Lịch tập gym giảm cân cho nữ bao nhiêu buổi là hợp lý, mỗi buổi tập những nhóm cơ nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập, đồng thời làm rõ những nguyên tắc tập luyện giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Các chị em ngày nay đi tập gym không chỉ để khỏe, mà còn để đẹp. Không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ mà tập gym còn mang cho bạn một body săn chắc, quyến rũ và đẹp hơn. Nếu bạn là người mới chưa biết cách xây dựng lịch tập, hoặc đã tập được một thời gian nhưng chưa thấy hiệu quả, hãy tham khảo lịch tập gym giảm cân cho nữ cùng những bài tập gợi ý sau đây.
Lịch tập gym giảm cân cho nữ đa dạng nhiều cấp độ
Càng ngày càng nhiều bạn nữ lựa chọn gym làm phương pháp giảm cân cho mình. Tuy nhiên, nhiều bạn lại sợ tập không đủ, không đúng phương pháp, kèm theo việc thèm ăn, thèm ngủ sau tập sẽ dẫn đến việc cân nặng không những không giảm mà còn tăng lên. Mối lo ngại trên là hoàn toàn chính đáng. Mỗi người tập gym với một mục đích khác nhau, từ đó lịch tập, cường độ tập cũng như chế độ dinh dưỡng cũng sẽ không giống nhau. Nếu không tìm hiểu kĩ mà chỉ bắt chước theo người khác, bạn sẽ khó có thể đạt được mục đích của mình, thậm chí còn khiến cho việc tập gym trở nên phản tác dụng.
Vì sao tập gym nữ đúng cách giúp giảm cân?
- Tập gym là một phương pháp vận động hiệu quả giúp bạn tiêu hao năng lượng. Giải phóng calo chính là mấu chốt của việc giảm cân. Những bài tập của gym không hề nhẹ nhàng, khiến bạn phải huy động một lượng lớn năng lượng dự trữ mới hoàn thành được bài tập.
- Không đơn thuần là giảm cân, gym tập trung vào việc giảm đi lượng mỡ thừa trong người và tăng khối lượng cơ nạc. Bạn sẽ có vóc dáng săn chắc hơn, vòng 2 giảm trong khi vòng 1, vòng 3 lại tăng size thì ai mà không thích?
- Gym giúp bạn tăng cường trao đổi chất, đồng thời thông qua quá trình đổ mồ hôi đào thải được những chất độc ra ngoài, giúp tăng sức khỏe, sức đề kháng.
Nguyên tắc tập gym giảm cân
- Ưu tiên những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, squat... để tiêu hao được nhiều năng lượng, kết hợp với tập tạ để làm săn chắc cơ.
- Sau 1-1.5 tháng nên tăng cường độ tập luyện để tránh tình trạng chững cân do cơ thể đã quen với việc tập luyện.
- Kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, hạn chế chất béo xấu và tinh bột, tăng cường thực phẩm nhiều protein, bổ sung nhiều rau củ, trái cây.
- Nếu việc tập luyện của bạn không đạt hiệu quả, rất có thể bạn không thực hiện đúng một trong những nguyên tắc trên. Bạn nên tìm hiểu thêm bài viết vì sao tập gym vẫn không giảm cân để tránh được những lỗi sai từ trước khi bắt đầu.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân 4 buổi 1 tuần
Với 4 buổi tập luyện mỗi ngày, đây thích hợp là lịch tập giảm cân cho nữ mới bắt đầu, hoặc cho người bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng tập. Dù tập ít buổi, bạn vẫn có thể giảm được cân, chỉ cần đảm bảo cường độ và thời gian mỗi buổi tập, tập đúng bài, đúng kỹ thuật.
Với những bạn mới làm quen với gym, sau một thời gian khoảng 6-8 tuần bạn có thể tăng dần số buổi tập trong tuần nếu cảm thấy cần thiết. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, nếu thấy quá nhẹ so với sức mình thì cũng khoan tăng mức tạ mà hãy tăng số lần lặp trong mỗi hiệp.
Trong lịch này bạn sẽ không thấy sự xuất hiện của các bài tập cardio nhưng bạn chớ mà bỏ qua chúng nhé. Hãy thực hiện vào buổi sáng hoặc vào cuối mỗi buổi tập của mình.
Lịch tập dành cho bạn như sau:
- Thứ 2: Vai + Chân + Bụng
- Thứ 3: Ngực + tay + Bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Vai + Chân
- Thứ 6: Ngực + Tay + Bụng
- Thứ 7, CN: Nghỉ
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng 5 buổi 1 tuần
5 buổi mỗi tuần là một cường độ tập luyện hợp lý để giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Tương tự như lịch tập trên, bạn cũng tự tập cardio mỗi ngày vào buổi sáng hoặc vào cuối các buổi tập, để tăng cường đốt cháy calo và khiến các cơ được thư giãn sau các bài tập tạ.
Lịch tập thể hình giảm cân cho nữ 5 buổi:
- Thứ 2: Chân + Mông
- Thứ 3: Lưng + Cánh tay
- Thứ 4: Chân + Mông
- Thứ 5: Ngực + Vai
- Thứ 6: Chân + Tay
- Thứ 7, CN: Nghỉ
Lịch tập gym giảm cân nhanh cho nữ 6 buổi 1 tuần
Trong 6 buổi tập một tuần, chúng ta sẽ chia thành 3 buổi tập cardio và 3 buổi tập tạ. Một lịch tập kết hợp như vậy sẽ giúp bạn vừa đốt cháy calo, vừa nâng cao thể lực và làm săn chắc cơ thể. Mỗi buổi tập cardio sẽ kéo dài 30-45 phút và khoảng 30% thời gian bạn tập trên máy và dụng cụ.
Lịch tập chi tiết mỗi ngày như sau:
Lịch tập chi tiết mỗi ngày như sau:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Ngực + Cơ tay trước + Bụng
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Vai + Lưng + Tay sau + Bụng
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Chân + Bụng
- CN: Nghỉ
Một số lưu ý khi tập
- Dù là buổi tập gym hay cardio thì bạn cũng phải thực hiện đủ các bước khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ.
- Luôn bổ sung đủ nước suốt buổi tập. Tìm hiểu thêm tập gym nên uống nước gì và uống bao nhiêu là đủ.
- Nếu có thể, bạn chịu khó mặc thêm một lớp áo mỏng khi tập để ra mồ hôi và đốt cháy mỡ tốt hơn.
- Đối với các bài tập cardio, bạn có thể tập trên máy tập (chạy bộ, đạp xe...) hoặc tập các bài tập cardio không dụng cụ.
- Đối với các bài tập gym theo từng nhóm cơ, tham khảo một số bài tập dưới đây nếu bạn chưa biết phải tập gì:
- Chú ý đến chế độ dinh dưỡng để vừa đáp ứng năng lượng để tập luyện, vùa không bị tăng cân, tăng mỡ. Khẩu phần nên đáp ứng đủ protein, vitamin và chất xơ, hạn chế tinh bột và chất béo xấu. Ngoài ra bạn còn phải tính toán để lượng calo trong thức ăn không vượt quá lượng calo được giải phóng đi khi luyện tập.
Dựa trên những lịch tập gym giảm cân cho nữ được gợi ý ở trên, bạn hãy lựa chọn và tự điều chỉnh để có một lịch tập hợp lý cho riêng mình. Cải thiện vóc dáng không phải là chuyện đơn giản nhưng hoàn toàn có thể nếu như bạn đủ quyết tâm. Nghĩ đến thành quả sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày.
BÌNH LUẬN