Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà là tổng hợp những phương pháp giúp bạn đánh tan mỡ thừa trên cơ thể. Đồng thời, chúng giúp tạo nên phần cơ bụng săn chắc, gợi cảm nếu bạn kiên trì thực hiện đúng cách. Hãy bắt đầu ngay với những động tác vô cùng đơn giản nhé.
Phái nữ ai mà không ao ước một vòng eo con kiến không ngấn mỡ? Nhưng không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập mỗi ngày để duy trì vóc dáng thon thả. Đừng lo, đánh bay mỡ bụng đã không còn là giấc mơ với những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà cực kì đơn giản dưới đây.
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà không cần đến phòng tập
Nhiều chị em cứ quan niệm cứ phải đến phòng tập, tập luyện bài bản với máy móc thì mới giảm được cân. Nhưng thực ra, nếu bạn kiên trì thực hiện những động tác tại nhà, kết quả sẽ bất ngờ hơn bạn nghĩ.
I. Giảm cân giảm mỡ
Điều đầu tiên phải làm để có một vòng hai thon thả săn chắc là đánh tan lớp mỡ thừa bên ngoài. Tuy nhiên, bạn khó có thể hô biến mỡ ở một bộ phận nào đó trên cơ thể, mà chỉ có cách giảm lượng mỡ thừa toàn thân, tức là giảm tổng lượng calo trong người. Để giảm béo, bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio đơn giản mà hiệu quả cao như:
- Chạy bộ: Đây là một trong những bài tập cardio cơ bản nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy một lượng calo tương đối. Nếu bạn chạy với tốc độ bình thường, cứ mỗi 30 phút sẽ có 145 calo bị tiêu biến.
- Leo cầu thang: Đây là một phương pháp giảm mỡ được nhiều HLV thể hình khuyên mọi người thực hiện. Thói quen di chuyển bằng thang máy đã khiến chúng ta bỏ lỡ cơ hội tốt để cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình. Leo cầu thang bộ với tốc độ nhanh hoặc bước 2 bậc một lúc còn có tác dụng làm săn chắc vòng 3.
- Đạp xe: Nếu muốn giảm đi vài kg cân nặng, bạn nên đạp xe 30-45 phút, mỗi ngày 3 lần. Cứ mỗi 30 phút như vậy, bạn đã tạm biệt được 75-670 calo trong người.
- Ngoài ra, còn rất nhiều phương pháp giúp bạn tống khứ mỡ thừa và calo trong người mình như nhảy dây, hít đất, chạy tại chỗ, chống đẩy...
- Nếu bạn đi làm cả ngày và không có thời gian tập luyện, hãy tham khảo những cách giảm béo cho dân văn phòng.
II. Làm săn cơ bụng
Sau khi đã giảm được lượng mỡ thừa trong toàn cơ thể, bước tiếp theo là làm săn gọn phần cơ vùng bụng, để có được vòng eo con kiến như mong muốn. Các bài tập săn cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
1. Alternate Heel Touchers - Bài tập chạm gót
Alternate Heel Touchers - bài tập chạm gót là động tác cơ bản nhất trong số những động tác tập cơ bụng, kích thích cơ trở nên săn chắc và hô biến mỡ vòng 2. Hãy bắt đầu cuộc chiến với mỡ thừa bằng động tác này trước tiên nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối, hai lòng bàn chân đặt xuống thảm, hai tay duỗi thẳng dọc thân người
- Bước 2: Từ từ nâng đầu lên, nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm được gót chân trái
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại và đổi bên
- Bước 4: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
2. Bent Knee Leg Raises - Bài tập gối cong nâng chân
Bent Knee Leg Raises bao gồm những động tác tập trung vào phần bụng dưới, lớp mỡ thừa bên ngoài bị tác động và nhanh chóng tiêu biến. Các bước thực hiện động tác này cũng không quá phức tạp và không cần nhiều thiết bị hỗ trợ.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp, giữ thân trên cố định. Gối gập thành góc khoảng 75 độ, hai gót chân chạm thảm.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao đến khi đùi vuông góc với thân người. Lưu ý: dùng lực cơ bụng dưới để nâng và hông không nâng lên khỏi thảm. Thở ra.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu và hít vào. Chú ý các chuyển động của cơ bụng.
- Bước 4: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
3. Center Crunch - Bài tập gập bụng duỗi tay
Cái tên tiếp theo trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ là Center Crunch. Bài tập này tuy nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng nhưng đòi hỏi bạn phải thực hiện tư thế sao cho chuẩn. Một chút tỉ mỉ và siêng năng sẽ cho bạn thành quả xứng đáng là vòng eo phẳng không chút mỡ.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai gối hơi gập lại, hai chân mở ra hai bên. Hai tay duỗi thẳng và đặt vào giữa hai chân
- Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên cao, hít vào. Chú ý: Dồn lực vào phần cơ bụng để nâng người.
- Bước 3: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu. Thở ra nhẹ nhàng
- Bước 4: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
4. Crossover Combo - Bài tập gập bụng vặn người
Crossover Combo cũng là một bài tập gym giảm vòng eo cho nữ tại nhà dành cho bạn nếu bạn không có nhiều thời gian cũng như thiết bị đầu tư cho việc tập luyện giảm cân. Những chuyển động linh hoạt và đều đặn ở cả 2 bên sẽ thu gọn vòng eo một cách mau chóng nhất.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai gối hơi gập lại, hai gót chân chạm sàn. Hai tay vòng qua đầu đặt sau gáy
- Bước 2: Từ từ nâng người, kéo cù chỏ phải và gối trái sao cho gần chạm nhau. Thở ra. Tập trung lực vào cơ bụng để nâng người
- Bước 3: Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu nhưng không để đầu và vai chạm sàn. Hít vào
- Bước 4: Đổi bên, thực hiện lặp lại trong 20 lần và 3 hiệp
5. Crunch - Bài tập gập bụng
Nhắc đến bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ chắc chắn không thể không kể đến Crunch. Trong động tác này, cơ bụng và một cơ gọi là flexors tham gia, đạt hiệu quả đốt cháy calo đáng kể. Thậm chí, cả sau khi bạn đã kết thúc bài tập thì các tế bào cơ vẫn còn hoạt động liên tục.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay vòng sau đầu đặt ngang tai
- Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Thở ra. Giữ một giây ở ngay tại vị trí này để siết chặt cơ bụng. Chú ý: Sử dụng cơ bụng để nâng và hạ người với tốc độ chậm rãi, không dùng tay kéo đầu lên.
- Bước 3: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu. Hít vào.
- Bước 4: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
6. Elbow Plank - Plank cẳng tay
Các động tác Plank không chỉ giúp bạn nhanh chóng thoát kiếp béo bụng mà còn mang lại một cơ bụng phẳng đẹp cực chuẩn. Không những vậy, những động tác Plank không quá cầu kì, kể cả người mới tập cũng có thể làm theo dễ dàng. Nếu nàng đã chán với những bài tập tư thế nằm ngửa ở trên, đến đây chúng ta sẽ chuyển đổi tư thế nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai mũi chân và hai cẳng tay tựa vào thảm và nâng đỡ thân người. Cù chỏ đặt nằm ngay dưới vai
- Bước 2: Cố gắng giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, siết cơ bụng và không để hông hạ xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây
- Bước 3: Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu
- Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây
7. Hips Drop - Bài tập vặn hông
Đây chính bí quyết giúp chị em có phần hông eo ót nhỏ gọn với những đường cong gợi cảm. Hãy cố gắng thực hiện với tư thế chính xác và chuyển động nhịp nhàng hai bên để đám mỡ thừa xồ xề mau chóng tiêu tan nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối hơi gập lại, tạo thành một góc vuông, hai chân lại nâng lên cho đùi tạo thành góc vuông với thân người
- Bước 2: Hai tay duỗi mở rộng ra hai bên tạo thành góc khoảng 45 độ, lòng bàn tay úp
- Bước 3: Từ từ nghiêng hông và hai chân sang trái, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên độ cao của chân
- Bước 4: Từ từ nghiêng hông và hai chân sang phải
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu
- Bước 6: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
8. Reverse Curls - Bài tập gập bụng ngược
Đây tiếp tục là một bài tập thể dục giảm mỡ vòng 2 tại nhà tấn công trực tiếp vào đám mỡ ở phần bụng dưới. Một phần bụng dưới thon gọn sẽ giúp bạn tự tin hơn khi diện những bộ váy hoặc đầm bó sát.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay vòng ra sau đầu đặt dưới gáy. Hai chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người, hai cẳng chân khép lại và song song với sàn
- Bước 2: Hít vào đồng thời kéo hai gối về phía người, hông vẫn cố định trên sàn, đầu hơi cúi gần về phía gối. Dùng lực của cơ bụng để nâng đầu.
- Bước 3: Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu, nhưng đầu không chạm sàn
- Bước 4: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
9. Side Leg Lifts Left
Bạn sẽ sớm nói lời tạm biệt với vòng 2 đồ sộ nếu kiên trì tập luyện Side Leg Lifts Left. Động tác này đòi hỏi cơ bụng hoạt động hết công suất để giữ cho hai chân nâng lên hạ xuống nhịp nhàng. Tuy hơi khó một chút nhưng kết quả thì rất đáng để mong đợi.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, hai chân khép lại và duỗi thẳng
- Bước 2: Giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Một tay duỗi thẳng kê dưới đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tay còn lại tì xuống sàn ngay trước ngực.
- Bước 3: Tập trung lực vào cơ bụng để nâng hai chân lên khỏi sàn. Thở ra.
- Bước 4: Từ từ hạ xuống nhưng không để chân chạm sàn. Hít vào
- Bước 5: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
10. Side leg Lifts Right
Tương tự như bài tập Side Leg Lifts Left ở trên, các động tác này đòi hỏi khá nhiều sức để thực hiện, nhưng nhờ vậy mà cơ bụng được vận động mạnh mẽ, calo cũng được tiêu thụ đáng kể. Ở Side leg Lifts Right, chúng ta sẽ thực hiện đổi bên.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, hai chân khép lại và duỗi thẳng
- Bước 2: Giữ thân người tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Một tay duỗi thẳng kê dưới đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tay còn lại tì xuống sàn ngay trước ngực.
- Bước 3: Tập trung lực vào cơ bụng để nâng hai chân lên khỏi sàn. Thở ra.
- Bước 4: Từ từ hạ xuống nhưng không để chân chạm sàn. Hít vào
- Bước 5: Lặp lại 20 lần và 3 hiệp
Ngoài ra, để đảm bảo bạn sẽ đốt mỡ thành công, ngoài việc tập, bạn cần phải có 1 chế độ ăn uống khoa học nữa. Ví dụ, bạn có thể đọc bài viết tại sao ăn nhiều cơm có thể mập chẳng hạn. Để giảm mỡ, hãy giảm calo. Bạn có thể sử dụng thêm Lipo 6 để đảm bảo là mỡ được đốt cháy. Đó chính là cách mình đã thành công.
BÌNH LUẬN