/*Xem thêm*/

$type=ticker$count=12$cols=4$cate=0$sn=0

$type=grid$count=4$ico=1$cate=0$rm=0$sn=0$cm=0$show=home$author=0$date=0

Siêu hot lịch tập gym tăng cân cho nữ của HLV xinh đẹp Anh Túc

SHARE:

Trong khi nhiều người đi tập chỉ muốn giảm cân thì nhiều cô nàng cò hương lại chỉ nhắm đến mục tiêu duy nhất là tăng cân để có vóc dáng gợi cảm hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết sắp xếp lịch tập sao cho hợp lý, hãy tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nữ mà HLV xinh đẹp Anh Túc gợi ý dưới đây.

Làm sao để tăng cân nhờ tập gym? Làm sao tăng cân mà dáng vẫn đẹp? Đó là những câu hỏi thường gặp của nhiều chị em khi đến với thể hình. HLV Anh Túc - cô gái 9X xinh đẹp tăng 6kg nhờ tập luyện nhưng vẫn giữ được vòng eo 56 sẽ chia sẻ với bạn về lịch tập gym tăng cân cho nữ.

lich tap gym tang can cho nu

Khám phá lịch tập gym tăng cân cho nữ - bí quyết lột xác của hotgirl phòng tập Anh Túc

Đối với những bạn không có điều kiện thuê HLV cá nhân, việc tự tập luyện theo kế hoạch của bản thân có thể không khoa học và không đạt được kết quả tăng cân hay giảm cân như mong muốn. Nữ HLV trẻ tuổi này sẽ chia sẻ quá trình luyện tập của cô.

Sự thay đổi ngoạn mục của cô gái trẻ

Huỳnh Vương Anh Túc là một cô gái sinh năm 1995 đến từ Nha Trang, Khánh Hòa. Cô bạn cho biết trước đây mình chỉ nặng 39kg, thân hình gầy gò, yếu ớt và hay bệnh vặt. Lúc ấy, cô sống rất khép kín, không dám tiếp xúc với người lạ vì tự ti về cơ thể. Tuy nhiên, đó cũng chính là động lực để cô quyết tâm thay đổi bản thân mình. 

Anh Túc biết đến gym và luyện tập không mệt mỏi. Sau 1 năm, cô đã tăng được 6kg cân nặng, và vẫn tiếp tục tập luyện để cơ thể hoàn hảo hơn. Hiện tại cô nặng 46kg với số đo 3 vòng cực chuẩn 85-56-90. Tuy tăng cân nhưng body nhìn săn chắc hơn trước, toát lên vẻ khỏe khoắn và quyến rũ. Từ một người rất ngại giao tiếp, cô nàng trở nên cởi mở hơn và trở thành một người truyền cảm hứng rèn luyện cơ thể cho mọi người, đồng thơi chia sẻ những bí quyết tập luyện cũng như dinh dưỡng cho các bạn trẻ.

su thay doi ngoan muc cua co gai tre


Nữ HLV trẻ tuổi chia sẻ, những ngày đầu tập gym, do không có điều kiện thuê HLV cá nhân, cô thường tự tìm hiểu và tập luyện. Do không có lộ trình, kế hoạch tập luyện phù hợp với mục dích nên tập mãi mà không thấy kết quả. Trong lúc tập luyện cũng thường xảy ra đau nhức, chấn thương. Chế độ ăn uống khi tập luyện cũng thiếu khoa học, ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả đạt được. Bên cạnh đó, nhiều bạn nữ khi tập còn khá e dè, sợ rằng tập nhiều thì người sẽ "đô" như đàn ông. Đọc thêm để biết con gái tập gym có bị to cơ không nhé. 

Vì vậy, Anh Túc khuyên những bạn mới bắt đầu tập gym hãy tham khảo kỹ về lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân và thực đơn ăn uống khoa học để tập luyện nhanh đạt kết quả, không tốn công vô ích. Nếu có cùng mục tiêu tăng cân và cải thiện vóc dáng như Anh Túc, bạn có thể tham khảo lịch tập do cô gợi ý dưới đây.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần giúp tăng cân của HLV Anh Túc

Anh Túc không ủng hộ quan điểm rằng tập càng nhiều càng tốt. Cơ bắp của bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Đặc biệt, nếu bạn muốn tăng cân thì chỉ nên tập từ 3-4 buổi mỗi tuần. Bạn có thể tham khảo lịch tập sau:
  • Thứ 2: Mông đùi
  • Thứ 4: Tay - Vai - Ngực (tạ nhẹ) - Cardio
  • Thứ 6: Lưng xô - Bụng
Nếu muốn tập thêm một ngày nữa trong tuần thì hãy hướng đến những bài tập full body. Lịch tập này phân bổ đều đặn cho tất cả các nhóm cơ, giúp toàn cơ thể săn chắc, đồng thời mang lại sự dẻo dai, linh hoạt. Những bài tập mà cô nàng thường tập là:
  • Mông đùi: Sumo Deadlift, Front Squat, Slip Squat, Lunge, Leg Press, Gluted Kickback, đá cable ngang
  • Lưng xô: Deadlift, Lat Pulldown, Row, nằm ghế dốc 45 độ
  • Tay vai: Dumbbel Curl, Dip, Over Head Press, Cable Face Full...
  • Bụng, cardio: Plank, Side Plank, nhảy dây, bật nhảy,...
lich tap gym 5 buoi 1 tuan giup tang can

Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym do Anh Túc thiết kế

thuc don tang can

Ngoài việc nghiên cứu lịch tập gym cho nữ gầy, bạn còn cần tham khảo cẩn thận về động tác, kỹ thuật trước khi tập để tránh đau nhức, chấn thương. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố đặc biệt quan trọng mà các gymer cần lưu ý.  

Dù mục tiêu là tăng cân thoát gầy, nhưng trong việc ăn uống, bạn vẫn phải tránh xa dầu mỡ, chất béo có hại, thức ăn nhanh hay đồ chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo ngọt, nước có ga... Bí quyết của Anh Túc là ưu tiên những phương pháp chế biến như hấp, luộc. Nếu bắt buộc phải sử dụng dầu mỡ thì cô sẽ thay bằng dầu oliu và dầu dừa. Hãy tăng cân bằng cách tăng lượng cơ nạc, bổ sung nhiều chất đạm để đáp ứng nhu cầu phát triển cơ.

Như nhiều gymer khác, cô nàng chọn phương pháp ăn thành nhiều bữa nhỏ một ngày để cơ thể luôn trong tình trạng được dự trữ nặng lượng. Đồng thời, việc này cũng tránh tình trạng ép bản thân nạp vào người quá nhiều thực phẩm cùng một lúc. Các bạn gầy thường hay chán ăn, cách ăn như thế này sẽ giúp bạn không bị ngán hay quá tải.

thuc don tang can cho nu tap gym


Chế độ ăn tăng cân cho nữ tập gym được thiết kế riêng cho lịch tập 5 buổi 1 tuần của HLV 9X như sau:
  • Bữa sáng (6 giờ sáng):
    Khoai lang/yến mạch hoặc ngũ cốc khuấy sữa/ 4 ly Ensure + 4 muỗng mầm đậu nành (nếu bận rộn)/ phở hoặc bún thì lượng phở và bún tầm 1 chén cơm vừa.
    Whey Protein (với người bận rộn)/thịt cá hải sản
    1 chén rau xanh/ 2 viên DHC rau củ (với người bận rộn)
  • Bữa phụ sáng (9 giờ sáng): Trái cây ít calo
  • Bữa trưa (11 giờ trưa):
    Cơm
    Canh (rau/ củ các loại)
    Thịt/ cá/ hải sản/ trứng
    1 viên dầu cá và 1 viên vitamin tổng hợp
  • Bữa phụ chiều (15 giờ): Các loại hạt sấy/ rang không gia vị như điều/ macca/ óc chó/ hạnh nhân,...
  • Bữa tối: Như bữa trưa
  • Bữa muộn trước khi đi ngủ: 1 ly sữa Ensure/ Anline/ 1 ly Whey
Sữa Whey Protein iFitness.vn là một thực phẩm bổ sung protein mà bất kỳ gymer nào cũng nên đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình. Tập luyện thôi chưa đủ giúp bạn tăng cơ hay làm cho người săn chắc, bạn cần bổ sung protein, mà tốt nhất là protein tinh khiết hấp thụ nhanh từ sữa Whey, đó là thành phần chính giúp nuôi và xây dựng cơ. Sữa tăng cơ ISO Sensation 93 sẽ cung cấp cho bạn nguồn protein cao cấp và tinh khiết nhất, ngoài ra còn có thêm thành phần sữa non làm đẹp da, thích hợp cho các bạn nữ.

Vì sao tập gym mãi mà không tăng cân? 

Không hiếm những trường hợp càng đi tập càng gầy đi, những nguyên nhân dưới đây có thể là vấn đề mà bạn đang gặp phải:
  • Lịch tập không hợp lý (quá nhiều hoặc quá ít đều có thể hạn chế quá trình tăng cân của bạn)
  • Tập chưa đúng kỹ thuật, không chỉ khiến mục tiêu không đạt được mà còn gây chấn thương trước mắt hoặc lâu dài
  • Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý, bạn cần lưu ý rằng nếu muốn tăng cân, mức năng lượng nạp vào phải lớn hơn mức năng lượng bạn tiêu thụ đi qua tập luyện và các hoạt động thường ngày
  • Thiếu ngủ, bạn sẽ không thể tăng lên được 1kg cân nặng nào nếu cứ bỏ mặc cơ thể trong tình trạng thiếu ngủ kéo dài hay căng thẳng, mệt mỏi

Kinh nghiệm giúp tăng cân, dáng đẹp của Anh Túc

Đảm bảo sự dư thừa năng lượng

Để đảm bảo sự tăng cân, không cần biết là cơ hay mỡ, chúng ta phải có sự dư thừa năng lượng. Số năng luợng dư thừa đối với hầu hết mọi người nên là khoảng 300-500 kcal 1 ngày để bảo đảm sự tăng trưởng cơ bắp và hạn chế tối đa mỡ thừa. Nếu năng lượng dư thừa quá lớn (> 1000 calories), thì ngoài cơ bắp phát triển, nó sẽ khiến tỉ lệ hình thành mô mỡ tăng lên đáng kể và dẫn theo nhiều hệ luỵ như sau: 
  • Skinny fat. Trong trường hợp bạn mới tập và còn gầy, nếu cơ thể bạn có xu hướng hình thành mô mỡ nhanh hơn mô cơ (“gien”), thì việc nạp vào dư thừa quá nhiều sẽ làm bạn rơi vào hiện tượng Skinny Fat – tức là nhìn không mập, nhưng mỡ nhiều, che mất cơ. 
  • Ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động. Đây gần như là điều tối kị với các vận động viên chuyên nghiệp, hoặc những bạn trẻ chơi thể thao muốn xây dựng sức mạnh cơ bắp để cải thiện thành tích. Khi bạn phát triển cơ bắp, cân nặng tăng lên nhưng sức mạnh cũng được tăng lên, nên đó không phải là vấn đề. Tuy nhiên, nếu bạn tăng thêm nhiều mỡ thừa, thì chắc chắn nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn (tốc độ, sự linh hoạt, …) vì mỡ hoàn toàn không có chức năng trong việc tạo lực.
  • Cơ bắp sẽ không được rõ nét. Đây chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng khi phần trăm mỡ cơ thể lên quá cao (>20% cho nam), thì môi trường cơ thể lúc này không tối ưu cho việc tăng cơ. Vậy nên hãy duy trì lượng dư thừa calories hợp lí, vì cân nặng bạn muốn tăng chắc chắn sẽ tốt hơn nếu nó chủ yếu là cơ bắp, chứ không phải mỡ thừa. 

Đảm bảo nạp đủ lượng đạm (Protein)

dam bao luong protein

Để tăng cơ về cơ bản bạn phải đảm bảo yếu tố tổng hợp cơ bắp phải lớn hơn phân rã cơ bắp (Muscle protein synthesis > Muscle protein breakdown) để duy trì môi trường dương đạm tố (nitrogen) trong cơ thể. Yếu tố quan trọng nhất để duy trì cân bằng dương nitrogen trong cơ thể chính là cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh cho nó. Điều này có thể xảy ra trong cả môi trường thâm hụt và dư thừa năng lượng. Tuy nhiên môi trường dư thừa calories với 1 phần trăm mỡ không quá cao, như đã đề cập, sẽ tạo ra điều kiện đồng hóa cơ bắp thuận lợi, tối ưu nhất. Số lượng Đạm được khuyện nghị cho một người là khoảng 1.8-2.2g/kg cân nặng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn cân nặng 60kg, để duy trì môi trường dương nitrogen tối ưu cho việc đồng hoá, thì bạn phải ăn trong khoảng 108-150 grams chất đạm mỗi ngày. Nghe có vẻ nhiều nhưng nếu 1 bữa ăn của bạn có đầy đủ cơm, rau củ và 200g thịt thì bạn đã nạp vào được tầm 50-60 grams đạm rồi. Ngoài ra, nếu do công việc hay lí do nào đó mà bạn không thể nạp đủ lượng protein qua thức ăn, thì bạn hoàn toàn có thể nạp bổ sung từ thực phẩm bổ sung … Tuy nhiên, tốt nhất bạn vẫn nên ưu tiên việc ăn uống bình thường.

Đảm bảo kích thích cơ bắp

dam bao kich thich co bap

Dinh dưỡng là điều kiện cần, điều kiện đủ để tăng cơ là sự kích thích. Nếu cơ bắp không được đánh thức, kích thích và báo hiệu cho cơ thể để tăng tổng hợp chất đạm (protein synthesis), thì bạn cũng sẽ không tăng được cơ. Chính vì thế, việc tập luyện kháng lực là yếu tố luôn phải đi kèm. Tập luyện với khối lượng, cường độ, tần suất hợp lí sẽ tăng tổn thương cơ bắp, tăng áp lực trao đổi chất và tăng khả năng lưu trữ các thành phần không có thắt của sợi cơ (sarcoplasmic hypertrophy) giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn.

Tham khảo một số lịch tập gym tăng cân cho nữ cũng như thực đơn ăn uống khoa học và những kinh nghiệm trên sẽ giúp bạn tập luyện có lộ trình rõ ràng hơn. Hãy kiên trì vì một tương lai sở hữu vóc dáng cân đối và lý tưởng nhé!


Nếu bạn thuộc tạng người gầy lâu khó tăng cân, hãy sử dụng thêm Sữa Tăng Cân Muscle Juice với hàm lượng dinh dưỡng cực cao, đến 1020 calo mỗi liều dùng cùng nguồn protein chất lượng cao. Đặc biệt, iFitness đang có chương trình khuyến mãi giá không-thể-sốc-hơn dành cho sản phẩm này, với giá chỉ 500k, giảm đến 58% so với giá gốc. Không rinh cũng uổng!

BÌNH LUẬN

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 12lbs (5.44kg) - 4 mùi

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90 5 mùi - 1kg

Tên

ăn,2,ăn kiêng cho nữ,15,ăn kiêng giảm cân,30,Bài tập Bụng,43,bài tập bụng cho nữ,6,bài tập cải thiện vòng 1,4,bài tập cải thiện vòng 3,5,bài tập cardio,6,bài tập cardio đốt mỡ,4,Bài tập chân,12,bài tập chân cho nữ,5,bài tập chân cho nữ tại nhà,5,bài tập cho nữ,17,bài tập cơ bụng cho nữ,5,bài tập cơ mặt cho nữ,1,bài tập cơ mông cho nữ,1,bài tập đốt cháy calo,10,Bài tập Đùi,6,bài tập đùi thon,1,bài tập eo thon,21,bài tập giảm cân nhanh chóng,3,bài tập giảm mỡ bắp chân,1,bài tập giảm mỡ bụng,28,Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ,3,bài tập giảm mỡ đùi,2,bài tập giảm mỡ lưng,1,bài tập giảm mỡ toàn thân,6,bài tập gym cho nữ,25,bài tập hiit,1,Bài tập Kết hợp,5,bài tập lưng,2,bài tập lưng cho nữ,2,Bài tập Mông,12,bài tập mông cho nữ,1,Bài tập Mông tại nhà,3,bài tập nâng mông,1,Bài tập Ngực,7,bài tập pilates giảm mỡ bụng,5,bài tập tạ tay cho nữ,3,Bài tập Tay,9,bài tập tay thon,2,bài tập tăng vòng 1,3,bài tập thể hình cho nữ,6,bài tập toàn thân cho nữ,1,bài tập toàn thân tại nhà,3,Bài tập Vai,3,Bài tập vòng một,1,Bài tập Yoga,1,bánh trung thu,1,bảo quản whey,1,bắp tay săn chắc,2,bí quyết giúp cơ thể thon gọn,4,bụng 6 múi,5,cách tăng cân,6,câu chuyện giảm cân,5,Chế độ nghỉ ngơi,7,chọn whey,1,Chuyện thành công,7,detox,2,đẹp da,1,độ tuổi tập gym,1,động lực tập gym,6,Động tác thể dục,1,eat clean,4,fitness model,4,g,1,giảm cân,5,giảm mỡ bắp tay,1,giảm mỡ bụng,8,giúp vòng 1 săn chắc,4,hít đất,1,hot girl,1,kiến thức dinh dưỡng,23,lịch tập giảm cân,4,lịch tập gym,2,lịch tập tăng cân,1,Lời khuyên,11,Lời khuyên Giảm cân,16,Lời khuyên Tăng cân,6,Lời khuyên Tăng cơ,5,nhịn ăn,2,nước ép cho người tập gym,1,phụ nữ ở độ tuổi 30,1,phụ nữ sau sinh,1,Plank,7,Squat,5,sữa milo,1,tác hại của tập gym,2,tăng cơ,1,tập gym cho người gầy,1,tập gym giảm cân cho nữ,1,tập gym tại nhà cho nữ,3,Thể hình nữ,76,thói quen hại khi tập gym,3,thói quen tốt cho người tập gym,4,thuốc giảm cân,1,Thực đơn,20,thực đơn ăn kiêng,7,Thực đơn giảm cân,18,Thực đơn tăng cân,11,Thực đơn tăng cơ,7,thực phẩm cho người tập gym,15,thực phẩm giảm cân,10,thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình,8,Tin tức Thể Hình,7,vòng eo con kiến,1,vòng eo thon gọn,1,
ltr
item
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp: Siêu hot lịch tập gym tăng cân cho nữ của HLV xinh đẹp Anh Túc
Siêu hot lịch tập gym tăng cân cho nữ của HLV xinh đẹp Anh Túc
Trong khi nhiều người đi tập chỉ muốn giảm cân thì nhiều cô nàng cò hương lại chỉ nhắm đến mục tiêu duy nhất là tăng cân để có vóc dáng gợi cảm hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết sắp xếp lịch tập sao cho hợp lý, hãy tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nữ mà HLV xinh đẹp Anh Túc gợi ý dưới đây.
https://2.bp.blogspot.com/-ilctv5SHV60/W9rGIdLqrGI/AAAAAAAAAtg/UkNXTik5SwoJwy9u5ij8St99wOnEa34awCLcBGAs/s640/lich-tap-gym-tang-can-cho-nu.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-ilctv5SHV60/W9rGIdLqrGI/AAAAAAAAAtg/UkNXTik5SwoJwy9u5ij8St99wOnEa34awCLcBGAs/s72-c/lich-tap-gym-tang-can-cho-nu.jpg
Thể hình nữ | Chia sẻ kiến thức giúp chị em có một cơ thể đẹp
http://www.thehinhnu.com/2018/11/lich-tap-gym-tang-can-cho-nu.html
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/
http://www.thehinhnu.com/2018/11/lich-tap-gym-tang-can-cho-nu.html
true
1565191965793495837
UTF-8
XEM HẾT Không tìm thấy bài viết Xem xết Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết NÊN XEM QUA LABEL ARCHIVE SEARCH TẤT CẢ Không tìm thấy bài viết nào Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy