cơm - sẽ được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa thành đường, từ đó biến đổi thành năng lượng cung cấp cho nhu cầu của cơ thể. Chất bột đường của tinh bột là nguồn năng lượng tiếp tế cho hoạt động của mọi tế bào, trong đó phải kể đến tế bào não.

Nếu bạn để cơ thể bị thiếu chất bột đường trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng rối loạn hoạt động của não bộ. Quá trình chuyển hóa chất đạm, chất béo phải diễn ra nhanh hơn khiến gan, thận phải làm việc tăng công suất dẫn đến quá sức, gây ra các chứng suy gan, suy thận.

2. Ngăn ngừa các loại bệnh

Các loại sợi không hòa tan có trong cơm nóng có nhiệm vụ hoạt động như một lá chắn bảo vệ cho cơ thể, hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Chính vì vậy, ăn cơm trắng giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Ngoài ra, natri trong cơm gạo lại là dưỡng chất cần thiết cho những người cao huyết áp. Bên cạnh đó, nhờ khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, cơm cũng góp phẩn làm giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch.

3. Tăng cường hệ miễn dịch

Các vitamin và khoáng chất trong cơm gạo giúp xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh cho cơ thể. Ăn cơm trong bữa ăn thường ngày khiến bạn tăng khả năng đề kháng với các loại bệnh thông thường. Khoáng chất như canxi đặc biệt tốt cho xương, răng và nhiều bộ phận khác.

4. Giữ gìn sự trẻ trung

Đây là nguyên do giải thích vì sao người ở các nước sử dụng cơm trắng là nguồn lương thực chính như Việt Nam thường có vẻ ngoài trẻ lâu hơn ở các nước khác. Cơm gạo chứa nhiều thành phần có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa quá trình lão quá, làn da cũng được duy trì ở tình trạng trẻ trung, khỏe khoắn. 

Vậy ăn nhiều cơm có bị béo không?

Sau khi tìm hiểu giá trị dinh dưỡng và những lợi ích khi ăn cơm, chúng ta quay trở lại câu hỏi quan trọng nhất: Ăn cơm có mập không? Liệu có phải cơm là loại thực phẩm chỉ toàn lợi ích hay không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tinh bột trong cơm trắng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, thừa cân vì:

• Tinh bột làm tăng lượng đường xấu: Thông thường, tuyến tụy sản sinh ra insulin nhằm mục đích cung cấp đường cho các cơ bắp. Khi cơ thể nạp vào những loại thực phẩm nhiều tinh bột như cơm trắng, đường được hấp thụ vào máu với một tốc độ nhanh chóng, khiến tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Nếu tình trạng này thường xuyên xuất hiện, quá trình tạo ra insulin và hấp thụ đường sẽ suy giảm. Lượng đường tồn đọng trong máu tạo gánh nặng cho thận, gây nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tinh bột có khả năng lưu trữ chất béo: Khi lượng insulin trong máu tăng cao vì bổ sung quá nhiều tinh bột, chất béo cũng tích tụ nhiều tạo nên mỡ thừa gây tăng cân.
• Tinh bột làm tăng cảm giác thèm ăn: Insulin được tạo ra khi bổ sung tinh bột sẽ tự động lấy đi những chất dinh dưỡng đang có trong máu vì đang sẵn sàng thu nhận các chất khác, khiến cơ thể luôn cảm thấy đói và thiếu chất. Đây là nguyên nhân khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, gián tiếp gây tăng cân.

Xem thêm: Ăn bánh trung thu có mập không

Ăn cơm như thế nào để không tăng cân?

Vậy là những thông tin cho rằng ăn nhiều cơm có thể gây tăng cân không phải là không có căn cứ. Nhưng vốn đã quen ăn cơm trong rất nhiều năm, nói lời đoạn tuyệt với cơm thì thật khó. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn ăn cơm mà không sợ ảnh hưởng đến vóc dáng.

1. Ăn một lượng vừa đủ

Ăn quá nhiều cơm có khả năng gây tăng cân, tạo mỡ thừa, tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn ở một mức độ vùa phải thì không đáng lo ngại. Tuy nhiên, như thế nào được gọi là đủ?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, đối với một người trưởng thành thì 3 chén cơm trong mỗi bữa ăn là đủ để đảm bảo năng lượng để cơ thể hoạt động và phát triển. Ăn nhiều hơn 3 chén mỗi bữa, cùng với việc nạp vào người nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác sẽ khiến cân nặng gia tăng đáng kể.

2. Sử dụng các loại gạo tốt cho sức khỏe

Bạn không nhất thiết lúc nào cũng phải nấu cơm với gạo trắng. Gạo trắng chứa một hàm lượng lớn tinh bột, trong khi chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác lại không được dồi dào.

Khi nấu cơm, nếu được bạn nên nấu trộn gạo trắng với một nắm gạo màu nâu, như gạo xay thô, gạo lứt... Đây là những loại gạo còn giữ được nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, tốt cho sức khỏe mà không gây tăng cân.

Trong khi đó, các loại gạo tím, gạo đen cũng có tác dụng bổ sung nhiều dưỡng chất bị thiếu hụt trong gạo trắng. Các loại đậu và các loại ngũ cốc thô khi nấu chung với cơm trắng sẽ cung cấp nhiều chất xơ, làm tiêu hóa chậm, khiến cơ thể thấy no lâu hơn, rất phù hợp với những ai đang trong quá trình giảm cân. 

3. Áp dụng chế độ ăn low-carb một cách khoa học

Hội giảm cân chắc hẳn đã quá quen thuộc với chế độ ăn low-carb rồi phải không? Đây là một chế độ ăn kiêng nhằm giảm tối thiểu lượng carbonhydrat đưa vào cơ thể. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang áp dụng một cách khoa học và phù hợp với thể trạng của bạn thân, tránh ăn kiêng dẫn đến suy nhược và kiệt sức.

4. Ăn tối trước 19 giờ

Bữa ăn tối muộn, đặc biệt là bữa ăn giàu tinh bột khiến năng lượng dễ bị tích tụ. Ăn tối càng gần giờ đi ngủ, cơ thể càng ít vận động, năng lượng không được tiêu hao và tích tụ thành mỡ thừa gây tăng cân. Hơn nữa, dạ dày buổi tối hoạt động kém năng suất nên sẽ vất vả với các chất khó tiêu hóa như tinh bột. Nếu có thể, bạn nên giảm bớt một lượng cơm vào buổi tối để không nặng bụng khi đi ngủ.

5. Hạn chế các thực phẩm giàu calo khác

Nhiều người rất hay than thở rằng tại sao họ ăn rất ít cơm mà cân nặng vẫn cứ tăng. Đó là do lượng calo họ nạp vào từ những thực phẩm khác. Chẳng hạn như một lon nước ngọt (125 kcal) có mức năng lượng tương đương với một chén cơm, một phần gà rán (500 kcal) có mức năng lượng bằng gần 3 chén cơm... Vì vậy, đừng nhịn cơm mà ăn vặt bù, công cuộc giảm cân sẽ thành ra vô ích.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân nhưng việc ăn kiêng không mang lại hiệu quả, hãy sử dụng các loại viên uống đốt mỡ giảm cân dành cho nữ, giúp hạn chế mỡ thừa hiệu quả mà không gây tác dụng phụ.

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Dành Cho Nữ Active Woman Refine - 60 viên

Mua ngay

Ăn nhiều cơm có mập không? Câu trả lời là có. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì lượng cơm trong bữa ăn hằng ngày ở mức vừa phải và thực hiện theo những lưu ý như trên, cân nặng và sức khỏe vẫn không có gì cần phải lo ngại cả.