Đôi bắp tay núc ních khiến người bạn trong to và thô hẳn ra. Vì vậy mà nhiều chị em suốt ngày chỉ dám mặc áo có tay để mỡ thừa không thêm lồ lộ. Những bài tập giảm mỡ bắp tay chắc chắn sẽ là cứu tinh chp bạn vào thời điểm này, giúp cơ thể thêm gọn gàng, săn chắc.
Có thể bạn chưa biết, bắp tay chính là nơi mỡ thừa dễ tích tụ nhất. Nếu bạn thấy ghen tỵ khi nhìn những cô nàng mảnh mai diện những bộ áo hở tay, hở vai gợi cảm thì cũng đừng thấy tuyệt vọng. Chỉ cần điều chỉnh lại một chút về chế độ ăn uống, kết hợp tập luyện những bài tập giảm mỡ bắp tay để cải thiện độ săn chắc của phần thân trên cơ thể, trở nên thon thả và gọn gàng hơn.
Hướng dẫn tập luyện 8 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ
Tại sao chúng ta lại bị béo ở vùng bắp tay? Có nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay.
- Do lượng mỡ thừa trên cơ thể tăng. Thông thường, chúng ta chỉ có thể béo lên toàn thân chứ không béo riêng một vùng. Tuy nhiên, nếu như mỡ tụ ở những bộ phận khác có thể bị loại bỏ tương đối dễ dàng thì mỡ ở cánh tay lại rất cứng đầu, tích tụ lâu ngày khiến bắp tay nhão và nặng nề hơn.
- Ít vận động tay chân trong cuộc sống hằng ngày cũng là nguyên nhân khiến bắp tay bạn ngày càng èo uột, ngấn mỡ. Thậm chí nhiều chị em có tập luyện nhưng chỉ chú trọng những bài bụng, ngực mà bỏ qua phần cardio hoặc những bài tập bắp tay, khiến vùng này bị bỏ bê và trông ngày càng… chán.
- Bắp tay chảy xệ cũng là một trong những biểu hiện của tuổi tác cao. Ở phụ nữ lớn tuổi, da không còn sự đàn hồi, khối lượng giảm đi, mỡ thừa thì khó tiêu hao hơn khiến da thịt trở nên lỏng lẻo, mà bắp tay là nơi thể hiện rõ nhất,
Tập bắp tay có bị thô cơ không? Đó là điều lo lắng của rất nhiều bạn nữ khi bắt đầu tập. Thật ra bạn không cần lo lắng qua về vấn đề này. Trong giai đoạn đầu tiên, những bài tập bắp tay kết hợp cùng tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy phần mỡ thừa dày đặc đang bao vây lấy cánh tay bạn. Khi mỡ thừa không còn, lực của bài tập mới tác động được đến phần cơ bên trong, giúp cơ săn lại, khiến bắp tay trông gọn gàng hơn. Nếu bạn tiếp tục tập luyện với cường độ cao thì cơ mới có khả năng tăng lên, dày lên hơn một chút, nhưng cũng rất khó mà đồ sộ như cánh đàn ông được. Đó là do đặc điểm cơ thể và hormone của nữ giới, bạn có thể tìm hiểu rõ hơn trong bài viết con gái tập gym có bị to cơ không.
Vậy là những thắc mắc đã được giải đáp xong, bây giờ bắt đầu tập luyện nhé.
1. Push Ups
Push Ups chính là động tác hít đất quen thuộc đây mà. Bài tập này trông thì đơn giản vậy mà lợi hại lắm, vừa làm săn cơ ngực, đánh bay mỡ bắp tay, lại còn làm tăng nhịp tim, nhịp thở, rất thích hợp áp dụng trong bước khởi động làm nóng cơ thể.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, bàn tay đặt ngay dưới vai, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, người tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1-2 giây rồi từ từ nâng người trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
2. Arm Circles
Bài tập bắp tay tại nhà tiếp theo là Arm Circle – bài tập xoay cánh tay. Đây cũng là một động tác nhẹ nhàng thích hợp làm bước khởi động cho các buổi tập vai, tập tay. Không chỉ khớp vai được làm nóng mà những chuyển động nhịp nhàng còn giúp phần mỡ bắp tay tan đi nhanh chóng.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay dang ra 2 bên, nằm song song với sàn
- Bước 2: Từ từ xoay cả cánh tay thành hình vòng tròn khoảng 10 giây
- Bước 3: Tiếp tục xoay theo chiều ngược lại khoảng 10 giây
- Thực hiện 3 hiệp
3. Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Đây là bài tập thon gọn bắp tay với tạ, tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp tay chắc khỏe và dẻo dai. Bạn có thể tập tại gym hay tại nhà với tạ tay. Nếu không có sẵn tạ, bạn có thể dụng một vật nặng có kích thước và trọng lượng tương đương để thay thế. Đã muốn tập thì không gì cản được nhỉ?
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng ngang vai, 1 tay giữ tạ duỗi thẳng trên đầu, ngón út hướng lên trên và lòng bàn tay hướng ra phía trước
- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, lưu ý giữ bắp tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay, hít vào
- Bước 3: Từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu, thở ra
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
4. Body Up
Body Up cũng tương tự như Push Up nhưng tác động nhiều hơn vào phần cơ tay sau, giúp cơ săn đẹp và không cho mỡ thừa còn nơi trú ngụ. Lưu ý giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình thực hiện động tác, hông không đặt quá cao hoặc quá thấp.
Thực hiện
- Bước 1: Cẳng tay tựa lên sàn, mở rộng bằng vai, hai mũi chân chống xuống sàn, người nâng thành một đường thẳng
- Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi khuỷu tay để nâng người lên khỏi sàn, gồng cứng toàn thân, thở ra
- Bước 3: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, hít vào
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
5. Bench Dip
Trong quá trình thực hiện bài tập này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ tác động lên vùng bắp tay, giúp "thủ tiêu" mỡ và kích thích lên cơ hiệu quả. Để thực hiện Bench Dip, dụng cụ bạn cần chuẩn bị là 1 chiếc ghế có mặt phẳng và 1 chiếc ghế khác để gác chân, chiều cao bằng hoặc thấp hơn một chút. Lưu ý 2 chiếc ghế này phải đủ vững và chắc thể thực hiện động tác.
Thực hiện
- Bước 1: 2 tay chống lên cạnh ghế, duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, 2 chân duỗi về phía trước
- Bước 2: Hít vào, từ từ gập cùi chỏ, hạ thân người xuống cho đến khi tay trên và cẳng tay vuông góc với nhau
- Bước 3: Dùng lực của cơ tay sau từ từ nâng người lên lại vị trí ban đầu, thở ra
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
6. Isometric Wipers
Isometric Wipers là một dạng nâng cao của bài tập hít đất tập trung phát triển cơ ngực. Những chuyển động qua lại của thân người sang 2 bên cũng sẽ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, khiến chúng thon lại, chắc khỏe hơn và không bị nhão, xồ ra.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, mở rộng hơn vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Đưa thân người sang 1 bên càng xa càng tốt, cúi chỏ bên đó gập lại để hạ thân người xuống
- Bước 3: Duỗi tay, nâng người trở lại vị trí ban đầu
- Bước 4: Làm tương tự cho bên còn lại
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
7. Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập đẩy ngược tạ đơn này sẽ giúp bạn giảm béo cánh tay và vai cấp tốc. Tư thế ban đầu trông hơi phức tạp nhưng thực ra động tác của bài này lại rất dễ và tương đối nhẹ nhàng, thích hợp cho cả nam và nữ. Siêng năng tập luyện trong một thời gian dài, bạn sẽ thấy cơ tay sau của mình lên nét rõ rệt.
Thực hiện
- Bước 1: Một tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đứng trên sàn, gối của chân còn lại đặt trên ghế, thân người hơi gập xuống cho gần song song với sàn, đầu ngẩng lên
- Bước 2: Tay trên giữ sát thân người gần song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn giữ tạ, vuông góc với tay trên
- Bước 3: Tay trên giữ cố định, dùng lực của cơ tay sau để nâng tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn
- Bước 4: Siết cơ 1 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu
- Bước 5: Đổi tay
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
8. Dips - Triceps Version
Dips - Triceps Version là bài tập gym cho bắp tay thon gọn với độ khó tương đối dành cho cả nam và nữ. Những động tác đưa người lên xuống với xà sẽ khiến trọng lực của toàn cơ thể tác động lên tay của bạn, giúp đốt cháy calo, làm tan mỡ vùng tay và tăng khối lượng cơ nạc.
Thực hiện
- Bước 1: 2 tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng, không khóa cùi chỏ
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi tay trên và cẳng tay vuông góc, giữ thẳng thân người, cùi chỏ giữ gần sát người
- Bước 3: Sử dụng lực của cơ tay sau đẩy người lên lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản hiệu quả nhất giúp bạn sở hữu dáng người thanh thoát, khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, lưu ý rằng những bài tập này chủ yếu tác động đến phần cơ, nên bạn phải kết hợp cùng những bài tập cardio đốt mỡ toàn thân thì mỡ thừa mới được giải quyết triệt để nhất. Ngoài ra, hãy chú ý hơn đến chế độ dinh dưỡng, kiêng chất béo xấu, đồ ngọt và tăng cường vận động ngay trong những công việc thường ngày.
Quá trình tăng cơ - giảm mỡ nhất định không thể thiếu sự có mặt của các loại sữa Whey. Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP do iFitness.vn phân phối với nguồn Whey Isolate tinh khiết hàm lượng cực cao, không chất béo, không tinh bột sẽ hỗ trợ tới đa cho việc tập luyện của bạn. Một cơ thể săn chắc thon đẹp sẽ không còn là mơ ước.
Quá trình tăng cơ - giảm mỡ nhất định không thể thiếu sự có mặt của các loại sữa Whey. Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP do iFitness.vn phân phối với nguồn Whey Isolate tinh khiết hàm lượng cực cao, không chất béo, không tinh bột sẽ hỗ trợ tới đa cho việc tập luyện của bạn. Một cơ thể săn chắc thon đẹp sẽ không còn là mơ ước.
BÌNH LUẬN