Bạn có từng bao giờ gặp các câu hỏi như thực phẩm ăn trước khi tập gym nào tốt hay trước khi đi tập gym nên ăn gì bây giờ... chắc chắn là...
Bạn có từng bao giờ gặp các câu hỏi như thực phẩm ăn trước khi tập gym nào tốt hay trước khi đi tập gym nên ăn gì bây giờ... chắc chắn là những điều mà những người tập thể hình rất băn khoăn. Nếu bạn cũng đang là 1 trong số những người này và hiểu được tầm quan trọng của bữa ăn pre workout thì hãy cùng chuyên trang thể hình nữ tìm hiểu xem liệu nên ăn gì trước khi tập tạ để đạt hiệu quả cao nhất.
Có rất nhiều người, đặc biệt là các anh chị em mới đi tập thường không ăn bất kỳ thứ gì trước khi đi tập, hay có cũng chỉ rất ít. Thực tế, điều này hoàn toàn sai lầm vì bạn không nên nhịn đói khi tập nếu không cơ thể sẽ rất dễ bị hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy chính là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hay buồn nôn.Điều này bạn cũng dễ dàng nhận ra khi mới đi tập, thường tập căng rồi chỉ sau khoảng vài phút là đầu choáng mắt hoa, thở không ra hơi...
Bữa ăn trước khi tập gym sẽ giúp thúc đẩy sức mạnh, tối ưu hiệu suất làm việc của cơ bắp. Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập là làm giảm sự cạn kiệt glycogen trong cơ trong quá trình tập, đồng thời giảm dị hóa cơ bắp.
Trước tiên, bạn cần phải đọc kỹ bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ về nhóm dưỡng chất này nhé. Cơ của chúng ta sử dụng glucose từ carbs để sản sinh ra năng lượng. Khi tập, nguồn glycogen trong cơ và gan chính là nguồn năng lượng chính để duy trì cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp rất là hạn chế. Khi giảm xuống, cường độ tập của bạn sẽ bắt đầu giảm dần.
Lúc này, vai trò của các loại thực phẩm chứa tinh bột mới phát huy hết tầm quan trọng của mình. Nó giúp tăng nguồn dự trữ glycogen bổ sung cho cơ bắp. Để duy trì nguồn năng lượng bổ sung liên tục trong thời gian dài, hãy sử dụng các thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm.
Một số ưu điểm của việc bổ sung protein trước khi tập:
Vậy nên ăn trước khi tập gym vào lúc nào là hợp lý? Để tối ưu hóa việc tập luyện, bạn cần 1 bữa ăn đầy đủ carbs, protein, fat khoảng 2-3 tiếng trước khi tập. Còn trước khi tập khoảng 30-45 phút, bạn có thể uống Whey nhé. Lưu ý, cần phải phối hợp cả ăn và uống nhé.
Do cơ thể chúng ta không có khả năng dự trữ kali quá lâu; do đó, bạn nên ăn 1-2 trái chuối và 1 hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập để bổ sung thêm nhiều kali. Một cách khác để ăn chuối cho đỡ ngán chính là bạn có thể dầm chuối với sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbs và protein.
Dù là luyện tập hay chơi thể thao trong thời tiết nóng nực cũng có thể gây mất nước qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, trước khi tập 20 phút, bạn nên cố gắng tập thói quen uống 400-600ml nước. Nước uống tốt nhất có thể pha 1 ít xíu đường và 1 tí muối, không nên quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa nhé.
Trong khi tập, cần phải duy trì thói quen uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần. Mỗi lần cách nhau 20 phút hay tùy vào cường độ và thời gian bạn phân chia cho hợp lý.
Trong danh sách các thực phẩm cần ăn trước khi đi tập thể hình, 1 lát bánh mì cung cấp đủ carbs cho bạn. Bạn có thể ăn kèm với mật ong, mứt, bơ đậu phộng hay 1-2 quả trứng luộc cũng đủ cung cấp rất nhiều protein và carbs cho bạn.
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbs vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng.
Những loại thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp chúng ta được cấu tạo từ protein, đồng thời protein lại có lợi cho sức khỏe của xương và da. Do đó, protein luôn nằm trong danh sách các nhóm dinh dưỡng cần thiết
Bạn có 2 lựa chọn bữa ăn trước khi tập
Có rất nhiều người, đặc biệt là các anh chị em mới đi tập thường không ăn bất kỳ thứ gì trước khi đi tập, hay có cũng chỉ rất ít. Thực tế, điều này hoàn toàn sai lầm vì bạn không nên nhịn đói khi tập nếu không cơ thể sẽ rất dễ bị hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy chính là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hay buồn nôn.Điều này bạn cũng dễ dàng nhận ra khi mới đi tập, thường tập căng rồi chỉ sau khoảng vài phút là đầu choáng mắt hoa, thở không ra hơi...
Bữa ăn trước khi tập gym sẽ giúp thúc đẩy sức mạnh, tối ưu hiệu suất làm việc của cơ bắp. Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập là làm giảm sự cạn kiệt glycogen trong cơ trong quá trình tập, đồng thời giảm dị hóa cơ bắp.
Tổng hợp danh sách thực phẩm ăn trước khi tập gym tốt nhất
Điều đầu tiên cần phải nhớ chính là nguyên tắc trong việc ăn uống trước khi tập nhé.1. Đảm bảo hàm lượng carbs
Trước tiên, bạn cần phải đọc kỹ bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ về nhóm dưỡng chất này nhé. Cơ của chúng ta sử dụng glucose từ carbs để sản sinh ra năng lượng. Khi tập, nguồn glycogen trong cơ và gan chính là nguồn năng lượng chính để duy trì cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp rất là hạn chế. Khi giảm xuống, cường độ tập của bạn sẽ bắt đầu giảm dần.
Lúc này, vai trò của các loại thực phẩm chứa tinh bột mới phát huy hết tầm quan trọng của mình. Nó giúp tăng nguồn dự trữ glycogen bổ sung cho cơ bắp. Để duy trì nguồn năng lượng bổ sung liên tục trong thời gian dài, hãy sử dụng các thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm.
2. Đảm bảo hàm lượng protein
Các nhóm thực phẩm chứa nhiều protein sẽ không thể thiếu được rồi. Việc bổ sung đạm khi kết hợp với carbs sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.Một số ưu điểm của việc bổ sung protein trước khi tập:
- Giúp cơ phát triển tốt hơn
- Cải thiện khả năng phục hồi cơ
- Tăng khối lượng cơ nạc
3. Đảm bảo hàm lượng chất béo (fat)
Mặc dù chất béo luôn làm các bạn tập gym xanh mặt; tuy nhiên, nếu dùng các loại chất béo tốt thì chẳng phải lo lắng gì đâu. Không những không gây hại (nếu dùng có kiểm soát) mà còn giúp tăng sức bền.Vậy nên ăn trước khi tập gym vào lúc nào là hợp lý? Để tối ưu hóa việc tập luyện, bạn cần 1 bữa ăn đầy đủ carbs, protein, fat khoảng 2-3 tiếng trước khi tập. Còn trước khi tập khoảng 30-45 phút, bạn có thể uống Whey nhé. Lưu ý, cần phải phối hợp cả ăn và uống nhé.
Danh sách các thực phẩm ăn trước khi tập gym, thể hình
1. Chuối
Chuối là thực phẩm dạng hoa quả rất giàu carbs tốt cho hệ tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho người đi tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơ ron thần kinh và cơ bắp.Do cơ thể chúng ta không có khả năng dự trữ kali quá lâu; do đó, bạn nên ăn 1-2 trái chuối và 1 hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập để bổ sung thêm nhiều kali. Một cách khác để ăn chuối cho đỡ ngán chính là bạn có thể dầm chuối với sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbs và protein.
2. Nước
Dù là luyện tập hay chơi thể thao trong thời tiết nóng nực cũng có thể gây mất nước qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, trước khi tập 20 phút, bạn nên cố gắng tập thói quen uống 400-600ml nước. Nước uống tốt nhất có thể pha 1 ít xíu đường và 1 tí muối, không nên quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa nhé.
Trong khi tập, cần phải duy trì thói quen uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần. Mỗi lần cách nhau 20 phút hay tùy vào cường độ và thời gian bạn phân chia cho hợp lý.
3. Bánh mì trứng
Trong danh sách các thực phẩm cần ăn trước khi đi tập thể hình, 1 lát bánh mì cung cấp đủ carbs cho bạn. Bạn có thể ăn kèm với mật ong, mứt, bơ đậu phộng hay 1-2 quả trứng luộc cũng đủ cung cấp rất nhiều protein và carbs cho bạn.
4. Yến mạch
5. Đồ uống chứa nhiều protein
Những loại thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp chúng ta được cấu tạo từ protein, đồng thời protein lại có lợi cho sức khỏe của xương và da. Do đó, protein luôn nằm trong danh sách các nhóm dinh dưỡng cần thiết
Bạn có 2 lựa chọn bữa ăn trước khi tập
- Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập với 1 bữa ăn đầy đủ chất
- Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập (Whey + 1 bữa ăn nhỏ có carbs)
Còn chờ đợi gì nữa mà không bổ sung ngay các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym vào thực đơn của mình đi nào!
BÌNH LUẬN