Plank là một động tác siêu hot được nhiều chị em ưu tiên luyện tập mỗi ngày. Động tác đơn giản có thể tập ngay tại nhà này có khả năng mang lại cơ bụng thon gọn hoàn hảo. Nhưng không chỉ có thế, hãy tìm hiểu thêm về những tác dụng của tập plank để biết vì sao bài tập này lại được yêu thích đến vậy.
Nếu như squat là bài tập thần thánh dành cho những ai muốn có phần mông và đùi đẹp, thì plank lại được mệnh danh là vua của các bài tập bụng. Bài tập plank không quá khó nhưng lại đòi hỏi sự kiên nhẫn. Tác dụng của tập plank là gì? Nó không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng, làm săn chắc cơ mà còn giúp bạn đạt được những lợi ích tuyệt vời khác.
Tác dụng của tập plank khiến bạn muốn tập ngay không chần chừ
Plank là gì?
Đây là một bài tập chủ yếu nhắm đến nhóm cơ vùng bụng, giúp cơ săn đẹp, đồng thời khỏe mạnh hơn để thực hiện hiệu quả các bài tập đốt mỡ bụng khác.
Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm sấp, cánh tay chống xuống sàn, khuỷu tay tạo thành một góc vuông nâng đỡ thân người. Hai mũi chân chống xuống, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này và siết chặt cơ bụng.
Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng giữ được tư thế này trong 30 giây thì không phải là chuyện đùa, nhất là đối với những ai mới tập. Nhờ vậy mà khả năng đốt mỡ cũng như tác động đến cơ của bài tập này cũng "không phải dạng vừa". Để có động lực tập, tốt nhất bạn nên tìm hiểu trước về những lợi ích của tập plank.
1. Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Tuy chủ yếu tác động đến phần cơ nhưng plank và những biến thể của nó cũng hỗ trợ làm tan mỡ bụng một phần nào đó. Duy trì tư thế plank đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận vùng bụng của mình đang nóng lên. Đó chính là sự đốt cháy mỡ bên ngoài các bó cơ. Nếu như vùng mỡ bụng của bạn còn quá dày, hãy kết hợp tập plank với những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Khi cardio đã giúp giảm đi phần mỡ bao bọc lấy lớp cơ, các bài tập bụng như plank sẽ dễ dàng phát huy tác dụng, tạo nên những đường nét săn gọn cho vòng 2 của bạn.
2. Tạo cơ bụng săn chắc
Động tác của plank bắt buộc tất cả những nhóm cơ chính quanh bụng phải hoạt động, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ bụng xiên. Những bạn tập luyện lâu ngày sẽ có được phần cơ bụng vạn người mê với đường nét rõ ràng, quyến rũ. Plank còn giúp cơ khỏe hơn để tập luyện được những động tác khác năng suất hơn.
- Cơ bụng ngang: Giúp tăng khả năng nâng tạ
- Cơ bụng thẳng: Tạo nét vòng 2 phẳng đẹp cho nữ và cơ bụng 6 múi cho nam.
- Cơ bụng xiên: Nâng cao khả năng gập bụng
3. Phát triển cơ mông
Để giữ cho cơ thể duy trì tư thế thăng bằng và không bị rơi xuống thì một số cơ liên quan như cơ mông cũng phải tham gia. Chị em nào mong muốn vòng mông trái táo hấp dẫn thì cũng rất nên lựa chọn bài tập này. Một động tác mà vừa thon bụng, vừa "bổ" mông thì đúng là tiện cả đôi đường.
4. Tăng sức bền
Bài tập nhìn có vẻ "lười biếng" này lại giúp bạn tăng sức bền một cách đáng ngạc nhiên. Việc giữ được cơ thể ở đúng một tư thế đó tưởng không khó mà lại khó không tưởng. Những ngày đầu mới tập, giữ được 20 giây đã khiến bạn choáng váng, mỏi mệt. Tuy nhiên, nếu kiêng trì, mỗi ngày cố gắng hơn một chút, sau khoảng 1 tháng tập luyện nghiêm túc thì bạn có thể giữ được 5 phút dễ dàng. Không chỉ có sức bền mà cả... ý chí của bạn cũng tăng lên đáng kể.
5. Cải thiện sự linh hoạt
Một số nhóm cơ tham gia vào plank như vai, bắp tay, ngực, xương đòn và ngón chân đều được rèn luyện để trở nên khỏe khoắn, dẻo dai và linh hoạt hơn. Cơ liên sườn cũng được ảnh hưởng hiệu quả. Bạn sẽ không còn gặp khó khăn, đau nhức khi thực hiện các bài tập khác liên quan đến những nhóm cơ này.
6. Tăng cường chuyển hóa
Chỉ với 10 phút tập plank mỗi ngày, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ diễn ra nhanh hơn, ngay cả trong khi ngủ. Khi vận động hoặc tập những bài tập khác, calo cũng được đốt cháy nhiều và nhanh hơn. Nhưng hãy nhớ rằng lợi ích này chỉ đạt được khi bạn tập plank thường xuyên và đều đặn.
7. Giảm đau lưng và cải thiện cột sống
Rất nhiều người trong chúng ta vì lý do công việc nên phải ngồi nhiều suốt ngày dài. Việc ngồi nhiều, ngồi sai tư thế sẽ tạo những áp lực đáng kể lên cột sống, gây đau lưng và một số bệnh liên quan. Thường xuyên tập plank sẽ giúp bạn giải tỏa những áp lực lên cột sống, giảm thiểu những cơn đau lưng, nhức mỏi. Đồng thời, các cơ bắp chính được củng cố nhờ plank cũng sẽ phát huy tác dụng hỗ trợ cho cột sống của bạn.
8. Khắc phục tư thế
Theo nghiên cứu của các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, plank giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng và bụng, giúp giữ được cơ thể ở tư thế chuẩn, khắc phục được những dáng đi, đứng, ngồi sai như quá khom về phía trước hoặc ngửa về phía sau.
9. Tăng khả năng giữ thăng bằng
Plank tăng cường sức mạnh của cơ bụng, lưng và chân nên đồng thời là tăng khả năng giữ thân người thăng bằng. Người tập plank lâu ngày sẽ thấy mình không còn gặp khó khăn trong những việc đòi hỏi sự thăng bằng. Bạn sẽ ngồi, đứng, đứng bằng một chân hoặc vận động vững vàng hơn mà không phải gồng hay cố gắng quá nhiều.
10. Cải thiện tâm trạng
Plank và những môn thể dục, vận động nói chung đều có những tác động tích cực đến dây thần kinh và đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng. Động tác của plank làm thư giãn các nhóm cơ và dây thần kinh đang căng thẳng, giải tỏa những áp lực cả về thể chất lẫn tinh thần. Chính vì vậy, bài tập này giúp bạn trở nên bình tĩnh, thư thái hơn, mang đến tâm trạng vui tươi, phấn chấn sau khi tập.
Những lưu ý khi tập plank
Ngoài dạng bài cơ bản, plank còn rất nhiều biến thể khác mà bạn có thể linh hoạt áp dụng cho những buổi tập của mình. Tham khảo 8 bài tập plank cho nữ này để tập luyện thường xuyên nhé.
Điều quan trọng nhất khi tập plank đó là làm đúng kỹ thuật. Đây là một số lỗi sai nhiều người thường mắc phải:
- Eo bị võng xuống
- Ngực nâng quá cao
- Lưng bị võng xuống thấp
- Hông nâng quá cao
- Hai khuỷu tay không nằm dưới vai
- Hai tay quá gần nhau
- Hai chân quá xa nhau
- Đầu cúi quá thấp hoặc ngước quá cao
Thời gian đầu chắc chắn bạn sẽ thấy chưa quen và rất vất vả mới giữ được đúng tư thế. Tuy nhiên, đừng vị vậy mà chóng nản. Chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ cải thiện được khả năng của mình và giữ được lâu hơn. Những ngày đầu bạn cũng không cần cố quá, chỉ cần duy trì khoảng 20 giây là ổn. Sau đó mỗi ngày tăng dần lên một chút, đến ngày thứ 30 thì đạt mục tiêu là 5 phút.
Để thấy được hiệu quả tập luyện một cách nhanh chóng nhất, bạn hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu đạm để kích thích cơ phát triển. Sử dụng thêm sữa Whey với nguồn protein tinh khiết hấp thụ nhanh là giải pháp đang được nhiều người lựa chọn.
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dành Cho Nữ Active Woman do iFitness phân phối độc quyền sẽ mang đến cho bạn nguồn protein chất lượng giúp nuôi cơ suốt 8 giờ. Bạn sẽ giảm được cảm giác đau nhức khi tập, đồng thời phần bụng và mông cũng mau chóng hình thành những đường cong rõ nét hơn. Ngoài ra, sản phẩm với chiếu xuất trà xanh và vitamin B còn giúp hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả.
Hy vọng 10 tác dụng của tập plank kể trên sẽ giúp bạn có thêm động lực để thực hiện bài tập này cũng như vượt qua những trở ngại gặp phải khi mới tập. Đừng bỏ qua động tác vi diệu này để dáng luôn đẹp và người luôn khỏe nhé.
BÌNH LUẬN