Bài tập giảm mỡ đùi trong nhanh nhất dành cho nữ

Với 16 bài tập giảm mỡ đùi trong này sẽ giúp cho chị em phụ nữ có cơ đùi săn chắc, thon gọn và tự tin hơn khi lựa chọn quần áo cho mình.

Có rất nhiều bài tập giảm mỡ, tăng cơ dành cho các chị em trong quá trình tập luyện. Nhưng nhìn chung, bài tập giảm mỡ đùi trong là những bài tập ít được chị em quan tâm nhất.

Mỡ đùi, nhất là mỡ đùi trong, luôn là nỗi ám ảnh của tất cả chị em phụ nữ chúng ta. Nó không chỉ gây ảnh hưởng đến vóc dáng, mà còn khiến chị em mất tự tin hơn khi ra tiếp xúc với người khác. Không những thế, chúng còn làm bạn khó khăn hơn trong việc lựa chọn quần áo hằng ngày
Bạn phải mặc quần jean thay cho những chiếc quần short vào những ngày nắng nóng, những chiếc váy dài quá gối luôn là lựa chọn của bạn mỗi khi ra đường và bạn phải mặc đồ bộ thay cho bikini vì chiếc đùi quá khổ của mình chẳng hạn.

Tất cả chỉ vì chúng ta không biết cách tập những bài tập giảm mỡ đùi trong như thế nào. Các bài tập giảm mỡ đùi trong dưới đây sẽ giúp chị em chúng ta giảm mỡ đùi trong nhanh nhất ngay tại nhà mà không phải mất thời gian đi đến những phòng tập. 

Hãy cố gắng lên một lịch tập ngay sau khi xem qua những bài tập dưới đây nhé.

Cossack Squat - Squat 1 bên

Squat 1 bên.

• Bài tập này cung cấp một sự kích thích duy nhất luyện tập cho vùng cơ đùi trong sẽ định hình mông và đùi của bạn từ mọi góc độ.
• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một khoảng nhất định, thả lỏng 2 tay.
• Squat càng sâu càng tốt sang bên trái, ngón chân phải hướng lên, chân phải vẫn thẳng và thân nghiêng nhẹ về phía trước để duy trì sự cân bằng của cơ thể. 2 tay đưa thẳng về phí trước.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm tiếp bên còn lại. Làm 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
• Xem thêm: Top 4 bài tập squat cho mông đùi săn chắc

Criss-Cross Power Jacks - Nhảy chéo chân và tay

Criss-Cross Power Jacks - Nhảy chéo chân và tay

• Bài tập giảm mỡ đùi trong này không chỉ tác động vào cơ đùi trong mà còn có hiệu quả lên toàn bộ cơ thể (giúp đốt cháy nhiều calo hơn).
• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau và hít một hơi thật sâu. Nhảy 2 chân rộng ra và 2 tay chéo lên cao khi thở ra.
• Sau đó nhảy thêm lần nữa sao cho 2 chân bắt chéo nhau, chân trái đứng trước chân phải, 2 tay bắt chéo trước ngực. 
• Lập lại liên tục động tác trên từ 30-40 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Inner-Thigh Blast - Tập với bóng

Inner-Thigh Blast - Tập với bóng

• Bài tập này giúp chân thon gọn và săn chắc hơn, đặc biệt là phần đùi.
• Đứng song song với ghế, tay phải đặt nhẹ lên thành ghế, nhón gót với quả bóng hoặc gối kẹp giữa đùi và giữ thăng bằng trong khi hạ thấp người xuống. Lưng thẳng.
• Nâng người lên và đưa tay trái lên cao với quả bóng kẹp chặt giữa đùi, chân vẫn nhón lên trong khi thực hiện động tác nâng người.
• Thực hiện động tác này 30 lần, sau đó làm ngược lại ở bên trái.

Tree Lean to Slide Lunge - Tư thế Trượt Cây

Tree Lean to Slide Lunge - Tư thế Trượt Cây

• Bài tập giảm mỡ đùi trong này còn tác động lên hông, và toàn bộ cơ thể.
• Đứng thẳng, 2 chân chạm vào nhau, 2 tay đưa thẳng lên cao. Uốn cong cột sống lưng và 2 tay về bên trái (2 tay vẫn giữ thẳng).
• Vẽ 2 tay thành một nửa vòng tròn hướng xuống sàn về phía bên phải. Chân trái bước ra hạ thấp đùi song song mặt sàn trong khi vẫn giữ nguyên vị trí chân phải, tay phải chạm sàn, tay trái đặt lên đùi trái như hình, lưng thẳng.
• Vòng 2 tay lên trên và bước chân trái về vị trí cũ trở lại tư thế ban đầu.
• Làm mỗi bên 10 lần.

Scissor Legs Plank - Plank Cắt Kéo

Scissor Legs Plank - Plank Cắt Kéo

.

• Bài tập giảm mỡ đùi trong này còn tác động lên tay, ngực và mông.
• Bắt đầu ở tư thế hít đất, đặt ở hai đầu bàn chân một cái khăn xếp hoặc giấy.
• Giữ đầu, lưng, chân là một đường thẳng. Trượt 2 bàn chân sang 2 bên càng rộng càng tốt, sau đó trượt 2 chân trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện cần lưu ý giữ thẳng 2 chân.
• Lập lại 2 hiệp , mỗi hiệp 15 lần. Có thể nghỉ giữa hiệp nếu thấy mệt.
• Xem thêm: Kỹ thuật plank đúng cách để đạt hiểu quả cao nhất

Frog Bend - Bài tập chân ếch

Frog Bend - Bài tập chân ếch

• Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong lý tưởng nhất dành cho những người không có thời gian hoặc đang du lịch.
• Nằm ngửa, 2 chân đưa thẳng lên vuông góc với mặt sàn, mũi chân hướng ra đồng thời 2 gót chân chạm vào nhau.
• Từ từ uốn cong đầu gối ra hai bên, và sau về lại tư thế ban đầu., sử dụng cơ bắp bên trong đùi để thực hiện động tác này. Làm 3 hiệp 12 lần, nghỉ ngơi ở giữa mỗi hiệp khi thấy mệt.

Squeeze and Lift

Squeeze and Lift

• Bài tập này có thể thực hiện bất cứ nơi nào và dành cho những người có cơ bắp đùi trong rất yếu hay bị chấn thương.
• Đặt một quả bóng nhỏ giữa 2 mắt cá chân và nằm nghiêng bên phải, tay phải nâng đầu lên cao, tay trái đặt phía trước ngực để ổn định cơ thể.
• Siết chặt đùi trong để giữ bóng, nhấc 2 chân lên cao trong khi vẫn giữ quả bóng.
• Tập 10 lần, mỗi lần giữ trong 5 nhịp và lặp lại ở phía bên kia.

Barbell Squat - Squat với tạ

Barbell Squat - Squat với tạ

• Đây là bài tập giúp giảm kích thước vùng đùi và làm đùi bạn săn chắc hơn.
• Tạ đòn đặt trên vai (không phải ở đầu cổ), 2 chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra khoảng 10-15 độ
• Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt, lưng thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân tránh để đầu gối hướng vào trong. Sau đó đứng lên.
• Lập lại động tác này từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
• Xem thêm: Các bài Squat giúp cho vòng 3 luôn căng tròn sexy nhất.

Around the Room Foggies - Nhảy xoay vòng

Around the Room Foggies - Nhảy xoay vòng

• Bài tập giảm mỡ đùi trong này sẽ giúp thắt chặt cơ đùi của bạn nhiều hơn.
• Ngồi xổm càng thấp càng tốt, lưng thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân.
• Nhảy thẳng lên và xoay 1/4 vòng sang bên phải, 2 chân khép lại, 2 tay giơ lên cao để giúp nâng cơ thể lên sau đó về lại tư thế ngồi xổm và lập lại đến khi hoàn tất 1 vòng tròn.
• Lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt trong 1 phút sau đó lặp lại với bên trái.
• Động tác này có thể làm bạn khó thể nên bạn có thể nghỉ 20-40s để phục hồi.

Pilates Side Splits

Pilates Side Splits

• Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong rất nặng vì nó đòi hỏi toàn bộ các cơ đùi bên trong phải hoạt động.
• Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đưa lên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt một chiếc đĩa trượt hoặc khăn tay dưới bàn chân phải.
• Mở rộng chân phải ra trong khi vẫn giữ nguyên chân trái, sau đó kéo chân phải về lại vị trí ban đâu.
• Thực hiện động tác này 15 lần và làm ngược lại với bên trái. Trong quá trình thực hiện cần giữ cho 2 chân thật thẳng.
• Xem thêm: Các bài Gym giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho chị em

Forward Lunge to Single-Leg Deadlift

Forward Lunge to Single-Leg Deadlift

• Quỳ 1 chân với chân phải ở phía trước như hình, chân trái vuông góc với sàn, lưng thẳng
• Đứng lên bằng chân phải và giữ thăng bằng, duỗi thẳng chân trái ra sau sao cho đầu, lưng, chân là một đường thẳng.
• Đưa chân trái về lại phía trước và bắt đầu lại với tư thế quỳ 1 chân bằng chân trái.
• Tập 2-8 hiệp, 1 hiệp 8-12 lần. Có thể nghỉ giữa hiệp.

Reverse Clamshells

Reverse Clamshells

• Để tập được bài tập này, bạn phải tập trung vào cơ đùi trong để kẹp bóng. Nếu không bài tập này sẽ không hiệu quả.
• Đặt 1 quả bóng vào giữa 2 chân và nằm nghiêng 1 bên. Nhấn mạnh đầu gối trên xuống hết sức có thể và giữ trong 4 nhịp. 
• Thực hiện động tác này 12-15 lần và đổi bên.

Side-Lying Double Leg Lifts

Side-Lying Double Leg Lifts

• Bài tập này không những giảm mỡ đùi trong mà còn tác động đến cơ đùi ngoài nữa.
• Nằm nghiêng một bên, cánh tay dưới đưa lên để hỗ trợ đầu và cổ, tay còn lại chống trước ngực để ổn định cơ thể.
• Duỗi thẳng 2 mũi chân, đầu gối sau đó nhấc 2 chân lên càng cao càng tốt và giữ trong 2 giây. Hạ 2 chân xuống không chạm sàn.
• Thực hiện động tác này 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần sau đó đổi bên.

Inner-Thigh Circles - Tập đùi trong cho phụ nữ mang thai

Inner-Thigh Circles - Tập đùi trong cho phụ nữ mang thai

.

• Bài tập giảm mỡ đùi trong này chỉ dành cho phụ nữ mang thai thôi nhé.
• Nằm nghiêng bên phải, tay phải nâng đầu, đặt chân trái phía trước đùi phải và tay trái nắm cổ chân trái.
• Nhấc chân phải lên và vẽ thành một vòng tròn với mũi chân duỗi thẳng. Cần chú ý tập trung vào cơ đùi trong để bài tập hiệu quả hơn.
• Vẽ 10-20 vòng mỗi hướng, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bodyweight Lunges

Bodyweight Lunges

• Bài tập này rất tốt cho cơ đùi trong. Ngoài ra nó còn tác động vào cơ mông giúp vùng mông săn chắc hơn.
• Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, bước chân phải về phía trước sao cho đùi phải song song mặt đất, sau đó về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên. Tốt nhất nên tập 2-3 lần trong 1 tuần.

Inner-Thigh Inside Piques - Bài tập kích thích cơ đùi trong

Inner-Thigh Inside Piques - Bài tập kích thích cơ đùi trong

• Đứng thẳng, 2 chân song song và đặt tay trái lên ghế hoặc tường. Di chuyển chân phải qua phía trên chân trái càng cao càng tốt,ép chặt đùi trong và xoay gót chân lên. Sau đó chạm ngón chân xuống đất.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên. 
• Xem thêm: Các bài tập gym cho nữ giúp tay, mông đùi thon gọn