Trong thể hình, dinh dưỡng là một phần không thể tách rời với việc tập luyện. Nữ tập gym nên ăn gì để vừa có sức tập, vừa giữ dáng đẹp, vừa tăng cân hay giảm cân được tùy theo nhu cầu? Tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.
Bất kì ai sau khi đến với gym cũng đều quan tâm hơn đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình. Tập luyện mà vẫn ăn uống tùy tiện, để cơ thể dư chất hay thiếu chất thì cũng rất khó đạt được kết quả như mong đợi. Nếu bạn vẫn đang thắc mắc nữ tập gym nên ăn gì, hãy đọc bài viết sau để được giải đáp.
Nữ tập gym nên ăn gì để tập khỏe, dáng đẹp?
Người tập luyện thể hình rất quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của những thực phẩm họ nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chỉ cần ăn uống tùy tiện một chút đã có thể khiến công lao tập luyện cả ngày đổ sông đổ bể. Nữ tập thể hình nên ăn gì, không nên ăn gì? Hãy tham khảo những nguyên tắc dưới đây để xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học nhé.
Nguyên tắc chung về dinh dưỡng cho người tập gym
Nguyên tắc chung là phải đảm bảo cơ thể bạn luôn ở trong trạng thái đầy đủ năng lượng để tập luyện. Nguồn năng lượng đó có thể đến từ nhiều nguồn dưỡng chất.
- Một trong những dưỡng chất quan trọng nhất là protein. Đây là chất đóng vai trò chủ đạo trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ, tác động không nhỏ đến hiệu quả tập luyện. Cơ thể bạn có khỏe mạnh, săn chắc hay không phụ thuộc rất lớn vào lượng protein bạn nạp vào.
- Tinh bột - Carbs cũng là một chất dinh dưỡng không thế thiếu đối với cơ thể. Loại carbs bạn nên bổ sung là carbs phức tạp có trong ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, rau củ, trái cây... Carbs đơn giản, hay còn gọi là carbs xấu có trong bánh kẹo ngọt, nước có gas... là thứ bạn cần tránh xa.
- Chất béo không bão hòa có trong dầu thực vật hay mỡ cá được đánh giá là nguồn chất béo tốt. Ngược lại, chất béo bão hòa có trong mỡ thịt lại cần được hạn chế.
- Đồng thời, trước, trong và sau khi tập, bạn cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể. Tham khảo thêm về những loại nước uống khi tập gym để có nhiều sự lựa chọn đa dạng hơn.
Ngoài ra, tùy theo mục đích tập luyện mà chế độ ăn uống cũng khác nhau. Người tập gym để giảm cân không thể ăn uống như người muốn tăng cân được. Xác định mục đích của mình là bước quan trong trước khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng.
Chế độ ăn cho nữ tập gym tăng cân
Nhiều người cho rằng giảm cân mới khó chứ tăng cân là chuyện nhỏ. Nhưng thực tế với những bạn nữ có tạng người nhỏ, lại dễ sụt cân thì không thể cải thiện cân nặng nếu không đặc biệt lưu ý về dinh dưỡng. Hơn nữa, đã là người tập gym, chúng ta đều muốn tăng cân một cách khỏe mạnh, săn chắc chứ không phải tăng mỡ và béo lên. Vậy nên không phải cứ thích ăn gì thì ăn, ăn thật nhiều là tốt đâu nhé.
Dưới đây là nguyên tắc ăn uống các bạn nữ muốn tăng cân cần ghi nhớ, để không rơi vào tình trạng càng tập càng sụt cân.
- Luôn đảm bảo mức năng lượng nạp vào lớn hơn mức năng lượng tiêu hao đi qua tập luyện và các hoạt động thường ngày. Nếu bạn đi tập nhưng lại không thể ăn nhiều, hoặc không đủ thời gian để chuẩn bị một bữa ăn đủ calo, các loại sữa tăng cân có thể là một giải pháp dành cho bạn.
Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành cho người muốn tăng cân nhanh sẽ cung cấp cho bạn hơn 1000 calo mỗi ngày giúp nuôi và xây dựng cơ nạc, 60g protein và 174-215g tinh bột tinh khiết giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng.
Xem thêm video giới thiệu Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer:
- Thực đơn đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: tinh bột - chất béo - chất xơ - đạm. Ưu tiên nhóm protein trong thịt, cá, trứng, sữa
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ, khoảng 4-5 bữa mỗi ngày để đảm bảo năng lượng trong cơ thể không lúc nào cạn kiệt, tránh được tình trạng chán ăn khi phải nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa.
- Bạn có thể bổ sung nhiều tinh bột để tăng cân, tốt nhất là đường trong các loại nước ép, sinh tố trái cây
Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?
Nhiều bạn nữ muốn giảm cân đã áp dụng chế độ ăn kiêng thiếu khoa học dẫn đến việc không đủ sức tập luyện. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý hơn theo các gợi ý sau đây:
- Ăn đầy đủ các bữa trong ngày, hàm lượng calo chất dinh dưỡng tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào các bữa muộn, đặc biệt là bữa tối.
- Cung cấp nhiều chất xơ và tinh bột tốt trong ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch có khả năng tạo cho bạn cảm giác no nhanh, không thấy đói và thèm ăn.
- Tránh xa dầu mỡ trong các loại thức ăn nhanh, thức ăn chiên, xào, hạn chế đường trong các món ăn vặt như bánh kẹo ngọt
- Sau 7 giờ tối cơ thể không hoạt động nhiều để tiêu thụ năng lượng, hệ tiêu hóa cũng vận động kém năng suất hơn, tốt nhất bạn không nên nạp thêm tinh bột, tốt nhất chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, uống nước ép.
- Để tăng thêm hiệu quả giảm cân, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ kết hợp với quá trình tập luyện của mình. Viên uống đốt mỡ giảm cân Bio-Synergy Thermogen với 100% thành phần đốt mỡ tự nhiên sẽ giúp bạn đẩy nhanh hiệu quả tập luyện đáng kể, giúp bạn vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ.
Xem thêm video chi tiết giới thiệu Viên uống đốt mỡ Bio-Synergy:
Những bữa ăn quan trọng tác động trực tiếp đến việc tập gym của bạn là bữa ăn trước và sau khi tập. Tại sao lại quan trọng và ăn thế nào cho hợp lý, hãy đọc phần tiếp theo của bài viết.
Gymer nữ nên ăn gì trước khi tập?
Tập gym khi đói rất dễ khiến bạn bị mất cơ bắp. Lý do là vì khi cơ thể không còn năng lượng dự trữ, nó sẽ tự lấy protein trong cơ bắp ra để sử dụng. Bạn nên ăn trước giờ tập từ 1-2 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Bữa ăn nhẹ này nên kết hợp cả tinh bột và protein. Dưới đây là một số khẩu phần gợi ý cho bạn:
- 125g yến mạch + 175g quả họ berry
- 1 củ khoai lang luộc hoặc hấp + 180g bông cải xanh luộc
- 1 trái chuối + 2 thìa bơ hạnh nhân
- 1 trái táo + 65g hạt óc chó
Ngoài ra, bạn có thể uống sữa trước khi tập gym, uống sinh tố, nước ép, ăn sữa chua, trái cây, một vài thanh ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, trứng luộc, vv...
Nữ sau khi tập gym nên ăn gì?
Sau buổi tập, cơ thể của bạn gần như cạn kiệt năng lượng, cơ bắp bắt đầu thiếu hụt glycogen và vỡ ra. Một bữa ăn vào thời điểm này giúp bổ sinh tinh bột có lợi và protein có tác dụng bù đắp lại năng lượng đã mất, đồng thời hàn gắn, sửa chữa lại cơ bắp. Bữa ăn này nên được bổ sung càng sớm càng tốt. Các chuyên gia cho rằng nếu bạn bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập, khả năng phục hồi của cơ bắp là 100%. Nếu bạn đợi khoảng 2 tiếng sau mới ăn, khả năng này chỉ còn lại 50%.
Hãy ưu tiên những món ăn gọn nhẹ mà bạn có thể mang theo hoặc chuẩn bị ngay sau khi tập luyện như:
Hãy ưu tiên những món ăn gọn nhẹ mà bạn có thể mang theo hoặc chuẩn bị ngay sau khi tập luyện như:
- Sữa Whey Protein: Đây là nguồn bổ sung năng lượng và protein nhanh cũng như tiện lợi nhất mà không cần mất thời gian chuẩn bị. Bạn có thể pha với sinh tố để tăng sự ngon miệng, chẳng hạn như sinh tố chuối và sữa hạnh nhân.
- Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng
- Salad rau củ + dầu oliu
- Trái cây tươi + trứng luộc
Nữ tập gym nên ăn gì? Có rất nhiều món ăn mà bạn có thể lựa chọn. Hãy tìm những thực phẩm mình yêu thích và xây dựng kế hoạch ăn uống cho riêng mình dựa theo những nguyên tắc trên nhé.
BÌNH LUẬN