Lịch tập cho nữ chi tiết trong 7 ngày của Nyla Nguyen!

Lịch tập cho nữ trên mạng được chia sẻ rất nhiều. Nó được đúc rút từ kinh nghiệm cá nhân của các Gymer, và Nyla Nguyen là một cái tên rất có sức hút với bộ môn này

Lịch tập cho nữ trên mạng được chia sẻ rất nhiều. Nó được đúc rút từ kinh nghiệm cá nhân của các Gymer, và Nyla Nguyen là một cái tên rất có sức hút với bộ môn này.
Nyla Nguyen từng chia sẻ rằng niềm đam mê thể dục của cô ấy bắt đầu từ khi còn là một cô gái trẻ. Nyla Nguyen đã luôn luôn yêu thích thể dục, thể thao và thể chất. Trong khi những cô gái khác mặc váy và chơi với búp bê Barbie thì cô ấy đã mặc đồ thể thao mặc b-ball với các chàng trai.

Để sở hữu hình thể tuyệt vời như vậy thì các bài tập cô ấy sử dụng hàng ngày là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Lịch tập cho nữ trong 7 ngày với chương trình của Nyla Nguyen:

Các bạn có thể click vào link để xem video/ hướng dẫn chi tiết.

Ngày 1: Lưng/ bắp tay

Khởi động: 5-10 phút

• One Arm Dumbbell Rows: 4 hiệp, 12 lần/hiệp
• Seated Rows Wide Grip: 4 hiệp, 12 lần/hiệp
• Seated Rows Narrow Grip: 4 hiệp, 12 lần/hiệp
• Pull ups: 2 hiệp, 15 lần/hiệp
• Lat Pulldown: 8 hiệp, 15 lần/hiệp
• Bent Over Row: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Deadlift: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Upright Row: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Hyperextensions: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Cable Bicep Curls: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Preacher Curls: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Alternating Static Curls: 2 hiệp, 20 lần/hiệp
• Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• V-Ups: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Reverse Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp

Ngày 2: Chân

• Khởi động: 5 phút
  
• Jump Squats: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Reverse Lunge: 2 hiệp, 20 lần/hiệp
• Dumbbell Step-Up: 2 hiệp, 20 lần/hiệp
• Plie Squat: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Leg Press: 5 hiệp, 12-20 lần/hiệp
• Stiff Leg Deadlift: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Squat To Bench: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Adductors: 3 hiệp, 25 lần/hiệp
• Calf Raises: 3 hiệp, 8 lần/hiệp
• Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• V-Ups: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Reverse Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Intervals/ Bụng

• Thể dục: 5 phút khởi động
• Cardio/HITT: 20 phút
• V-Ups: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Reverse Crunche: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Bicycle: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Medicine Ball Twist: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Scissor Kicks: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Knee Tucks On Stability Ball: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút

Ngày 5. Cardio/thể dục

• Treadmill: 30 phút
• Box Jumps: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Bench Lateral Jumps: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Bench Step-Ups: 1 hiệp, 30 lần/hiệp

Ngày 6. bụng

• V-Ups: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Reverse Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Bicycle: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Medicine Ball Twist: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Scissor Kicks: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Knee Tucks On Stability Ball: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút

Ngày 7: Nghỉ ngơi

2. Kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với chế độ tập

Bữa ăn từ 1: 7 giờ sáng

• 2 muỗng Whey Protein

• 1/2 hỗn hợp quả mọng (nho, cherry...)

Bữa ăn 2: 9 giờ sáng

• 1/4 Bột yến mạch
• 5 quả trứng (chỉ ăn lòng trắng)
• Táo

Bữa ăn 3: 11:30 Sáng

• 4oz Cá (tương đương 118.28g Cá)
• Một phần Salad Lớn

Bữa ăn 4: 2:30 chiều

• 4oz Gà (tương đương 118.28g Gà)
• 1 Bát Rau Xanh
• 1/2 Bát mứt hoặc Khoai tây ngọt

Bữa ăn 5: 5:00 chiều

• 4oz Gà / Gò Đậu / Cá Hồi (tương đương 118.28g Gà/ Gò Đậu / Cá Hồi)
• 1 Bát Rau Xanh

Bữa ăn từ 6 đến 8 giờ tối:

• 1 Bát Rau Nướng
• 1/4 Phần Salsa
• 3oz Cá da trơn nướng (tương đương 88.71g Cá da trơn nướng)

Nyla Nguyễn đã tham dự và đạt giải ở nhiều cuộc thi về hình thể. Do đó lịch tập cho nữ này sẽ rất hiệu quả khi bạn lên lịch và thực hiện đầy đủ, nên cân bằng với chế độ ăn đảm bảo nữa nhé. Mong rằng các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được thân hình đẹp!