Đối với những chị em bị ngấn mỡ vùng lưng gây mất thẩm mỹ khi diện đồ thì những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ không khác gì cứu tinh. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện khuyết điểm của mình bằng những bài tập tương đối đơn giản dưới đây, kết hợp với một chế độ ăn uống hạn chế tích tụ chất béo thừa.
Ngoài 3 vòng với số đo hoàn hảo thì một bờ lưng thon gợi cảm cũng là một nét lôi cuốn rất riêng của phái đẹp. Nhiều chị em chỉ lo lắng đến vùng mỡ đùi, mỡ bụng mà quên mất còn một nơi khác cần được đánh bay mỡ đó là vùng lưng. Hãy dành ra vài ngày mỗi tuần để tập các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ sau đây nhé.
Tổng hợp và hướng dẫn 7 bài tập giảm mỡ lưng cho nữ siêu đơn giản
Mỗi ngày bạn đứng ngắm mình trước gương, "soi" xem chỗ nào còn xấu, chỗ nào chưa vừa ý thì cải thiện chỗ đó. Đó là xu hướng bình thường của không ít chị em. Tuy nhiên, điều này vô tình khiến bạn quên mất sự tồn tại của chiếc lưng thô và ngấn mỡ, có phải không nào?
Nữ có nên tập lưng không?
Câu trả lời đương nhiên là CÓ rồi. Những lý do dưới đây sẽ khiến bạn hiểu được vì sao mình lại cần đến những bài tập đốt cháy mỡ lưng.
- Cũng giống như vòng 2 và đùi, lưng là một bộ phận rất dễ bị tích mỡ, đặc biệt là ở những người ít phải vận động nặng. Thậm chí đối với những bạn có tập gym hay thể thao thì lưng cũng là vùng rất hay bị "bỏ quên".
- Lưng xồ xề, ngấn mỡ rất mất thẩm mỹ khi bạn diện những trang phục hở phía sau hay bó sát, mà điều này người khác thường trông thấy nhiều hơn trong khi bản thân bạn lại không nhận ra.
- Một chiếc lưng thon nuột nà sẽ trở thành điểm nhấn cực kì quyến rũ khi bạn diện những bộ cánh gợi cảm, sexy.
- Một cơ thể đẹp đòi hỏi phải có sự tập luyện đồng đều tất cả các nhóm cơ. Hơn nữa, lưng là một nhóm cơ lớn, cơ lưng săn chắc khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tích cực cho các hoạt động thường ngày của bạn, cải thiện không nhỏ tư thế và vóc dáng.
Bài tập giảm mỡ vùng lưng là những bài nào?
Qua những bài viết trước đây trên Thể Hình Nữ, chắc hẳn bạn đã thuộc nằm lòng nguyên tắc giảm mỡ là giảm toàn thân chứ không riêng vùng nào? Cũng chính vì nguyên tắc này nên bạn không được quên những bài tập giảm mỡ toàn thân, cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hay những bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa.
Tuy nhiên muốn lưng thon đẹp thì cardio thôi chưa đủ, bạn nên tập xen kẽ với những bài tập làm săn chắc cơ. Cơ càng săn thì người bạn trông càng gọn, càng đẹp, nét nào ra nét ấy. Đặc biệt, bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng đừng quên một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.
Giờ thì bắt đầu tập luyện thôi!
1. Push-ups
Không gì xa lạ, chính là động tác hít đất quen thuộc đây. Chúng ta đều biết hít đất có tác dụng cải thiện cơ ngực rất tốt, nhưng bên cạnh đó nó còn là bài tập giảm mỡ lưng và vai hiệu quả. Hít đất cũng tập trung nhiều vào rèn luyện thể lực nên lượng calo bạn giải phóng được cũng tương đối đáng kể.
Thực hiện
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai tay nằm ngay dưới hai vai, người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hít vào, hạ người xuống cho đến khi cảm thấy ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy người trở về vị trí ban đầu, thở ra
- Bước 4: Siết cơ ngực khoảng 1 giây và lặp lại
2. Bridge
Bridge hay còn gọi là tư thế cây cầu sẽ giúp bạn sỡ hữu một vóc dáng toàn diện vì vừa "nâng cấp" vòng 3, giảm mỡ bụng mà còn tác động được đến vùng cơ lưng. Tập Bridge đúng cách sẽ giúp lưng bạn cảm thấy thoải mái sau một ngày dài phải ngồi nhiều trong tư thế gò bó.
Thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc bên thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân đặt lên sàn mở rộng bằng vai, gập đầu gối
- Ấn gót chân xuống tạo lực nâng hông lên khỏi sàn , lưng giữ thẳng, thở ra và giữ ở đỉnh trong 1 giây
- Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu, hít vào
3. Superman
Superman là bài tập kéo giãn cơ lưng dưới, đồng thời giúp đánh tan mỡ vùng lưng. Các nhóm cơ phụ được tác động là cơ mông và cơ đùi sau. Nếu bạn tập thể hình thì động tác này cũng góp phần làm giảm chấn thương khi tập những bài lưng khác nặng và khó hơn.
Thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng phí trên đầu, hai mũi chân chạm nhẹ sàn
- Từ từ nâng hai tay, ngực và hai chân lên khỏi sàn, căng cứng khoảng 2 giây, cơ lưng dưới và cơ bụng căng khi thực hiện, thở ra
- Hạ tay, ngực và chân trở về tư thế ban đầu, hít vào, hai tay và ngực không chạm sàn
4. Pull Ups
Hít xà đơn là một trong những bài tập giúp lưng thon gọn và săn chắc tốt nhất. Nó còn giúp bạn có một phần lưng khỏe mạnh hơn, chống đau mỏi lưng, linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày cũng như tập luyện thể thao.
Thực hiện
- Bước 1: Tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay mở rộng hơn vai
- Bước 2: Từ từ kéo thân lên cho đến khi ngực chạm xà, siết cơ bụng
- Bước 3: Ở đỉnh động tác, giữ yên 1 giây
- Bước 4: Hạ người về vị trí ban đầu, tay và xô duỗi ra
5. Inverted Rows
Cũng là hít xà nhưng Inverted Row khác ở chỗ mức xà đặt thấp hơn. Bài tập này tác động chính vào cơ lưng giữa, rèn luyện sức bền và sự linh hoạt của bạn.
Thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị thanh xà ở ngang eo, nằm ngửa người dưới xà
- Bước 2: Hai tay nắm chặt thanh xà, kéo người lên hết mức có thể, thở ra
- Bước 3: Siết chặt cơ lưng, cơ tay
- Bước 3: Hạ người xuống, hít vào
6. Push Up to Side Plank
Động tác vặn người sang hai bên khiến đây được cho là bài tập giảm mỡ lườn rất tốt, ngoài ra còn giúp làm tan mỡ bụng rất hiệu quả. Đây là một sự kết hợp thú vị giữa hít đất và Side Plank rất đáng để bạn thử nghiệm.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Siết cơ bụng, thở ra, người xoay sang phải, gót chân phải nằm ngay trước mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng lên trên, giữ khoảng 1 giây
- Bước 3: Hít vào, hạ tay về tư thể ban đầu
- Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên còn lại
7. Double Knee Lifts
Đây là động tác kích thích phát triển cơ liên sườn, tức là nhóm cơ chạy dọc hai bên sườn của bạn. Tập luyện đúng kỹ thuật, thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn biết được thế nào là "đáy thắt lưng ong", là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và hông tốt nhất.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao, tay nằm dưới vai, chân duỗi và khép lại với nhau
- Bước 2: Hai tay giữ cố định, từ hông trở lên nghiêng sang trái, người tựa lên mặt bên của chân trái, hông hơi đẩy cao lên một chút
- Bước 3: Hít vào, siết cơ bụng, kéo hai bàn chân về phía mông, bạn nên đi giày để dễ thực hiện động tác này hơn
- Bước 4: Thở ra, đẩy hai chân về vị trí ban đầu
Để làm săn cơ, giảm mỡ hiệu quả, bạn tập cardio xen kẽ với những bài tập trên. Cardio có thể tập mỗi ngày, còn các bài tập lưng trên thì tập khoảng 2 buổi 1 tuần, nếu bạn tập thực sự nghiêm túc. Bên cạnh đó, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là không thể thiếu không quá trình đánh đuổi mỡ thừa. Hãy bổ sung nhiều đạm, vitamin và chất xơ, hạn chế chất béo và tinh bột xấu. Bạn có thể tham khảo các thực đơn Eat Clean để áp dụng cho việc ăn kiêng của mình.
Đối với những bạn cần tiêu hao một lượng mỡ lớn trong thời gian ngắn, hãy sử dụng thêm Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Nutrex Research Lipo 6 Stim-Free để tăng cường chuyển hóa mỡ thành năng lượng và giải phóng ra ngoài, giúp các bài tập của bạn hiệu quả hơn gấp nhiều lần.
Bổ sung những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ vào lịch tập hằng tuần của bạn để các nhóm cơ đều được quan tâm và phát triển toàn diện, đồng thời nhanh chóng nói lời tạm biệt với bờ lưng xồ xề ngấn mỡ nhé.
Bổ sung những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ vào lịch tập hằng tuần của bạn để các nhóm cơ đều được quan tâm và phát triển toàn diện, đồng thời nhanh chóng nói lời tạm biệt với bờ lưng xồ xề ngấn mỡ nhé.
BÌNH LUẬN